Denne 20-minutters stående ABS-treningen vil forbedre balansen og holdningen

Denne stående ABS -treningen vil styrke kjernen din, forbedre din holdning og mobilitet og forhindre skade. Bilde kreditt: Cavan Images/Cavan/GettyImages

Når du tenker på en kjernetrening, ser du sannsynligvis for deg å ligge på gulvet og gjøre øvelser som sit-ups og planker. Men å bytte skriptet på en ABS-trening ved å stå i stedet for å ligge er en flott måte å riste opp en foreldet rutine og høste noen fordeler med total kropp.

Annonse

Denne 20-minutters stående ABS-treningen er rettet mot å gi deg de samme resultatene som enhver kjernetrening du normalt vil ligge. Ikke bare det, men fordi du også engasjerer overkroppen og underkroppen, vil du også bygge styrke i musklene.

Dagens video

I tillegg vil det å legge til en stående ABS -trening i treningsrutinen din forbedre din holdning, generelle mobilitet, balanse og koordinering. På lang sikt vil dette hjelpe deg med å forhindre skade og bevege deg fritt når du eldes.

Annonse

Vi anbefaler

Fitness the Six-Pack ABS-trening-Null sit-ups kreves Fitness3 hurtig-treff treningsøkter når du er kort på timefitnessa 10-minutters kretsstrening for flat abs.

Ting du trenger

• 1 Dumbbell

• En treningsmatte er valgfri, men anbefales

Hvordan gjøre denne treningen

Utfør hver øvelse nedenfor på høyre side (der det er aktuelt) i 45 sekunder. Hvil 15 sekunder mellom hvert trekk. Når du har fullført sekvensen, hvil 1 minutt og deretter gjenta på venstre side (der det er aktuelt). Selv om alles tempo kan være annerledes, bør denne treningen ta deg rundt 20 minutter å fullføre.

Vi anbefaler

Fitness the Six-Pack ABS-trening-Null sit-ups kreves Fitness3 hurtig-treff treningsøkter når du er kort på timefitnessa 10-minutters kretsstrening for flat abs.

1. Stående albue-til-kne-rotasjon

Setter 2 -tiden 45 sek

1. Stå høy med føttene hoftebredde fra hverandre, og hold begge ender av en hantel under haken.
2. Hold albuene åpne, kjør høyre fot opp fra gulvet. På samme tid, roter du overkroppen til høyre, slik at høyre kne møter høyre albue.
3. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt side (ditt venstre kne som møter venstre albue).
4. Alternativ sider i 45 sekunder.

Vis instruksjoner

2. Overhead Knee Drive

Setter 2 -tiden 45 sek

1. Begynn å stå med føttene hoftebredde fra hverandre, og hold begge ender av en hantel over hodet med armene rett.
2. Hold armene rette og kjernen din avstivet, løft høyre kne opp til hoftehøyden. Hold denne stillingen i 2 sekunder.
3. Senk høyre fot til gulvet og gjenta på motsatt side.
4. Alternativ sider i 45 sekunder.

Vis instruksjoner

3. Stående sideknase

Setter 2 -tiden 45 sek

1. Stå høy med føttene hoftebredde fra hverandre, og hold begge ender av en hantel under haken med albuene åpne for siden.
2. Med en svak sving i høyre kne, skift kroppsvekten inn i venstre ben, som vil forbli rett i løpet av øvelsen.
3. Løft høyre kne opp og ut til siden. Slipp samtidig høyre albue for å møte høyre kne.
4. Mens høyre albue og høyre kne er koblet sammen, pust ut og hold balansen på venstre ben i 2 sekunder før du senker høyre fot tilbake til gulvet og returnerer overkroppen til en oppreist stilling.
5. Gjenta på samme side i 45 sekunder. Du vil bytte side i løpet av neste runde.

Vis instruksjoner

4. Skruvet bøyning

Setter 2 -tiden 45 sek

1. Stå høy med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Hold en hantel i venstre hånd, håndflatene vendt inn, arm rett ned ved siden av deg. Plasser høyre hånd bak hodet.
3. Hold vekten selv på begge ben, hofter nøytral og skuldrene rullet tilbake, bøy bare overkroppen så langt du kan til høyre.
4. Engasjere din rette for å gå tilbake til startposisjonen din.
5. Gjenta på samme side i 45 sekunder. Du vil bytte side i løpet av neste runde.

Vis instruksjoner

5. Vindmølle

Setter 2 -tiden 45 sek

1. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, og tær peker ut i en 45-graders vinkel.
2. Med en svak sving i venstre kne, skift kroppsvekten inn i høyre ben, som vil forbli rett i løpet av øvelsen.
3. Med vekten i høyre hånd, løft høyre arm rett opp mot taket over høyre skulder. Se opp mot høyre hånd. Hold venstre arm rett ned.
4. Hold brystet åpent og høyre arm stablet på toppen av høyre skulder, strekker deg ned med venstre hånd og vipp ned mot gulvet.
5. Nå venstre hånd ned mot venstre hæl.
6. Kjør tilbake til en stående stilling, og hold høyre arm stablet på høyre skulder.
7. Gjenta på samme side i 45 sekunder. Du vil bytte side i løpet av neste runde.

Vis instruksjoner

6. Woodchop

Setter 2 -tiden 45 sek

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre med å holde en kraftig hantel med den ene enden i hver hånd.
2. Hold hoftene nøytral, roter overkroppen og forleng vekten opp diagonalt til venstre, og hold armene relativt rett.
3. Sving vekten ned mot høyre hofte, bøyes i midjen og roter overkroppen ned. Bøy knærne litt mens du roterer.
4. Sving vekten tilbake til venstre og gjenta.
5. Gjenta på samme side i 45 sekunder. Du vil bytte side i løpet av neste runde.

Vis instruksjoner

Mer ABS -treningsøkter vi elsker

De 5 beste kjerneøvelsene for nybegynnere, ifølge en trener

Bybojana Galic

De eneste 4 øvelsene du trenger for mer intense AB -treningsøkter

BYRACHEL GRICE

Den 5-minutters daglige kjernetreningen

Bybojana Galic

Den eneste kjernen i hjemmet du noensinne trenger, ikke noe utstyr som kreves

BYLAUREN BEDOSKY

De beste AB -øvelsene for en sterk kjerne hvis du er over 50

Bytiffany Ayuda

Annonse

Annonse