Denne 20-minutters pustebaserte intervalltreningen styrker kropp og sinn

Under pustebaserte intervalltreninger fokuserer du på å puste inn og ut av nesen. Bildekreditt: DjelicS/iStock/GettyImages

Er du ikke fan av måten mange intervalltreninger – som HIIT og sirkeltrening – lar deg andpusten og løpe mot klokken? Prøv pustebasert intervalltrening.

Denne typen intervalltrening setter mer fokus på kroppen din, slik at du kan finjustere formen og få både kroppen og sjelen til et mer behagelig rom.

Annonse

Les videre for å lære mer om pustebaserte intervaller, og prøv vår ekspertformede, pustebaserte treningsøkt.

Hva er pustebaserte intervaller?

Når du gjør rep- eller tidsbaserte intervaller, jobber noen ganger så hardt eller så raskt at formen bryter sammen og de risikerer skade. Eller de kan gå i motsatt retning og gå litt for lett på seg selv, sier Lore McSpadden-Walker, CPT, Original Strength-trener og grunnlegger av Positive Force Movement.

Forskjellen med pustebaserte intervalltreninger er at fokuset er på, vel, pusten din-inhalering og utpust gjennom nesen-til du jobber hardt nok til at du må puste gjennom munnen. (FYI, du kan bevege mer luft inn og ut gjennom munnen enn nesen. Så når kroppen din treffer en viss intensitet, må du begynne å puste i munnen.) På det tidspunktet stopper du øvelsen og hviler lenge nok til at du kan gå tilbake til å puste utelukkende gjennom nesen din.

Annonse

Å puste på denne måten hjelper deg med å lytte til kroppen din og få en bedre forståelse av hvor hardt du faktisk jobber, sier McSpadden-Walker. Det hjelper deg også å trene med den intensiteten som passer kroppen din – i motsetning til å låse deg fast i en viss rep eller tidsbegrensning. (Flere fordeler nedenfor!)

Du kan bruke denne intervallteknikken til enhver aktivitet, inkludert kettlebell -øvelser og tredemølleøkter. (Bare hopp over det for tung styrketrening. Du vil følge presise puste-, rep-, sett- og hvileordninger der.)

3 Fordeler med pustebaserte intervaller

1. De gjør treningen din hyggeligere

Mange mennesker forblir konstant i en sympatisk tilstand, også kalt kamp-eller-fly-modus, under intervalltreninger. Å stresse og stresse gjennom øvelsene gir ikke en god opplevelse.

Annonse

«Men hvis du puster på en måte som oppmuntrer kroppen din til å komme og forbli i den parasympatiske tilstanden-den hvile og fordøyelige delen av den-vil det hjelpe bevegelser til å føle seg tryggere og det vil hjelpe deg med å nyte bevegelsen mer,» McSpadden -Walker sier.

2. De bygger opp din mentale seighet

Ved å fokusere på pusten din, kan du trene gjennom de mest utfordrende delene av treningen – delene som gjør at du vil slippe vekten og slippe planken – og i stedet fortsette.

Annonse

«Selv om det er en intens utfordrende bevegelse, leser kroppen den som,» dette er et trygt sted. Dette er et bemyndigende sted. Dette er et sted jeg vil tilbake til «, sier Prince Brathwaite, CPT, en sertifisert trener. og eier av Trooper Fitness i New York City. «Og det oppfordrer folk til å utvikle en pågående og bærekraftig bevegelsespraksis som er mer gledelig og mer leken.»

3. De stiller deg inn i kroppen din

En annen fordel med denne typen intervaller er at den hjelper deg med å koble sinn og kropp. Ved å tegne denne forbindelsen kan du arbeide gjennom mentale blokker som hindrer deg i å gå videre – bokstavelig talt og metaforisk. Det er spesielt nyttig for de som har en historie med traumer, PTSD eller angst.

«Jeg jobber med mange traumeoverlevende, så definitivt å finne en måte som oppmuntrer til et nivå av oppmerksomhet på det som skjer i kroppen din-uten at det er så overveldende at det kan utløse-kan være veldig nyttig,» sier McSpadden-Walker .

Prøv denne 20-minutters pustebaserte intervalltreningen

Gjør hver øvelse nedenfor så lenge du kan mens du puster inn og ut gjennom nesen. Når du begynner å trenge å puste gjennom munnen, hviler du. Begynn deretter å jobbe igjen når du kan komme tilbake til nesen. Gjenta for neste øvelse. Gjør så mange runder som føles bra for deg, og legg til opptil 20 minutter.

Det viktigste med denne pustbaserte intervalltreningen er at du vil være nysgjerrig på hva kroppen din forteller deg, sier McSpadden-Walker. Du kan synes at pusten kommer relativt lett under ett trekk, og slett ikke i løpet av den neste øvelsen. Dette kan ganske enkelt bety at øvelsen ikke er den rette for deg i dette øyeblikket.

