Denne 20-minutters kroppsvektstreningen bygger styrke og forbedrer mobiliteten

Animal Flow er en form for kroppsvektstrening som kombinerer styrke, yoga og mobilitetsarbeid. Bildekreditt: Fly View Productions / E + / GettyImages

Hvis du leter etter en treningsøkt som kombinerer yogaens fleksibilitet med styrkeutfordringen ved kroppsvektøvelser, kan Animal Flow være akkurat det du trenger for å komme i kontakt med kroppens medfødte evne til å bevege seg.

«Animal Flow ble skapt av trener Mike Fitch. Det er en kroppsvektmodalitet som etterligner animalistiske bevegelsesmønstre,» forteller Hannah Eden, iFit-trener og sertifisert Animal Flow-instruktør, til morefit.eu. «Det er en rekke bevegelser og kombinasjoner som er gruppert i kategorier, og hvis de praktiseres riktig, strømmer spesifikke posisjoner sømløst fra en til en annen.»

Ta en titt på flere av de 20 minutters treningsøktene våre her – vi har noe for alle.

Fordelene med trening i dyreflyt

Fordi du beveger deg i alle bevegelsesplaner og jobber med en rekke muskelgrupper samtidig, kan Animal Flow-treningsøkter hjelpe deg med å forbedre bevegelsesområdet og styrke, samt øke kroppsbevisstheten.

«Omfanget av bevegelse fra yoga og mobilitetsarbeid i kombinasjon med styrken som oppnås ved motstandstrening, er to viktige punkter å fokusere på når du prøver å trene Animal Flow,» sier Eden. «Det krever styrke og mobilitet å ha full kontroll over hele kroppen din og å flyte flytende. Dette kombinerer to verdener til en som gjør oss generelt bedre movers.»

Du kan enkelt innlemme Animal Flow i treningsrutinen din som en dynamisk oppvarming før du løfter vekter eller gjør HIIT, sier Eden. «Jeg liker å kombinere Animal Flow med tung kettlebell-arbeid eller bevegelser med høy intensitet. Det er en ekstra utfordring å betjene kontroll når hjertefrekvensen er høy og kroppen er trøtt.»

Prøv denne 20-minutters trening med dyreflyt

Det kan være vanskelig å forestille seg hvordan Animal Flow ser ut eller hvordan det fungerer, så her er en 20-minutters sekvens fra Eden som du kan prøve hjemme. Fullfør følgende øvelser, som skal ta deg 2 minutter, gjenta 10 ganger totalt.

Move 1: Loaded Beast to Front Step

Aktivitet Trening av kroppsvekt Kroppsdelben

1. Start på alle fire med skuldrene over hendene og hoftene over knærne, tærne gjemt under.
2. Hold ryggen flat og kjernen tett, trykk gjennom hendene og tærne for å løfte knærne ca 2 inches fra bakken. Dette er Beast-stillingen.
3. Senk deretter hoftene mot hælene og strekk armene ut foran deg, slipp hodet mellom skuldrene og hold blikket mellom knærne. Dette er Loaded Beast-posisjonen.
4. Deretter projiserer du kroppsvekten fremover, løfter høyre hånd fra bakken og trekker høyre fot frem der hånden din var. Du vil være i en lav løperes lungestilling.
5. Samtidig trekker du høyre albue bak deg. Sørg for å holde skuldrene og hoftene i firkant og brystet høyt.
6. Gå tilbake til Loaded Beast-posisjonen og gjenta på venstre side.

Vis instruksjoner

Tips

I Loaded Beast-stillingen, hold knærne lave mot bakken og unngå å vri torsoen på fremre trinn.

