Denne 200-rep arm trening vil brenne ut biceps og triceps

En god armtrening retter seg mot de to store musklene i overarmen: biceps og triceps.Bildekreditt: Vadym Pastukh / iStock / GettyImages

Hvis du virkelig legger ned arbeidet, vil du kanskje bli overrasket over hvor mange push-ups, overheadpresser, biceps-krøller og triceps-utvidelser du gjør i en enkelt øvre kroppsøkt.

For treningsvideoen nedenfor har Mathew Forzaglia, personlig trener og grunnlegger av Forzag Fitness på NEOU-appen, allerede gjort tellingen for deg. Det er 200 reps som null på armene dine – 100 for biceps (frontene på overarmene) og 100 for triceps (ryggen på overarmene).

«Alt du trenger er et sett med manualer,» sier Forzaglia. Sikt etter en moderat eller middels vekt, fordi «det kommer til å bli utfordrende veldig raskt. Forbrenningen vil bygge seg raskt!» Det betyr at når du er ferdig med denne treningen, vil armene dine skåle. Men etter at ømheten er slitt, forbered deg på å bøye deg.

Følg med på denne 200-reps biceps og triceps treningen

Gjør: 10 reps av hver av de følgende øvelsene. Hvil i 30 sekunder, og gjenta to ganger til i totalt 3 runder. Avslutt med 10 flere tette gulvpresser og 10 reps av den kronglete biceps-krøllen.

Move 1: Wide-Grip Biceps Curl

1. Begynn med skuldrene bak og ned, og hold en manual i hver hånd foran lårene. Vink håndleddene slik at håndflatene vender ut i 45 graders vinkel.
2. Samle biceps mens du løfter vektene opp mot skuldrene. Vektene vil ikke gå rett opp og ned som en vanlig krøll; de vil være midt mellom rett ut til fronten og ut til sidene.
3. Senk vektene ned igjen med kontroll.

Tips

Hold albuene festet til sidene dine hele tiden, sier Forzaglia.

Move 2: Overhead Triceps Extension

1. Hold en manual i hver hånd, løft vektene over hodet og press dem sammen.
2. Senk vekten sakte og med kontroll ned bak hodet.
3. Kontrakt triceps for å heve vektene opp igjen overhead.

Tips

Prøv denne øvelsen med bare en manual hvis paret er for mye spent på skuldre og albuer. Hold albuene sammen over skuldrene hele tiden, sier Forzaglia.

Move 3: Close-Grip Biceps Curl

1. Begynn med skuldrene bak og ned, og hold en manual i hver hånd foran lårene. Denne gangen, ta de indre endene av manualene for å berøre foran deg.
2. Samle biceps mens du løfter vektene opp mot brystet. Vektene skal holde på å berøre hele tiden.
3. Senk vektene ned igjen med kontroll.

Tips

På den tredje runden kan du bytte armene hvis du vil ha 5 på hver side (10 reps totalt), sier Forzaglia. Du skrur det opp, men du får fremdeles inn representantene dine.

Move 4: Triceps Kickback

1. Med en manual i hver hånd, heng hoftene tilbake og len deg fremover, og oppretthold en rett ryggrad. Overkroppen skal være mellom 45 graders vinkel og parallell med gulvet.
2. Løft albuene opp til brystkassen.
3. Engasjer triceps og løft begge vekter opp og bak deg i en kontrollert bevegelse.
4. Klem tricepsene dine på toppen.
5. Senk vektene sakte tilbake til startposisjon.

Tips

Hold albuene festet til sidene og press skulderbladene sammen, sier Forzaglia. Sørg for å holde skuldrene borte fra ørene.

Move 5: Hammer Curl

1. Stå rett opp, hold en manual i hver hånd foran lårene. Handflatene skal vende innover.
2. Kontrakt biceps mens du løfter vekten rett opp til skuldrene.
3. Senk vektene ned igjen med kontroll.

Move 6: Close-Grip Floor Press

1. Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet og knærne bøyd og peker mot taket.
2. Hold en manual i hver hånd, bøy albuene til 90 grader og ta dem til sidene. Vektene skal være i lufta rett over albuene. Dette er utgangsposisjonen.
3. Trykk begge vekter opp over brystet.
4. Senk dem ned igjen med kontroll.

Tips

Hvis representantene blir så vanskelige at du ikke lenger kan opprettholde riktig form, bytter du ut manualene for lettere vekter, bare bruk en manual eller hviler deg og hopper inn igjen, sier Forzaglia.

Move 7: Twisting Biceps Curl

1. Stå rett opp, hold en manual i hver hånd foran lårene. Handflatene skal vende innover.
2. Kontrakter biceps og løft vektene opp til skuldrene, vrid håndleddene slik at håndflatene ender opp mot kroppen din på toppen.
3. Senk vektene nedover med kontroll, og vri den tilbake til startposisjonen.

Vil du ha enda flere videotreninger?

Finn Forzag Fitness (og mange andre treningsøkter) i NEOU Fitness-appen.