Denne 20-minutters treningsøkten med lav effekt Cardio Pilates vil få hjertet til å pumpe

Kombiner kardio og Pilates for en hjertepumpende trening med lite innvirkning. Bildekreditt: Bridgette Duncan / morefit.eu

Når du tenker på kondisjonstrening, kommer Pilates – som for det meste utført på en matte og er skapt for å være skånsom mot leddene – ikke i tankene dine. Men hopping er ikke den eneste måten å få hjertet til å pumpe.

Ved å veksle mellom dynamiske isometriske og isokinetiske bevegelser (for eksempel fra hundre til push-ups), kan «cardio Pilates potensielt øke lungekapasiteten din, som er direkte knyttet til å forbedre blodsirkulasjonen og oksygenstrømmen til musklene dine,» sier Bridgette Duncan. , en sertifisert personlig trener og Pilates-instruktør.

Med andre ord, som andre former for kardiovaskulær trening, utfordrer cardio Pilates hjerte- og lungefunksjonen din. Det fører også til en sterkere kjerne, en mer fleksibel ryggrad og større bevegelseseffektivitet for hverdagsaktiviteter, sier Duncan.

Ta en titt på flere av våre 20-minutters treningsøkter her – vi har noe for alle.

Prøv denne 20-minutters Cardio Pilates-treningen med lite innvirkning

Forbered deg på å svette! Designet av Duncan, vil denne kardio Pilates-treningen med full kropp og lite slag forbedre muskelutholdenhet, mental utholdenhet og pustetilkobling. For å gjøre det mer utfordrende, bruk et par lette håndvekter (2 til 5 pund), vannflasker eller bokser.

Tips

Pust ut mens du trekker sammen musklene og puster inn når du kommer tilbake til startposisjonen for hver øvelse, sier Duncan.

Flytt 1: Glute Bridge With Front Raise

Bildekreditt: Bridgette Duncan / morefit.euTime (I sekunder) 1 MinActivity Pilates

1. Lig på ryggen, start med armene løftet mot taket, knærne bøyd og føttene plantet på gulvet.
2. Engasjer magen for å løfte hoftene opp mot taket mens du senker armene til gulvet.
3. Pause, klem glutene på toppen av bevegelsen, og senk hoftene tilbake til gulvet mens du løfter armene over hodet, og går tilbake til startposisjon.

Vis instruksjoner

Bevegelse 2: Isometrisk glute bro med front fly

Bildekreditt: Bridgette Duncan / morefit.euTime (I sekunder) 1 MinActivity Pilates

1. Lig på ryggen, start med armene løftet mot taket, knærne bøyd og føttene plantet på gulvet.
2. Løft hoftene dine til taket, og hold dem så høyt som mulig.
3. Vedlikehold denne glute broen, utfør en brystflue, sakte åpne armene til siden før du klemmer dem tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Move 3: Upper Abdominal Curl

Bildekreditt: Bridgette Duncan / morefit.euTime (I sekunder) 1 MinActivity Pilates

1. Lig på ryggen, start med armene løftet mot taket, knærne bøyd og føttene plantet på gulvet.
2. Når du senker armene ned til hoftene, krøller du hodet, nakken og skuldrene av matten for å lage en C-kurve med øvre del av ryggen.
3. Pust ut mens du trekker sammen magemusklene, og pust inn når du kommer tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Move 4: Glute-bro med ett ben med brystpress

Bildekreditt: Bridgette Duncan / morefit.euTime (I sekunder) 1 MinActivity Pilates

1. Lig på ryggen, start med armene løftet mot taket, knærne bøyd og føttene plantet på gulvet.
2. Løft det ene benet i bordposisjon (eller 90 graders vinkel mot gulvet).
3. Løft hoftene opp mot taket og trekk albuene ned til matten.
4. Klem glutene, senk deretter hoftene og trykk armene rett mot taket.
5. Fortsett denne bevegelsen, alternerende bena.

Vis instruksjoner

Move 5: Single-Leg Raise

Bildekreditt: Bridgette Duncan / morefit.euTime (I sekunder) 1 MinActivity Pilates

1. Ligge på ryggen, bøy det ene benet og plant foten på matten.
2. Rett motsatt ben og strekk begge armene ut.
3. Krøl hodet, nakken og skuldrene av matten din, løft rett ben og armer mot taket.
4. Pust ut mens du trekker sammen magemusklene på toppen av bevegelsen, og pust inn når du senker til startposisjonen.
5. Gjenta i 30 sekunder, og bytt siden.