«Hvis kroppen din sier nei, trenger du ikke mobbe deg selv,» sier de. «Du har uendelig frihet i hvordan du nærmer deg disse bevegelsene.»

Flytt 1: Leopardrotasjon

Aktivitet Kroppsvekt Trening Kroppsdel ​​Abs

1. Start på alle fire med knærne under hoftene og håndleddene under skuldrene. Løft knærne bare noen få centimeter fra gulvet. Hvis det er mer tilgjengelig for deg, hold knærne på gulvet.
2. Ta et lite skritt fremover med høyre arm og venstre fot.
3. Ta deretter et lite skritt fremover med venstre arm og høyre fot.
4. Fortsett å veksle til du når slutten av en matte eller rommet.
5. Ta den deretter bakover, og trå motsatt arm og fot bak deg.
6. Fortsett til du begynner å puste i munnen.

Vis instruksjoner

Flytt 2: Frosk Roll

Aktivitet Kroppsvektstrening Kroppsdel ​​[«Abs», «Legs»]

1. Begynn å ligge på magen med underarmene på gulvet og albuene under skuldrene.
2. Rull mot høyre side, koble venstre albue til venstre lår, og kom opp til en sittende stilling.
3. Rull tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta, rull til venstre, koble høyre albue og høyre lår når du kommer opp til en sittende stilling.
5. Fortsett å veksle til du begynner å puste i munnen.

Vis instruksjoner

Move 3: Turkish Get-Up

Aktivitet Kettlebell WorkoutRegion Full Body

1. Ligg i fosterstilling på gulvet, vendt mot høyre side. Hold en kettlebell i høyre hånd, med armen bøyd og balldelen hviler mot baksiden av håndleddet.
2. Rull over mot venstre for å ligge med ansiktet opp, og legg begge føttene på gulvet med knærne bøyd.
3. Rett begge armene oppover, trykk kettlebellen rett opp over skulderen.
4. Senk venstre arm og ben til venstre side, begge i 45 graders vinkel fra kroppen din.
5. Hold øynene dine på kettlebell og høyre arm rett opp over skulderen gjennom hele øvelsen.
6. Rull på venstre albue, og ta høyre skulder fra gulvet. Hold kettlebellen rett over skulderen.
7. Hold hoftene på gulvet mens du retter ut venstre arm og korketrekker hånden ned i gulvet, og skyver torsoen lenger oppreist.
8. Flytt høyre fot slik at du kan støtte vekten din på venstre hånd og høyre fot, ved å bruke kjernen din for å holde kroppen stabil.
9. Trykk gjennom høyre fot for å heve hoftene ned fra gulvet. Ta med venstre ben under deg og litt bak hoftene dine, slik at du kan knele på venstre kne. Ballen på venstre fot skal være i kontakt med gulvet.
10. Skift overkroppen for å komme i en lungeposisjon med venstre kne fortsatt på gulvet. Dette vil bringe venstre hånd fra gulvet, mens kettlebellen forblir rett opp over høyre skulder.
11. Stå opp, før venstre ben fremover slik at du ender med føttene i hoftebredde fra hverandre.
12. Snu bevegelsen, trinn for trinn, for å ende med å ligge med forsiden opp på gulvet.
13. Bøy høyre arm forsiktig og før kettlebellen tilbake til gulvet for å fullføre repetisjonen, bruk venstre arm for en assistanse etter behov.
14. Gjenta til du begynner å puste i munnen.

Vis instruksjoner

Flytt 4: Leopardrotasjon

Aktivitet Kroppsvekt Trening Kroppsdel ​​Abs

1. Start på alle fire med knærne under hoftene og håndleddene under skuldrene. Løft knærne bare noen få centimeter fra gulvet.
2. Slipp hoftene mot høyre, hold knærne bare noen få centimeter fra gulvet.
3. Ta dem deretter tilbake gjennom midten til venstre side.
4. Fortsett å veksle til du begynner å puste i munnen.

Vis instruksjoner

Move 5: Cross Crawl

Aktivitet Kroppsvekt Trening Kroppsdel ​​Abs

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og armene ved sidene.
2. Kjør høyre kne opp, koble venstre hånd, underarm eller albue til høyre lår.
3. Trinn høyre fot ned igjen og ta armene tilbake til sidene.
4. Kjør deretter venstre kne opp, og koble høyre hånd, underarm eller albue til venstre lår.
5. Trinn venstre fot ned igjen og slipp armene tilbake til sidene.
6. Fortsett å veksle til du begynner å puste i munnen.

Vis instruksjoner

Hvordan å puste mens du løper

av Rachel Grice

En superenkel 10-minutters treningsøkt for hele kroppen å gjøre når du føler deg overveldet

av Bojana Galic

Hvordan bygge den beste HIIT -treningen for deg

av Rachel Grice

Stresset? Prøv 4-7-8 pustemetoden for å finne din Zen

av Christina Vercelletto

Annonse