Denne 20-minutters push-up-treningen vil tenne hele kroppen din

Denne push-up-treningen i hele kroppen retter seg mot skuldre, armer, bryst, kjerne og gluten. Bildekreditt: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Du trenger ikke høyteknologisk treningsutstyr for å få en alvorlig kroppsøkt hjemme; push-ups er en enkel, effektiv måte å styrke og tone hver muskelgruppe med bare kroppsvekten din. Når du retter deg mot armene, brystet, magen og gluten, kan push-ups også forbedre kjernestabiliteten og kroppsholdningen din.

Men hvis du ikke er i stand til å gjøre en full push-up, frykt ikke. Det er mange push-up-modifikasjoner du kan prøve basert på treningsnivået ditt. For eksempel, som nybegynner, kan du starte med modifiserte push-ups på knærne eller i en skråning.

Og hvis du er mer avansert, kan du fokusere på å forbedre bevegelsesområdet ditt, senke brystet nærmere bakken så mye som mulig og bevege deg raskere med riktig form.

Her er en 20-minutters push-up trening for hvert treningsnivå for å hjelpe deg i gang.

Ta en titt på flere av de 20 minutters treningsøktene våre her – vi har noe for alle.

Move 1: X Push-Up

Sett 3Reps 10Region Upper Body

1. Kom i en modifisert push-up posisjon med knærne bøyd på bakken og bena krysset bak deg. Legg et håndkle eller matte under knærne for støtte.
2. Dann et «X» på bakken med hendene ved å krysse armene, fingrene vender motsatt retning. Hold ryggen flatt og blikket nedover i hele bevegelsen.
3. Engasjer kjerne og gluter, senk sakte overkroppen til underarmene er parallelle med bakken og nesten berører den.
4. Trykk hendene godt ned i bakken for å skyve deg selv opp til startposisjonen. Dette er en representant.

Vis instruksjoner

Tips

Dette er en modifisert push-up med knærne bøyd. Når du har bygd styrken i armene og overkroppen, kan du prøve denne øvelsen som en vanlig push-up med bena strukket bak deg i en høy planke.

Move 2: Shoulder Press Push-Up

Sett 3Reps 10Body Part Shoulders

1. Start i bordstilling med knærne rett under hoftene og skuldrene over håndleddene. Ta tærne under og løft hoftene opp, og rett bena. Trekk skuldrene nedover ryggraden vekk fra ørene.
2. Gå hendene ut til sidene slik at de er litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
3. Med toppen av skuldrene dine mot bakken, senk skuldrene sakte (så langt du kan gå) med albuene som flammer ut til sidene.
4. Trykk hendene godt ned i bakken for å skyve deg selv opp til startposisjonen, og rett ut armene. Dette er en representant.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du er nybegynner og synes dette er vanskelig, kan du også utføre det i en modifisert push-up posisjon med knærne på bakken, som X push-up, til du bygger styrken til å gjøre det med rett ben.

Move 3: Cross Body Push-Up

Sett 3Reps 10Region Full Body

1. Start i en høy plankeposisjon med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og bena strukket bak deg.
2. Når du senker kroppen din, krysser du samtidig et ben til motsatt side, mens du bøyer kneet mens du roterer hoften mot bakken.
3. Trykk hendene i bakken for å skyve kroppen opp igjen mens du legger benet tilbake til startposisjon. Dette er en representant. Gjenta samme bevegelse på motsatt ben og fortsett å veksle.

Vis instruksjoner

Flytt 4: Push-Up fra side til side

Sett 3Reps 10Region Full Body

1. Kom i en modifisert push-up posisjon med knærne bøyd på bakken og krysset bak deg. Du kan legge et håndkle eller matte under knærne for å få støtte.
2. Legg hendene sammen foran deg, og senk deg ned mot gulvet (så langt du kan komme).
3. Når du skyver deg opp igjen, legg den ene hånden bredt ut til siden og senk kroppen mot bakken.
4. Trykk deretter hendene i bakken for å skyve deg opp igjen og gå tilbake til startposisjonen med hendene sammen foran deg. Gjenta en annen push-up i denne posisjonen før du legger den andre hånden bredt ut til siden og senker kroppen mot bakken.
5. Skyv deg selv oppover og før deretter hendene tilbake til startposisjonen. Dette er en representant.

Vis instruksjoner