Vis instruksjoner

Move 6: Strekning med ett ben

Bildekreditt: Bridgette Duncan / morefit.euTime (I sekunder) 1 MinActivity Pilates

1. Liggende på ryggen, ta knærne inn i brystet, ta leggen og krølle hodet, nakken og skuldrene av matten.
2. Mens du holder på det ene benet, slipper du det andre benet fremover i en rett linje.
3. Pust ut når du trekker kneet inn mot brystet og pust inn når du bytter ben, og trekk det motsatte kneet inn.
4. Fortsett denne bevegelsen, alternerende bena.

Vis instruksjoner

Move 7: Double-Leg Stretch

Bildekreditt: Bridgette Duncan / morefit.euTime (I sekunder) 1 MinActivity Pilates

1. Liggende på ryggen, ta begge knærne inn i brystet, bøy albuene mot knærne og krølle øvre rygg av matten.
2. Pust ut når du strekker armene over hodet og bena rett foran deg.
3. Pust inn for å bringe knærne og albuene tilbake til startposisjon.

Vis instruksjoner

Move 8: Single-Leg Straight Stretch

Bildekreditt: Bridgette Duncan / morefit.euTime (I sekunder) 1 MinActivity Pilates

1. Liggende på ryggen, start med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Inhalering for å feste kjernen din, strekk armene overhead og strekk bena fremover i en rett linje, slik at de svever rett over gulvet.
3. Pust ut mens du krøller deg fremover, løft det ene benet mot taket mens du senker armene til hoftene.
4. Pust inn når du strekker armene over hodet og senker benet til svevende stilling.
5. Fortsett denne bevegelsen, alternerende bena. Fokuser på ditt kjerneengasjement i motsetning til å løfte beinet høyere med hver rep.

Vis instruksjoner

Move 9: Straight Stretch med dobbel ben

Bildekreditt: Bridgette Duncan / morefit.euTime (I sekunder) 1 MinActivity Pilates

1. Liggende på ryggen, legg armene ved sidene av torsoen og krøl hodet og overkroppen av matten.
2. Løft begge bena mot taket, og pust ut mens du opprettholder en sterk kjerne, og senk bena til hoftehøyde.
3. Når du inhalerer, løfter du beina tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Move 10: Criss Cross

Bildekreditt: Bridgette Duncan / morefit.euTime (I sekunder) 1 MinActivity Pilates

1. Start med å ligge på ryggen.
2. Lås hendene bak hodet, krøl hodet og overkroppen av matten din, og ta knærne inn mot brystet.
3. Pust ut og strekk ett ben fremover, og bring den motsatte armen til det bøyde kneet.
4. Pust inn når du bytter til den andre siden.

Vis instruksjoner

Move 11: Plank Push Backs

Bildekreditt: Bridgette Duncan / morefit.euTime (I sekunder) 1 MinActivity Pilates

1. Start med å knele på gulvet.
2. Med armene på skulderbredde fra hverandre, strekk hendene foran deg og bøy deg fremover, slik at blikket ditt er nede på matten og torsoen hviler på lårene.
3. Tau tærne under, pust ut mens du presser kroppen din fremover mens du løfter knærne og overfører vekt i hendene.
4. Forleng bena helt, med vekt i armene når du skyver ut til plankeposisjon.
5. Pust inn i planken, og skyv deretter tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Move 12: Plank and Twist

Bildekreditt: Bridgette Duncan / morefit.euTime (I sekunder) 1 MinActivity Pilates

1. Start på en høy planke, med skuldrene over hendene og føttene fra hverandre.
2. På pusten, vri torso og hofter for å møte siden av matten din. Ta topphånden til hoften og balanser på siden av føttene, i en forskjøvet stilling.
3. Pust inn når du snur tilbake mot matten din, og finn igjen din høye planke.
4. Pust ut og vri til den andre siden.
5. Fortsett denne bevegelsen, alternerende sider.

