Denne 20-minutters trening i rygg og skulder kan bidra til å forbedre din holdning

Riktig plankejustering kan også hjelpe deg med å perfeksjonere din stående og sittende holdning. Bildekreditt: Oscar Wong / Moment / GettyImages

Det er ikke lett å opprettholde riktig holdning. Mellom å sitte ved skrivebordet ditt (eller sofaen!) Hele dagen og hele tiden se ned på smarttelefonen din, kan dårlige holdningsvaner snike seg på deg. Dessverre påvirker ikke dårlig holdning bare utseendet ditt – det er også en forløper for ryggproblemer og korsryggsmerter.

«Når vi sitter i lange timer, bøyd på datamaskinene våre, plasserer det konstant spenning på korsryggen og svekker andre muskler (som glutes og hamstrings),» sier Ben Pavlovich, NASM-sertifisert personlig trener som spesialiserer seg i nevromuskulær stretching og kroppsbygging. «Dette resulterer i en muskelubalanse, som forårsaker ryggsmerter.»

Heldigvis er det en løsning. En rygg- og skuldertrening som inkluderer strekk og balanserer skyve- og trekkbevegelser, kan bidra til å redusere effekten av muskelubalanse ved å styrke de svake musklene og forlenge de stramme, sier Pavlovich. «Det skal være en til to trekkbevegelser for hver skyvebevegelse.»

Klar til å gå? Her er en balansert trening i rygg og skulder – satt sammen av Pavlovich – som vil bidra til å forbedre din holdning og potensielt forhindre ryggsmerter. Den beste delen? Du trenger bare kroppsvekten din.

Ta en titt på flere av våre 20-minutters treningsøkter her – vi har noe for alle.

Prøv denne 20-minutters treningen for bedre holdning

Har du noen eksisterende ryggproblemer? Vi har dekket deg. Hvert trekk kommer med en enklere variasjon som til og med mennesker med ryggsmerter kan gjøre lett. Nyt.

Move 1: Trunk Rotation

Bildekreditt: Ben Pavlovich / morefit.euSetter 2Reps 20

1. Lig med ansiktet opp på gulvet med bøyde knær.
2. Roter bena mot gulvet til du kjenner strekk i ryggen.
3. Hold strekningen i 5 sekunder og gjenta 10 ganger på hver side.

Vis instruksjoner

Alternativ: Barnets stilling

Bildekreditt: Ben Pavlovich / morefit.euSett 3Time 30 Sec

1. Knel på gulvet og berør store tær sammen.
2. Len deg tilbake for å sitte på hælene og skiller knærne fra hverandre.
3. Brett fremover og nå armene rett ut foran deg langs bakken.
4. Hold posisjonen i 30 sekunder og gjenta.

Vis instruksjoner

Move 2: Quad Stretch

Bildekreditt: Ben Pavlovich / morefit.euSett 2Reps 4Tid 30 sek

1. Kom deg i en halvknestende stilling.
2. Løft høyre fot bak deg og ta tak i foten med høyre arm.
3. Hold i 30 sekunder.
4. Gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Alternativ: Couch Quad Stretch

Bildekreditt: Ben Pavlovich / morefit.euSett 2Reps 4Tid 30 sek

1. Start fra samme halve knestilling som ovenfor. Plasser innsiden av den ene foten på sofaen og sett deg ned i en knestående stilling med den andre foten på bakken.
2. Len deg fremover.
3. Hold strekningen i 30 sekunder.
4. Utfør to ganger på hvert ben.

Vis instruksjoner

Move 3: Bird Dog

Bildekreditt: Ben Pavlovich / morefit.euSetter 3Reps 10

1. Start i en bordstilling med skuldre over håndledd og hofter over knærne.
2. Mens du griper inn i kjernen, løfter du høyre arm og venstre ben samtidig. Forleng høyre arm med håndflaten ned og rett venstre ben, og hold begge i samme høyde som overkroppen.
3. Hold posisjonen i 2 sekunder før du sakte går tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta på den andre siden.
5. Utfør 10 reps (5 hver side) for 3 sett totalt.

Vis instruksjoner

Alternativ: WY Stretch

Bildekreditt: Ben Pavlovich / morefit.euSetter 3Reps 10

1. Stå med ryggen din og berøre veggen.
2. Lag en W-form med armene.
3. Forleng armene sakte til en Y-form (bildet over) mens du klemmer skulderbladene sammen.
4. Sørg for at du holder ryggen mot veggen under hele bevegelsen.
5. Ta armene ned igjen til en W.

Vis instruksjoner

Move 4: Glute Bridge med ett ben

Bildekreditt: Ben Pavlovich / morefit.euSetter 3Reps 10

1. Legg deg på ryggen på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på bakken.
2. Kryss det ene benet over det andre, hvil den motsatte ankelen på motsatt lår.
3. Løft hoftene dine fra bakken til knærne, hoftene og skulderen danner en rett linje
4. Klem glutene og stram magemusklene mens du unngår å forlenge ryggen.
5. Hold i en telling på to, og senk deretter ned igjen med kontroll.

Vis instruksjoner

Alternativ: Glute Bridge

Bildekreditt: Ben Pavlovich / morefit.euSetter 3Reps 10

1. Legg deg på ryggen på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på bakken.
2. Løft hoftene dine fra bakken til knærne, hoftene og skulderen danner en rett linje
3. Klem glutene og stram magemusklene mens du unngår å forlenge ryggen.
4. Hold i en telling på to, og senk deretter ned igjen med kontroll.

Vis instruksjoner

Move 5: Balanse med ett ben

Bildekreditt: Ben Pavlovich / morefit.euSetter 3Reps 10

1. Stå og balanser på det ene benet og løft det andre beinet til hoftehøyde, bøy kneet til 90 grader.
2. Roter hoften eksternt og strekk benet ut til siden.
3. Trekk deg fremover og gjenta bevegelsen for 5 reps på hver side i 3 sett.

Vis instruksjoner

Alternativ: Liggende benløft

Bildekreditt: Ben Pavlovich / morefit.euSetter 3Reps 10

1. Ligg på gulvet på siden med ben stablet oppå hverandre.
2. Løft toppbenet så høyt som behagelig til du kjenner strekk i hoften. Ikke la hoftene rotere fremover eller bakover.
3. Hold denne posisjonen i 2 sekunder. Du skal føle spenningen i de ytre hoftene.
4. Gjør alle representantene dine på den ene siden før du gjentar på den andre siden.

Vis instruksjoner

Flytt 6: Plank

Bildekreditt: Ben Pavlovich / morefit.euSett 3Time 30 Sec

1. Start i bordstilling, men senk deg på underarmene med albuene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Forleng beina dine rett ut slik at hælene, hoftene og skuldrene danner en rett linje.
3. Hold posen i 30 sekunder i 3 sett.

Vis instruksjoner

Alternativ: Reverse Crunch

Bildekreditt: Ben Pavlovich / morefit.euSetter 3Reps 10

1. Legg deg ned på ryggen med knærne bøyd og armene på sidene.
2. Løft beina til leggen er vinkelrett på gulvet.
3. Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta.

Vis instruksjoner