Denne 20-minutters treningsøkten for nedre mage vil styrke bekkenbunnen

Disse milde bevegelsene styrker bekkenbunnen og lavere abs på samme tid.Image kreditt: space_cat / iStock / gettyImages Når det gjelder styrketreningspesifikke muskelgrupper, er bekkenbunnen din sannsynligvis ikke på toppen av din gjøremålsliste – men det skal være. Dine bekkenbunnsmuskler utfører en mengde viktige funksjoner fra å stabilisere bekkenet og hoftene for å hjelpe deg med å kontrollere blære og tarmbevegelser. Men de gjør ikke disse essensielle jobbene alene. Annonse «Kjernen din fungerer sammen med bekkenbunnen for å stabilisere bekkenet og støtte bekkenorganene dine,» sier Carolyn Wright, PT, DPT, en bekkenhelsefysisk terapeut på skreddersydde behandlinger. Yep, din abs og bekkenbunn er et kjempefint lag. «Den respiratoriske membranen, bukveggen, paraspinalene og bekkenbunnsmusklene virker sammen for å regulere intra-abdominalt trykk når vi utfører bevegelser som løfter en tung gjenstand fra gulvet,» forklarer Wright. Men hvis bekkenbunnen eller kjerne musklene er for svake (eller for stramt), kan det produsere ubehagelige problemer som lekkende urin (blant annet). Annonse Det er derfor å bygge en sterk bekkenbunns gulv er grunnleggende, og styrking av kjernen din er en kritisk del av prosessen. Men før du begynner å svinge ut crunches, husk: Ikke alle ab trening er gjort like for bekkenbunnen. «Visse abdominal øvelser, som tradisjonelle crunches, stole mer på din Rectus Abdominis [Tenk: Six-pack musklene] enn de dype kjerne musklene (som den tverrgående abdominis), sier Wright. Problemet er at denne typen øvelser kan øke det intraabdominale trykket og, hos noen mennesker, potensielt forverre bekkenbunnsdysfunksjon og/eller diastasis recti, en tilstand der magemusklene skiller seg, forklarer hun. Annonse Bunnlinjen: Hvis du vil unngå å gjøre mer skade på bekkenbunnsmusklene dine, må du velge ditt kjernearbeid klokt. Sjekk ut flere av våre 20-minutters treningsøkter her – vi har noe for alle. En 20-minutters treningsøkt for nedre mage for bekkenbunnen Hilsen av Wright, denne 20-minutters lavere ab-treningen vil styrke bekkenbunnen og tverrgående abdominis mens de holder dem begge trygge. Gjør 15 til 20 reps av hver øvelse (hviler når det er nødvendig) og gjenta to til tre ganger. Bevegelsene er bestilt fra minst til de fleste utfordrende. Så start sakte med den første øvelsen og hør på kroppen din. Annonse «Hvis du føler at du mister engasjementet til din tverrgående abdominier, eller du ikke kan opprettholde et nivå bekken, fortsett å praktisere den øvelsen uten å gå videre til neste nivå, sier Wright. Til slutt, som du bygger styrke i kjernen og bekkenbunnen, vil du kunne utvikle seg til de mer avanserte trekkene. Flytt 1: Bent-kneet faller ut Reps 15body del abs Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og hendene på forsiden av hoftebenene dine. Stram kjernen din ved å trykke nedre ryggen i gulvet. Holde bekkenivået ditt, beveger du langsomt ett kne ut til siden og send det tilbake til midtlinjen. Gjenta på det andre benet, og fortsett alternerende sider. Pass på å puste med hver rep. Vis instruksjoner Når du gjør bøyde-kneet faller ut, fokus på å holde torso stabil. Ikke la det tippe til ditt fallende knees side. Flytt 2: tverrgående abdominis mars Reps 15body del abs Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og hendene på forsiden av hoftebenene dine. Stram kjernen din ved å trykke nedre ryggen i gulvet. Holde bekkenivået ditt, ta sakte en kne opp mot brystet og deretter returnere det til gulvet. Gjenta på det andre benet, og fortsett alternerende sider. Pass på å puste med hver rep. Vis instruksjoner Trekk 3: Transversal Abdominis Hylle Med mars Reps 15body del abs Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd, skinn parallelt med gulvet og hendene på forsiden av hoftebenene dine. Stram kjernen din ved å trykke nedre ryggen i gulvet. Å holde knærne bøyd på 90 grader, trykk langsomt på en fot til gulvet og gå tilbake til startposisjonen. Opprettholde et nøytralt bekken og ikke la det tippe side til side. Bank deretter den andre foten mot gulvet og fortsett å veksle. Pass på å puste med hver rep. Vis instruksjoner Flytt 4: Tverrgående abdominis hylle med benforlengelse Reps 15body del abs Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd, skinnene parallelt med gulvet og hendene foran på hoftebeina. Stram kjernen ved å presse korsryggen ned i gulvet. Hold bekkenet nøytralt, rett sakte ut det ene benet og hold hælen rett over gulvet, og gå tilbake til startposisjonen. Forleng deretter det andre benet og fortsett alternerende. Pass på å puste med hver rep. Vis instruksjonene Trekk 5: Dead Bug Reps 15body del abs Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd, skinner parallelt med gulvet og armene som peker opp mot taket. Stram kjernen din ved å trykke nedre ryggen i gulvet. Hold bekkenet nøytralt, rett sakte det ene benet og den motsatte armen – slik at de kan sveve rett over gulvet – og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta med motsatt ben og arm og fortsett alterneringen. Pass på å puste med hver rep. Vis instruksjonene Relatert lesing Hvorfor du bør legge til den døde feiløvelsen til AB-rutinen – og hvordan du gjør det riktig Annonse