Vis instruksjoner

Move 13: Push-Up

Bildekreditt: Bridgette Duncan / morefit.euTime (I sekunder) 1 MinActivity Pilates

1. Start på en høy planke, med skuldrene over hendene og føttene fra hverandre.
2. Pust ut når du bøyer armene og senker brystet til gulvet.
3. Pust inn mens du skyver gjennom hendene og går tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Pass på at du ikke slipper hoftene, og bruker kjernen til å stabilisere den nedre halvdelen av kroppen din.

Flytt 14: Rull ned med Biceps Curl

Bildekreditt: Bridgette Duncan / morefit.euTime (I sekunder) 1 MinActivity Pilates

1. Sitt med knærne bøyd og føttene plantet sammen på gulvet.
2. Krøl armene opp for å danne 90 graders vinkler med håndflatene vendt innover.
3. Pust ut mens du ruller tilbake, bøyer ryggraden og strekker armene fremover.
4. Pust inn når du kommer tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Move 15: Single-Leg Teaser

Bildekreditt: Bridgette Duncan / morefit.euTime (I sekunder) 1 MinActivity Pilates

1. Start med å sitte i V-stilling med det ene benet strukket fremover og det andre bøyd med foten plantet på gulvet.
2. Hold lårene sammen og strekk armene fremover.
3. Hold armene på skuldernivå og beinet løftet, pust ut mens du griper inn kjernen og ruller ryggraden bakover mot gulvet.
4. Pust inn som retur til startposisjon.
5. Gjenta bevegelsen, vekslende ben.

Vis instruksjoner

Move 16: Side-Kneeling Obliques

Bildekreditt: Bridgette Duncan / morefit.euTime (I sekunder) 1 MinActivity Pilates

1. Knel på matten, len deg til den ene siden og balanser på den ene hånden og kneet.
2. Forleng den motsatte armen overhead og strekk det frie beinet ut rett til siden.
3. Pust ut, engasjer kjerne og obliques mens du trekker kneet mot torsoen og bøy albuen til kneet.
4. Pust inn for å strekke armen over hodet og returnere beinet til startposisjon.
5. Gjenta i 30 sekunder, og bytt siden.

Vis instruksjoner

Move 17: Sideknærende benheiser

Bildekreditt: Bridgette Duncan / morefit.euTime (I sekunder) 1 MinActivity Pilates

1. Knel på matten, len deg til den ene siden og balanser på den ene hånden og kneet.
2. Plasser overarmen på hoften, og pust ut mens du løfter det frie benet til hoftehøyde.
3. Pust inn når du senker benet ned til matten.
4. Gjenta i 30 sekunder, og bytt siden.

Vis instruksjoner

Move 18: Wide-Stance Squat With Biceps Curl

Bildekreditt: Bridgette Duncan / morefit.euTime (I sekunder) 1 MinActivity Pilates

1. Stå med bena i en bred V-stilling (føttene er skulderbredde fra hverandre, tærne vendt utover), hold håndvektene ved lårene med håndflatene vendt ut.
2. Pust ut og bøy knærne i en knebøy, og sørg for at knærne sporer over den andre eller tredje tåen, mens du krøller manualene til skuldrene.
3. Pust inn for å rette armer og ben tilbake til startposisjon.

Vis instruksjoner

Move 19: Høye knær med trykk over hodet

Bildekreditt: Bridgette Duncan / morefit.euTime (I sekunder) 1 MinActivity Pilates

1. Stå med bena i en bred V-stilling og strekk armene utover, håndflatene vender utover.
2. Pust ut, skift deretter vekten til det ene benet og løft det motsatte kneet til siden, og klem skråstillingene dine mens du bøyer albuene og trekker manualene til skuldrene.
3. Pust inn når du setter foten tilbake på gulvet og presser armene over hodet.
4. Fortsett bevegelsen, alternerende sider.

Vis instruksjoner

Flytt 20: Rull ned

Bildekreditt: Bridgette Duncan / morefit.euTime (I sekunder) 1 MinActivity Pilates

1. Begynn å stå og nå armene dine over hodet.
2. Puster ut, senk armene foran deg og bøy deg fremover mens du langsomt ruller overkroppen til bakken, ryggvirvel etter ryggvirvel.
3. Pust inn og engasjer kjernen din mens du artikulerer overkroppen din tilbake til stående.

Vis instruksjoner