Denne 20-minutters motstandsbånds treningen føles faktisk vanskeligere enn vekter

Denne 20-minutters motstandsbånds treningsøkten inkluderer sammensatte øvelser som retter seg mot flere muskelgrupper samtidig. Image kreditt: Recep-BG / E + / GettyImages

Motstandsbandene kan se spennende og små i forhold til større treningsutstyr, som dumbbells, kettlebells og barbells, men disse romfulle treningsverktøyene er ganske kraftige.

Annonse

I motsetning til konvensjonelle vekter opprettholder motstandsbandene konstant spenning gjennom hele øvelsen, og skaper derfor mer muskelvekst. Når det brukes riktig, bidrar motstandsbandene til å forbedre styrke og balanse, samt fremme fleksibilitet og god holdning. De er også lettere på leddene dine.

Annonse

På dager når du ikke kan komme til treningsstudioet og ønsker å virkelig utfordre musklene dine hjemme, kan du prøve denne 20-minutters motstandsbandets treningsøkt. Den inkluderer sammensatte bevegelser som fungerer flere muskelgrupper samtidig; Øvelsene utfordrer også kjernestabiliteten og balansen.

Du trenger to mini-band og et langløyfestet motstandsband for å gjøre denne treningen; Sørg for å velge et nivå av motstand som føles tung (les: hardt), men ikke for hardt at du ikke kan gjøre bevegelsene med god form.

Annonse

Sjekk ut flere av våre 20-minutters treningsøkter her – vi har noe for alle.

1. Motstand Band Front Squat

Setter 3reps 15body del [«butt», «skuldre»]

1. Stå sikkert i midten av bandet med føttene skulderbredden fra hverandre. Hold den ene enden av bandet i hver hånd og bring dem til skulderhøyde, palmer vendt oppover.
2. Bracing kjernen din og holder ryggen rett, skyv hoftene dine tilbake og bøy knærne, senk ned til lårene dine er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
3. Trykk føttene godt inn i bakken for å stå opp igjen.

Vis instruksjonene

Tips

Regresse denne bevegelsen ved å ta overkroppen ut av det. Ta en mini-band og sløyfe den rundt lårene, like over knærne, og stå med føttene skulderbredden fra hverandre, så det er spenning i bandet. Senk ned til Squat og deretter stå opp igjen.

2. Resistance Band Face Pull

Setter 3reps 20body del [«tilbake», «skuldre»]

1. Tie den ene enden av et langløyfestet motstandsband rundt noe solid i ansiktshøyde. Hold den andre enden med begge hender, palmer vendt ut, og forleng armene foran deg.
2. Stå i en kvart squat med føttene dine hoftebredde fra hverandre. Pass på at du er langt nok fra ankeret slik at det er spenning i bandet når armene dine er helt utvidet.
3. Trekk bandet mot pannen, tegne skulderbladene sammen og sørg for at albuene kommer til en 45 graders vinkel.

Vis instruksjonene

Tips

Bruk et lettere band hvis du ikke kan gjøre denne øvelsen med riktig form.

Som et alternativ kan du også prøve bandet PULL-Apart, ved hjelp av et langløyfestet motstandsbånd. Stå med føttene dine hoftebredde fra hverandre og hold den ene enden av bandet i hver hånd, om skulderbredde fra hverandre. Forleng armene dine foran deg og trekk bandet fra hverandre, klemme skulderbladene sammen. Deretter løsner du sakte og går tilbake til startposisjonen. Pass på å holde armene dine rett hele tiden.

3. Motstand Band Single-Leg Deadlift

Setter 3reps 20body del [«butt», «ben»]

1. Begynn å stå og sløype den ene enden av et mini-band rundt en fot og ta tak i den andre enden av bandet med motsatt hånd.
2. Holde skuldrene dine tilbake og ned og brystet opp, skyv hoftene tilbake når du forlener din gratis ben opp bak deg for balanse. Pass på at hoftene dine forblir firkantet. Du kan holde en liten bøyning på kneet til arbeidsbenet ditt.
3. Fortsett å senke ned til overkroppen er parallell med bakken.
4. Med ryggen flatt, skyv hoftene dine fremover for å stå opp igjen.
5. Etter 20 reps, gjenta på ditt andre ben.

Vis instruksjonene

Tips

Har det vanskelig å balansere? Prøv en bilateral motstandsbånds dødløft med begge føttene på gulvet.

4. Banded push-up

Setter 3reps 10body del [«skuldre», «abs», «ben»]

1. Ta tak i to mini-band, og legg en rundt anklene dine og den andre rundt håndleddene dine. Kom inn i en høy plankposisjon med skuldrene dine stablet over håndleddene dine og beina dine forlenges bak deg. Kroppen din skal danne en rett linje.
2. Opprettholde en høy plank, senk brystet ned mot bakken, bøy albuene på 45 grader til kroppen din.
3. Trykk palmer i bakken og forestill deg at du skyver gulvet vekk fra deg, løfter kroppen din i en rett linje.
4. Så hopp føttene ut til sidene og tilbake. Dette er 1 rep.

Vis instruksjonene

Tips

For å endre denne øvelsen starter du på knærne, ta tak i ett sløyfe og legg det rundt håndleddene dine. Trekk en hånd ut lateralt, så den andre. Utfør et knelås opp etterpå.

5. Motstandsband Rengjør og trykk

Setter 3reps 10body del [«butt», «skuldre», «ben»]

1. Start i en forskjøvet holdning med en fot fremover og den andre ryggen, med din fotfot som står i den ene enden av motstandsbandet. Hold den andre enden av bandet med et overhåndgrep, palmer vendt nedover.
2. Holde bandet foran deg, trekk og vri båndet opp, når du kjører albuene under og ta bandet på skuldrene i en knebøy.
3. Kjør gjennom bena for å trykke på båndet, etterbehandling med bicepsene dine i ørene dine.
4. Senk hendene tilbake til startposisjonen og gjenta.

Vis instruksjonene

Tips

For å endre denne øvelsen, hopp over det rene og gjør det til en banded trykkpress, ved hjelp av bena for å hjelpe til med å kjøre båndet overhead. Start i en forskjøvet holdning med bandet hviler på skuldrene dine. Komme inn i en kvart squat og kjøre opp press på bandet overhead.

6. Motstand Band Bjørn Crawl

Sett 3Time 1 Minbody del [«abs», «skuldre»]

1. Ta tak i de to mini-bandene igjen og løkk en rundt anklene dine og den andre rundt håndleddene dine.
2. Start i en quadruped posisjon med skuldrene dine over håndleddene dine og hoftene dine over knærne. Trykk hendene i bakken og løft knærne rundt seks inches av bakken.
3. Flytter seg lateralt, gå en hånd og motsatt fot til siden samtidig. Følg med din andre hånd og fot. Sikt å holde skuldrene og føttene hoftebredde fra hverandre i den quadruped posisjonen mens du beveger deg.

Vis instruksjonene

Tips

Gjør denne øvelsen lettere ved å fjerne bandet rundt anklene dine og opprettholde bjørnkrypsposisjonen. Flytt den ene hånden bort fra kroppen din, og ta den tilbake til startposisjonen og gjenta på den annen side.

Annonse