Denne 20-minutters lette dumbbell arm trening vil gjøre armene dine brent

Ved å bruke lette manualer og øke reps i treningen vil du trette musklene dine, hjelpe dem til å bli sterkere og bli mer definert. Bildekreditt: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages

Visst, løfte tungt kan hjelpe deg med å vokse større biceps, men visste du at en lett dumbbell arm trening kan hjelpe deg med å oppnå sterke, skulpturelle armer også?

Nøkkelen er hvordan du bruker dem.

Når du løfter lette manualer – for eksempel to eller tre pund – vil du øke antall reps du gjør per øvelse. Det er fordi ved å øke reps, beskatter du muskelvevet mer, og hjelper fibrene å bli sterkere og bygge utholdenhet over tid.

En annen måte å få løfte lettere manualer til å fungere for deg, er å introdusere pulserende, noe som betyr at du forkorter bevegelsesområdet gjennom små, repeterende bevegelser. Dette gjør øvelsen mer utfordrende fordi musklene dine blir trukket gjennom hele øvelsen.

Å gjøre en lett dumbbell arm trening reduserer også risikoen for skade, så det er et flott alternativ for noen nye å trene eller komme tilbake fra en treningsøkt.

Klar til å jobbe med biceps, triceps og skuldre? Prøv denne 20-minutters lette dumbbell armtreningen. Du har 45 sekunder på deg til å fullføre hver øvelse. På den tiden, mål å gjøre 15 til 20 reps. Ta en pause på 15 sekunder mellom øvelsene og gjenta i totalt 5 runder.

Slå på denne lette treningsøkten for dumbbell arm til slutten av din styrketrening eller mellom en cardio-trening for den ultimate utbrentheten.

Ta en titt på flere av de 20 minutters treningsøktene våre her – vi har noe for alle.

Move 1: Triceps Kickback

Sett 5Time 45 SecBody Part Arms

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold en manual i hver hånd.
2. Heng hoftene tilbake, og skape en flat rygg. Overkroppen din skal være omtrent parallell med bakken.
3. Ta armene dine til sidene og lim albuene til ribbe buret, og danner en 90-graders vinkel med armene.
4. Uten å bevege skuldrene, strekk armene tilbake til de er rette, og klem triceps øverst.
5. Gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Før du henger på hoftene, må du knipe skulderbladene litt sammen. Dette vil åpne brystet for å forhindre at skuldrene dine ruller fremover og hjelpe deg med å oppnå en flat rygg. Unngå å svinge armene og bruk sakte og kontrollerte bevegelser for å utvide vektene bak deg.

Move 2: Uppercut Pulse

Sett 5Time 45 SecBody Part [«Arms», «Shoulders»]

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold en manual i hver hånd.
2. Løft armene dine opp for å danne 90 graders vinkler slik at overarmene er parallelle med bakken. Vektene skal være omtrent på øyehøyde.
3. Puls armene opp og ned, og ta hendene rett over og under hodet.

Vis instruksjoner

Flytt 3: Lateral Raise to Front Raise

Sett 5Time 45 SecBody Part [«Arms», «Shoulders»]

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold en manual i hver hånd.
2. Løft armene ut til siden, og stopp i skulderhøyde.
3. Ta deretter armene sammen foran brystet og senk dem ned igjen. Dette er 1 rep.
4. Deretter løfter du armene opp igjen foran deg til skulderhøyde, og åpner armene tilbake til sidene.
5. Senk dem ned igjen og gjenta.

Vis instruksjoner

Flytt 4: Biceps Curl to Tap

Sett 5Time 45 SecBody Part Arms

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold en manual i hver hånd.
2. Hold albuene limt til sidene og vri armene ut til 45 grader.
3. Løft manualene opp til hoftehøyde.
4. Med albuene fremdeles limt til sidene, ta endene av manualene sammen for å berøre.
5. Ta dumbbells ut igjen, og senk dem ned igjen til startposisjon.

Vis instruksjoner

Flytt 5: Bryståpner til skulderpress

Sett 5Time 45 SecBody Part [«Arms», «Shoulders», «Chest», «Back»]

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold en manual i hver hånd.
2. Heng hoftene tilbake, og skape en flat rygg. Overkroppen din skal være omtrent parallell med bakken.
3. Bøy armene i 90 graders vinkel ved siden av deg.
4. Klem skulderbladene sammen for å løfte armene ut til sidene. Tenk en fotballmålstolpe.
5. Trykk deretter armene over hodet.
6. Trekk armene tilbake til målstolpen og senk dem ned igjen til sidene.

Vis instruksjoner

Tips

Før du henger på hoftene, må du knipe skulderbladene litt sammen. Dette vil åpne brystet for å forhindre at skuldrene dine ruller fremover, slik at du kan holde en flat rygg.