Denne 20-minutters trening med lite påvirkning er perfekt for folk som hater hopping

Ikke alle treningsøkter med høy intensitet trenger å hoppe. Hold og pulser vil få bena til å svi. Bildekreditt: Peter Muller / Cultura / GettyImages

Knebøy hopp, lunge hopp, boks hopp – hvis disse ordene gjør knærne vondt bare ved å lese dem, vet at denne bein trening har null hopping. Det betyr ikke at det ikke er effektivt. Dine firhjulinger, hamstrings og gluten vil definitivt føle brenningen.

Denne 20-minutters treningsøkten med lav innvirkning og høy intensitet – designet av ektemann og kone duo Justin og Taylor Norris, medskapere av The LIT Method and LIT Strength Machine – er bygget for å gi deg den ultimate kardioforbrenningen mens du fokuserer på ben og kjerne. Alt du trenger for å fullføre denne treningen er din egen kroppsvekt!

Ta en titt på flere av de 20 minutters treningsøktene våre her – vi har noe for alle.

Dynamisk oppvarming

Gjør: 1 minutt av hvert av følgende:

Move 1: Alternerende høy kneetrekk

Tid 1 MinActivity Mobility WorkoutBody Part Legs

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Bøy høyre kne og trekk det opp til brystet, og pakk begge hendene kort rundt benet for å gi det et ekstra trekk. Hvis du klarer å balansere, trekk i høyre kne med høyre hånd mens du løfter venstre arm over hodet.
3. Sett høyre fot ned igjen og gjenta med venstre ben.
4. Fortsett å skifte ben i 60 sekunder.

Vis instruksjoner

Move 2: Alternating Lateral Lunge

Tid 1 MinActivity Mobility WorkoutBody Part Legs

1. Stå med føttene nesten berøre.
2. Trinn venstre fot ut til venstre noen få meter.
3. Bøy venstre kne og senk hoftene tilbake mens høyre ben holder seg rett.
4. Gå venstre fot tilbake til midten og gjenta på høyre side.
5. Fortsett å veksle sider i 60 sekunder.

Vis instruksjoner

Treningsfase 1

Gjør: så mange reps som mulig av hver av de følgende øvelsene i 1 minutt. Gjenta en gang til (to omganger totalt).

Move 1: Squat to Oblique Twist

Sett 2Time 1 MinBody Part Abs og Legs

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hendene bak hodet.
2. Bøy knærne og heng hoftene tilbake for å hakke deg ned som om du satt i en stol.
3. Stå opp og trykk hoftene fremover når du tar høyre kne opp mot venstre albue, og knuser magen litt til siden.
4. Gå tilbake til sentrum, og deretter knebøy igjen, denne gangen løfter du venstre kne opp til høyre albue.
5. Fortsett å hakke, alternerende sidevendinger med hver rep.

Vis instruksjoner

Move 2: Side Lunge to Twist

Sett 2Time 1 MinBody Part Abs og Legs

1. Stå med føttene nesten rørende og hendene sammenklappet foran brystet.
2. Trinn venstre fot ut til venstre noen få meter.
3. Bøy venstre kne og senk hoftene tilbake mens høyre ben holder seg rett.
4. Gå venstre fot tilbake til midten og løft venstre kne opp og over kroppen din, og vri torsoen mot venstre.
5. Gå tilbake til stående, gjenta deretter på høyre side.
6. Fortsett å veksle sider i 60 sekunder.

Vis instruksjoner

Treningsfase 2

Gjør: hver av de følgende øvelsene i 1 minutt, og gjør så mange reps som mulig. Gjenta en gang til (to omganger totalt).

Move 1: Squat Hold With Toe Tap

Sett 2Time 1 MinRegion underkropp

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hendene bak hodet eller sammenfeste foran brystet.
2. Bøy knærne og heng hoftene tilbake for å hakke deg ned som om du satt i en stol.
3. Hold her mens du trykker høyre tå ut til siden.
4. Ta den tilbake til knebøyingen din og bytt side uten å stå opp.
5. Fortsett å tappe ut til sidene i 60 sekunder.

Vis instruksjoner

Move 2: Reverse Lunge Pulse

Sett 2Time 1 MinRegion underkropp

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Gå høyre fot noen få meter tilbake og bøy begge knærne til 90 grader.
3. Løft og senk noen centimeter uten å komme helt opp eller slå kneet på gulvet.
4. Fortsett å pulse i 30 sekunder før du bytter ben.

Vis instruksjoner

Core og Recovery

Gjør: hvert trekk i 1 minutt.

Move 1: Bicycle Crunch

Tid 1 MinRegion Core

1. Lig med forsiden opp på bakken med hendene bak hodet, albuene brede.
2. Forleng beina i 45 graders vinkel.
3. Løft torsoen din fra bakken og ta høyre kne mot brystet, og vri venstre albue mot kneet.
4. Forleng høyre ben og ta venstre kne mot ansiktet ditt, og vri høyre albue mot kneet.
5. Fortsett å alternere, og hold overkroppen din fra bakken.

Vis instruksjoner

Move 2: Toe Tap

Tid 1 Min kroppsabs

1. Lig med forsiden opp på bakken med føttene opp i luften, bena vinkelrett på bakken.
2. Bruk bare styrken på magen, løft hodet, nakken og skuldrene fra bakken når du når mot tærne.
3. Senk ryggen ned med kontroll og gjenta.

Vis instruksjoner

Flytt 3: Båtposisjon

Tid 1 MinRegion Core

1. Begynn å sitte med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Med ryggen lang og brystet åpen, løft føttene fra gulvet og strekk bena mot taket. Målet er å få beina i 45 graders vinkel fra gulvet.
3. Løft armene rett ut slik at de er parallelle med gulvet.
4. Trekk navlen mot ryggraden og hold nakken avslappet mens du holder på denne stillingen.

Vis instruksjoner

Flytt 4: Plank

Tid 1 Min Region Full Body

1. Start på alle fire med hendene rett under skuldrene og hofter over knærne.
2. Rett bena slik at du støtter vekten din på hender og føtter. Kroppen din skal være i en rett linje fra hode til hofter til hæler.
3. Engasjer magen, quads og glutes for å hjelpe deg med å opprettholde riktig form mens du holder.

Vis instruksjoner

Tips

Planken ikke utfordrende nok for deg? Alternativt tappe hver fot ut til siden eller ta hvert kne opp til albuen på samme side en om gangen (som sakte fjellklatrere).

Move 5: Bird-Dog

Tid 1 MinRegion Core

1. I bordposisjon må du holde hendene rett under skuldrene og knærne ikke bredere enn hoftene.
2. På en pust, nå høyre arm rett ut foran deg. På samme tid, sparke venstre ben rett tilbake, og hold foten bøyd.
3. Sett armen og benet tilbake i startposisjon.
4. Bytt side, nå venstre arm ut foran og sparke høyre ben tilbake.
5. Fortsett å veksle sider i 60 sekunder.

Vis instruksjoner