Denne 20-minutters treningsøkten for hantelstigen vil gi armene og skuldrene den ultimate brenningen

Gjør biceps-krøllene dine mer utfordrende ved å krølle begge vektene samtidig. Bildekreditt: vitapix / E + / GettyImages

Det er noen sikre måter å gjøre omtrent hvilken som helst trening litt mer utfordrende. Går saktere på den senkende delen av en øvelse, legger til en pause på toppen av et trekk og – en du kanskje ikke er så kjent med – stigeøvelser.

Nei, vi snakker ikke om faktisk stige (selv om smidighetstiger kan gi deg en god kondisjonstrening); vi mener å øke antallet rep. med hvert sett. Så hvis du for eksempel starter med 5 reps, kan du gjøre 7, deretter 9, deretter 11.

Gi armene og skuldrene den ultimate brenningen med denne 20-minutters manualstigen fra Carolina Araujo, New York-basert sertifisert personlig trener. Hver gang du gjør denne treningen, utfordre deg selv til å gjøre flere reps enn du fullførte sist – overkroppen vil takke deg.

Prøv denne 20-minutters dumbbell stigen trening

Gjør: hver av øvelsene nedenfor i 3 reps, og hold pause i 40 sekunder etter at du har fullført kretsen. Deretter vil du gjøre hver øvelse i 4 reps, og ta en 40 sekunders gjenoppretting etterpå. Gi deg selv en 20-minutters tidsbegrensning og se hvor mange runder du kommer gjennom, og legg til en rep av hver øvelse til hver runde.

Move 1: Dumbbell Shoulder Press

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Dumbbell Workout Body Part Shoulders

1. Begynn å stå eller sitte med en flat rygg, føttene forankret i bakken, og hold en manual i hver hånd.
2. Løft vektene over skuldrene med albuene bøyd 90 grader.
3. På en puster, avstiv kjernen din og trykk begge manualene over hodet.
4. Senk vektene tilbake til startposisjonen med kontroll.

Vis instruksjoner

Move 2: Dumbbell Lateral Raise

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Dumbbell Workout Body Part Shoulders

1. Begynn å stå med en manual i hver hånd, armene på sidene. Hold ryggen flatt og knærne litt bøyde.
2. Når du holder kjernen avstivet, løfter du vektene ut til sidene til de når skulderhøyde.
3. Senk vektene sakte ned til startposisjon.

Vis instruksjoner

Ta en titt på flere av de 20 minutters treningsøktene våre her – vi har noe for alle.

Move 3: Alternating Dumbbell Curl

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Dumbbell Workout Body Part Arms

1. Begynn å stå med føttene fra hverandre, med armene på sidene med en manual i hver hånd.
2. Hold kjernen din og pust ut, krølle den høyre manualen opp til skulderen din, og hold albuen nær siden.
3. Senk manualen ned til siden med kontroll.
4. Gjenta deretter bevegelsen med venstre manual, og ta vekten opp til skulderen din, albuen gjemt.
5. Senk ned til startposisjon med kontroll. Det er en representant.
6. Alternativ venstre og høyre med hver krøll.

Vis instruksjoner

Tips

For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, krølle hver manual på samme tid. Ellers teller krølling av begge armer som en rep.

Move 4: Dumbbell Front Raise

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Dumbbell Workout Body Body [«Shoulders», «Arms»]

1. Begynn enten sittende eller stående, og hold en manual i hver hånd på sidene.
2. Stiv kjernen din og løft vektene foran kroppen din til de når skulderhøyde, håndflatene vender ned.
3. Senk vektene tilbake til startposisjonen med kontroll.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis det er for vanskelig å heve begge manualene samtidig, må du løfte en arm av gangen.

Move 5: Dumbbell Kickback

Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Dumbbell Workout Body Body [«Arms», «Back»]

1. Med en manual i hver hånd, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og heng hoftene tilbake, og oppretthold en flat rygg. Overkroppen skal være i 45 graders vinkel mot gulvet.
2. Ta armene dine til sidene, og later som albuene dine er limt på kroppen din. Dette er utgangsposisjonen.
3. Forleng armene rett tilbake med kontroll og klem triceps på toppen.
4. Bøy albuene og senk armene sakte tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Mens du utfører denne øvelsen, må du holde nakken lang og ryggen flatt.