Denne 20-minutters styrketreningen med lav effekt er flott for personer med diabetes

Wall-push-upen er en utmerket styrketreningsøvelse med lav effekt for å bygge overkroppsmuskler og kjernestabilitet. Bildekreditt: Halfpoint Images/Moment/GettyImages

Motstandstrening kommer med en vaskeliste over helsefordeler. Og for å maksimere dem, er det viktig at du bygger styrke på en måte som passer for deg. En av de beste for personer med diabetes? Effektiv styrketrening.

Tross alt utvikler omtrent halvparten av personer med diabetes til slutt en viss grad av diabetisk nevropati, ifølge Mayo Clinic. En type nerveskade som skyldes kronisk høye blodsukkernivåer, kan diabetisk nevropati forårsake nummenhet, smerte, følsomhet og prikking, ifølge American Diabetes Association. Det starter oftest i føttene.

Annonse

Hvis du har denne nerveskaden, er det meget mulig at øvelser med høy og til og med moderat effekt er smertefulle for deg. Og ingen trening skal aldri være smertefullt!

Dessuten kan perifer nevropati (nerveskade i hender og føtter) gjøre det vanskelig å vite om du har mindre kutt, riper eller blemmer. Det betyr at øvelser med høy effekt på en måte kan øke risikoen for at infeksjoner kommer snikende, forklarer Caroline M. Apovian, MD, meddirektør for Senter for vektkontroll og velvære ved Brigham and Women’s Hospital. Tenk på det: Hvis du ikke vet at en flekk på hælen din har slitt rå, hvordan vet du å bandasjere og rense den?

Annonse

Det siste problemet med å støte rundt ligger i leddene dine. Som Apovian forklarer, kan diabetes forårsake inkrementell leddskade som kan gjøre hoftene, knærne eller anklene mer følsomme for plyometriske øvelser som knebøy.

Men ved å styrke deg med øvelser med lav effekt, kan du høste alle fordelene for sinn og kropp av styrketrening uten potensielle plager, smerter eller risikoer, sier Jason Machowsky, RD, CSCS, en sportsdietetiker og treningsfysiolog ved Hospital for Special Surgery i New York.

Her legger Machowsky ut fire av de beste styrkeøvelsene med lav effekt du kan gjøre. Og hvis du setter dem sammen, har du en perfekt 20-minutters styrkerutine. For en helkroppsøkt, gjør hver øvelse i 3 sett med 8-12 reps, hvil i 30 til 90 sekunder mellom settene.

​​Sjekk ut flere av våre 20-minutters treningsøkter her – vi har noe for enhver smak.​

20-minutters styrketrening med lav effekt for personer med diabetes

Trekk 1: Motstandsbånd bøyd rad

Ferdighetsnivå Alle nivåerSett 3Reps 10Kroppsdel ​​[«Rygg»,»Skuldre»,»Armer»,»Abs»]

1. Trå begge føttene på midten av et motstandsbånd slik at føttene dine er i hoftebreddes avstand. Grip den ene enden av båndet i hver hånd ned på sidene dine.
2. Skyv hoftene bakover for å senke ryggen, hold den flat.
3. Klem skulderbladene ned og sammen, trekk deretter gjennom armene for å løfte hendene til sidene av overkroppen.
4. Ta en pause, og gå tilbake til start, og hold konstant spenning i båndet.

Vis instruksjoner

Tips

Selv om du gjør denne øvelsen hjemme, er det best å bruke sko! Det vil være langt mer behagelig på føttene, uavhengig av om du har diabetisk nevropati.

Trekk 2: Glute Bridge

Ferdighetsnivå Alle nivåer Sett 3 Reps 10 Kroppsdel ​​[«Rumpe»,»Bein»,»Mas»]

1. Legg deg ned på gulvet med bøyde knær og føttene flatt på gulvet, hoftebreddes avstand. Slapp av armene langs kroppen.
2. Klem sammen kjernen og setemusklene og trekk litt i bekkenet mens du presser gjennom hælene og løfter hoftene fra gulvet. Hold ryggraden rett og unngå å løfte til det punktet at korsryggen buer seg.
3. Hold denne posisjonen i noen sekunder med setemusklene engasjert.
4. Hold kjernen og setemusklene engasjert, senk hoftene sakte tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du er klar for en mer utfordring, foreslår Machowsky å prøve en ettbensbro. Du vil fortsatt jobbe med gluteaktivering, og også legge til litt mer koordinasjons- og stabilitetsarbeid.

I mellomtiden, hvis du har problemer med å komme deg ned på gulvet, kan du gjøre denne gluteøvelsen i sengen.

Trekk 3: Wall Push-Up

Ferdighetsnivå Alle nivåerSett 3Reps 10Kroppsdel ​​[«Arms»,»Bryst»,»Skuldre»,»Abs»]

1. Stå på armavstand fra en solid vegg med føttene under hoftene.
2. Plasser håndflatene på veggen, skulderbreddes avstand i skulderhøyde. Dette er startposisjonen.
3. Bøy albuene og før brystet mot veggen. Hold albuene pekende bort fra kroppen i en 45-graders vinkel, i stedet for ut til siden.
4. Trykk tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Når du blir sterkere, ta utfordringen med denne push-up-varianten ved å flytte hendene til en lavere overflate som en kjøkkenbenk eller et solid bord.

Trekk 4: Stolknebøy

Ferdighetsnivå Alle nivåerSett 3Reps 10Kroppsdel ​​[«Bein»,»Rumpe»,»Abs»]

1. Sitt på kanten av en stol med føttene flatt på gulvet. Hold armene foran brystet for balanse.
2. Skyv gjennom føttene og reis deg opp. Sørg for at du engasjerer setemusklene og kjernen din som du gjør.
3. Ta en pause på toppen.
4. Hengsel i hoftene og bøy knærne mens du setter deg tilbake i stolen. Hold brystet oppreist.

Vis instruksjoner

Tips

For å komme videre med denne knebøyvariasjonen, ikke la kroppen slappe av på stolen. Stopp rett før hoftene berører stolen, ta en pause, og reis deg så opp igjen.

Flere øvelser med lav effekt

De 7 beste øvelsene med lav effekt for å gjøre hverdagen enklere etter 50

av Rozalynn S. Frazier, CPT

Styrketrening med lav effekt er en endring av treningsspill. Her er alt du trenger å vite

av Heather Mayer Irvine

Alt du trenger å vite om lav-effekt cardio

av Heather Mayer Irvine

4 grunner til lav-effekt trening er avgjørende for alle, ikke bare eldre voksne

av Amy Marturana Winderl

En 20-minutters vekttrening med lav effekt for å styrke hele kroppen din

av D’Annette Stephens, ISSA-CPT

10 typer trening med lav effekt som holder deg i form og skadefri

av Susanna Rodell

Annonse