Knebøy er den første øvelsen i denne 20 minutter lange kroppsvektstigen. Bildekreditt: Drazen_ / E + / GettyImages
Enten du trener første om morgenen eller etter en lang arbeidsdag, kan det hende at du hopper inn i en treningsøkt med høy intensitet ikke virker så innbydende. Men å strukturere intensiv intervalltrening (HIIT) til en stige er en måte å lette på tøffere økter.
Bygget av Carolina Araujo, sertifisert personlig trener, starter denne 20-minutters stigen med 3 reps av hver øvelse, etterfulgt av en 20 sekunders hvile. Deretter gjør du hvert trekk i 4 reps, etterfulgt av en 20-sekunders utvinning. Etter det vil du gjøre 5 reps og så videre til du treffer 20-minuttersmerket.
Når ditt totale antall reps blir høyere, kan du gjerne forlenge hvileintervallene dine med 5 eller 10 sekunder, sier Araujo. «Men husk, målet er å holde pulsen oppe, så ikke la hvileperioden bli for lang.»
For bonuspoeng, skriv ned hvor høyt representantene dine ble. Så neste gang du utfører treningen, kan du prøve å slå rekorden.
Ta en titt på flere av våre 20-minutters treningsøkter her – vi har noe for alle.
Move 1: Body-Weight Squat
Ferdighetsnivå Alle nivåer Rep 3 Region underkropp
- Begynn å stå med føttene fra hverandre.
- Strekk armene ut foran deg og bøy knærne sakte når du skyver hoftene tilbake for å knebøye deg ned. Fokuser på å senke kroppen din som om du skulle sitte på en stol.
- Huk ned til lårene er parallelle med gulvet eller så lavt som du kan gå komfortabelt mens du opprettholder god form. Knærne skal være over tærne og blikket skal være rett frem.
- Pause et øyeblikk nederst på knebøyen din.
- På en pust, snu bevegelsen ved å trykke gjennom hælene for å gå tilbake til stående.
- Når du står, senk armene tilbake til sidene.
Vis instruksjoner
Bevegelse 2: høye knær
Ferdighetsnivå Alle nivåer Rep 3 Region Full Body
- Stå med føttene fra hverandre.
- Kjør høyre kne mot brystet og legg det raskt på bakken.
- Følg det umiddelbart ved å kjøre venstre kne mot brystet.
- Fortsett å skifte knær så fort du kan.
Vis instruksjoner
Tips
For denne øvelsen teller heving av høyre og venstre kne som en rep, sier Araujo. Så teknisk sett vil du gjøre 6 høye knær totalt, etterfulgt av 8, etterfulgt av 10 og så videre.
Move 3: Mountain Climber
Ferdighetsnivå Alle nivåer Rep 3 Region Full Body
- Start i en høy planke, og balanser på håndflatene og tærne med kroppen din i en rett linje fra hæler til hofter til hode. Hold håndflatene under skuldrene og ryggen i en nøytral posisjon.
- På en puster, engasjerer du kjernen og kjører høyre kne opp mot brystet.
- Sett høyre kne tilbake i startposisjon.
- Gjenta på den andre siden, kjør venstre kne mot brystet.
- Veksle mellom høyre og venstre så raskt du kan mens du opprettholder plankeposisjonen.
Vis instruksjoner
Tips
Som med høye knær, kjører begge knærne fremover (høyre, deretter venstre) som en rep.
Flytt 4: Burpee
Ferdighetsnivå Alle nivåer Rep 3 Region Full Body
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene langs sidene.
- Bøy knærne, hold ryggen rett og la baken falle ned i en knebøy.
- Nå hendene fremover, og plasser dem på gulvet fra hverandre på skulderbredden.
- Spark føttene tilbake for å komme inn i en høy planke.
- Senk brystet og magen ned til gulvet, og utfør en push-up.
- Trykk gjennom hendene for raskt å skyve kroppen opp igjen.
- Hopp føttene inn igjen, og sørg for at de lander bredere enn hendene dine.
- Løft hendene og press gjennom hælene for å stå.
- Hopp rett opp og nå armene over hodet.
- Land forsiktig og umiddelbart ned i neste representant.
Vis instruksjoner
Tips
«Hvis du vil gjøre denne øvelsen tøffere, kan du legge til et tuckhopp øverst i bevegelsen,» sier Araujo. Eller for å endre, ta enten push-up og hopp eller begge deler.
Move 5: Bear Crawl
Ferdighetsnivå Alle nivåer Rep 3 Region Full Body
- Begynn å knele på bakken, håndflatene på linje med skuldrene og knærne på linje med hoftene.
- Løft knærne noen centimeter fra bakken, og trekk sammen kjernen din.
- Trinn høyre hånd og venstre fot frem noen centimeter.
- Ta også venstre hånd og høyre fot noen få centimeter fremover.
- Gå fremover for total reps, og gjenta deretter i revers.
Vis instruksjoner
Tips
For å fullføre alle representantene dine, vil du ta tre skritt fremover og tre skritt tilbake, etterfulgt av fire skritt fremover, fire skritt tilbake i løpet av neste runde.