Denne 20-minutters Superset Ab-treningen brenner fett og styrker kjernen din

Denne superset ab-treningen er fullstendig kroppsvekt og retter seg mot hver muskel i kjernen din. Bilde Kreditt: Aleksandr Kondratov/iStock/GettyImages

Som peanøttsmør og gelé, er noen ting bare bedre i par. Den samme regelen gjelder for ab øvelser.

Du kan drysse noen kjernebevegelser inn i treningen din her og der, men noen øvelser styrker og kaster fett enda bedre når du gjør det rygg mot rygg, også kjent som et supersett. Og denne treningen designet av Carolina Araujo, CPT, en New York-basert sertifisert personlig trener, er bevis.

Annonse

Du vil gjøre hver øvelse i supersettet i 40 sekunder back-to-back, så vil du hvile i 60 sekunder før du går til neste sett. Gjenta hvert supersett i 3 runder.

Relatert lesing

Denne 20-minutters Ab-treningen er perfekt for folk som hater planker og knaser

Supersett 1

Move 1: Quadruped Plank

Setter 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part [«Arms», «Abs»]

1. Knel på alle fire med skuldrene stablet over håndflatene og tærne gjemt bak deg.
2. På en pust ut, trykk inn i håndflatene og løft knærne noen centimeter over bakken.
3. Hold denne posisjonen i 40 sekunder og senk deretter tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Move 2: Toe Touch

Setter 3Time 40 SecActivity Kroppsvektstrening Kroppsdel ​​Abs

1. Ligg flatt på ryggen med armene over hodet og føttene opp mot taket.
2. Når du puster ut, trekker du navlen inn i ryggraden.
3. Nå fingrene opp mot føttene og trykk på tærne.
4. Snu bevegelsen og senk ryggen ned til gulvet.
5. Gjenta i 40 sekunder.

Vis instruksjoner

Tips

Du kan endre denne øvelsen ved å bøye knærne litt og strekke deg etter skinnebenene i stedet for tærne, sier Araujo.

Supersett 2

Flytt 1: Dead Bug

Setter 3Time 40 SecActivity Kroppsvektstrening Kroppsdel ​​Abs

1. Ligg flatt på ryggen og bøy knærne til 90 grader, slik at skinnebenene er parallelle med gulvet.
2. Løft armene rett opp mot taket. Dette er startposisjonen.
3. Hold korsryggen limt til bakken, forleng venstre ben rett ut foran deg uten å berøre gulvet.
4. Pause her et øyeblikk.
5. Snu bevegelsen og gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta med høyre ben og fortsett å veksle i 40 sekunder.

Vis instruksjoner

Move 2: Leg Raise

Setter 3Time 40 SecActivity Kroppsvektstrening Kroppsdel ​​Abs

1. Ligg flatt på ryggen med beina rett ut foran deg og armene på sidene. Du kan legge hendene under halebenet for mer støtte.
2. Støtt kjernen og roter korsryggen i bakken.
3. Løft bena rett opp mot taket.
4. Senk bena tilbake mot gulvet, hold korsryggen i kontakt med gulvet.
5. Hold føttene like over gulvet før du løfter tilbake for neste rep.

Vis instruksjoner

Tips

Senk beina så mye du kan med ryggraden limt til bakken, sier Araujo. Om nødvendig kan du bøye knærne for å gjøre dette trekket litt lettere.

Supersett 3

Move 1: Glute Bridge

Angir 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part [«Abs», «Butt»]

1. Ligg flatt på ryggen med armene på sidene, føttene flate på bakken og knærne bøyd.
2. På en pust ut, trykk inn i hælene og kjør hoftene opp mot himmelen.
3. Løft hoftene til du danner en diagonal linje fra knær til hofter til bryst. Klem glutes på toppen.
4. Pause her et øyeblikk.
5. Snu bevegelsen og gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta i 40 sekunder.

Vis instruksjoner

Move 2: Glute Bridge March

Angir 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part [«Abs», «Butt», «Legs»]

1. Begynn i en glute bridge, føttene flate på gulvet, knærne bøyd og hoftene løftet. Hold broen gjennom hele øvelsen.
2. Løft venstre fot noen centimeter fra gulvet med kneet som strekker seg mot taket.
3. Ta venstre fot tilbake ned og løft deretter høyre fot fra gulvet med kneet høyt.
4. Ta det høyre benet ned igjen.
5. Fortsett å marsjere i glute bridge -stillingen i 40 sekunder.

Vis instruksjoner

Tips

For å endre kan du komme tilbake til gulvet annenhver marsj, sier Araujo.

Annonse