Move 2: Loaded Beast to Unload Beast Wave

Aktivitet Kroppsvekt Trening Region Full Body

1. Start på alle fire, trykk deretter tilbake til en Loaded Beast-stilling ved å senke hoftene mot hælene og strekke armene ut foran deg, haken gjemt og ørene mellom biceps.
2. Løft deretter hoftene mot taket til det er en liten bøyning i knærne, som om det er et stykke snor bundet til halebenet og noen trekker det direkte opp.
3. Rull vekten sakte fremover som en bølge, og artikuler ryggraden, til skuldrene dine går forbi håndleddene dine, skiller skulderbladene og tucker haken.
4. Slipp hoftene og løft brystet, klem sammen skulderbladene og se opp i taket.
5. Snu dette bevegelsesmønsteret og gjenta.

Vis instruksjoner

Move 3: Loaded Beast to Front Kick-Through

Aktivitet Trening av kroppsvekt Kroppsdel ​​Abs

1. Start i Beast-stillingen med skuldrene stablet over hendene og hoftene over knærne, tærne gjemt under. Løft knærne omtrent to centimeter fra bakken.
2. Gå deretter inn i Loaded Beast-stillingen ved å senke hoftene mot hælene og strekke armene ut foran deg. Slipp hodet mellom skuldrene og hold blikket mellom knærne.
3. Deretter projiserer du kroppsvekten fremover, løfter høyre hånd fra bakken og trer høyre fot fremover litt bredere enn der hånden din var. Dette skaper et større gap mellom venstre hånd og høyre fot, slik at du har plass til Front Kick-Through.
4. Når du har et bredt fremre trinn, løft venstre fot fra bakken bak deg og spark den gjennom gapet du opprettet mellom venstre hånd og høyre fot, strekk den rett foran deg og finn ekstern rotasjon i venstre hofte. Trekk høyre arm foran kroppen din ved ribbeina.
5. Nå venstre ben så langt frem du kan mens du peker tåen.
6. Gå tilbake til Loaded Beast-posisjonen og gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Tips

Forsikre deg om at du går bredt nok slik at du kan få beinet ditt gjennom gapet. Når beinet er utvidet, bør du ha en 90-graders vinkel mellom bena.

Move 4: Side Kick-Through

Aktivitet Trening av kroppsvekt Kroppsdel ​​Abs

1. Start i Beast-stillingen med skuldrene stablet over hendene og hoftene over knærne, tærne gjemt under. Løft knærne omtrent to centimeter fra bakken.
2. Deretter roterer du kroppen din mot høyre side, svinger høyre fot og planter den på bakken slik at den vender mot høyre side.
3. Samtidig løfter du høyre hånd fra bakken mens du trekker albuen bak og høyt, og klemmer skulderbladene sammen. Håndflaten din skal vende bort fra deg. Når du gjør dette, sparke venstre ben ut til høyre og peke tærne i samme retning.
4. Når du har etablert Side Kick-Through-posisjonen, må du holde det utvidede benet lavt mot bakken og danne en 90 graders vinkel mellom bena.
5. Snu bevegelsesmønsteret og gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Tips

Ikke la hendene og føttene krype vekk fra hverandre; husk å alltid begynne med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.

Move 5: Under Switch to Crab Reach

Aktivitet Kroppsvekt Trening Region Full Body

1. Start i Beast-stillingen med skuldrene stablet over hendene og hoftene over knærne, tærne gjemt under. Løft knærne omtrent to centimeter fra bakken.
2. Deretter løfter du venstre fot og høyre hånd fra bakken mens du roterer hele kroppen 180 grader med klokken, og lander med magen opp.
3. Plasser venstre fot på bakken, men hold høyre hånd løftet for å komme deg til høyre side av krabbe.
4. Hold føttene hip- til skulderbredde fra hverandre med venstre arm helt utstrakt og håndleddet, albuen og skulderen stablet. Hold hoftene lave mot bakken med en sving fremover.
5. Begynn deretter å åpne hoftene mens du rammer inn høyre hånd mot hodet, fester blikket på høyre fingertupp og deretter på venstre hånd under deg.
6. Snu bevegelsesmønsteret og gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Tips

Når du løfter motsatt hånd og fot, husk å flytte den siden under kroppen din, derav navnet under bryteren.