Gjør deg klar til å øke hastigheten med 3-1-30-1-trinns løpebåndstrening. Bildekreditt: svetikd / E + / GettyImages
Å løpe på tredemølle er bra for hjertehelsen din og forbrenner også store kalorier, men hvis du ikke blander det innimellom, kan du redusere resultatene (for ikke å snakke om å bli super lei på «dreadmill»).
Det er viktig å komme seg ut av komfortsonen. Når du kontinuerlig bruker de samme hastighetene og innsatsen, trenger ikke kroppen din å tilpasse seg for å bli sterkere. Men intervalltrening tvinger kroppen din til å gjøre de nødvendige endringene og hjelper deg med å få mest mulig ut av treningen.
Treningen nedenfor bruker intervaller for å øke utholdenheten din ved å aktivere det aerobe systemet og forbedre kroppens evne til å levere oksygen til musklene. Dette øker også VO2 max – den maksimale mengden oksygen kroppen din kan bruke under trening – noe som gjør deg til en bedre, raskere og mer effektiv løper.
Ta en titt på flere av våre 20-minutters treningsøkter her – vi har noe for alle.
Prøv denne treningsøktens intervall på 20 minutter
Med denne tredemølletreningen (du kan følge med videoen ovenfor), gjør du et 3-1-30-1-format. Dette består av:
- 3 minutters løping
- 1 minutt med jogging
- 30 sekunders sprint
- 1 minutt å gå
- Gjenta 4 ganger
Prøv å opprettholde samme hastighet for hver løpsrunde (f.eks. 6,0 km / t) og hver runde (f.eks. 3,0 km / t), mens du øker sprintfarten hver runde (f.eks. 7,0 til 7,8 km / t). Du får gå etter hver sprint, så det kan hjelpe deg med å komme deg nok til å forberede deg til neste runde.
Den viktigste farten i dette intervallet i denne treningen vil være joggehastigheten din. Det er hjemmebasen din. Hvis du ikke er i stand til konsekvent å gå tilbake til den hastigheten etter løpeturen, er løpeturen sannsynligvis for rask.
Hvis du føler behov for å gå etter løpeturen på 3 minutter, kan du gi deg 15 til 20 sekunder med joggeturen for å la kroppen tilpasse seg. Så se om du kan fortsette joggeturen. Husk at dette burde være utfordrende, men ikke helt utmattende.
Tips for å perfeksjonere løpebåndet ditt
Mens form alltid er viktig mens du løper, er det spesielt viktig i intervallløp, ettersom du presser deg hardere og det er større sjanse for skade. Heldigvis gir ditt 3-minutters løpetid deg tid til å sjekke inn og fokusere på skjemaet ditt. Her er sjekkpunktene for løpeform fra topp til tå:
- Hold øynene dine stirrende fremover.
- Hold haken parallell med bakken.
- Fjern kjeve.
- Trykk skuldrene ned fra ørene.
- Hold armene i 90 graders vinkel, med uhentede hender.
- Beveg armene i retning Nord-Sør-retning.
- Land på foten din.
Tips
Løping bør etterligne en fremover fallende bevegelse, med føttene der for å fange deg.