Denne 3-minutters pusteøvelsen kan hjelpe deg med å lade etter en trening

Tre til fem minutter med nesepusten eller pust i boksen kan hjelpe kroppen din med å lade etter en treningsøkt. Begrensing av kreditt: Adamkaz/E+/GettyImages

I denne artikkelen

• Effekter av dyp pust
• Dyp pusting etter en trening
• Hvordan gjøre det

Vi har alle våre ritualer etter trening for å optimalisere muskelgjenoppretting-som strekking, skumrulling eller spise protein, for å nevne noen.

Annonse

Dagens video

Men det er en ting du sannsynligvis ikke gjør som kan hjelpe kroppen din med å lade når du er ferdig med å bøye: noen få minutter med fokusert pust.

Her diskuterer kinesiolog og styrke- og kondisjonsspesialist Shawn M. Arent, PhD, CSCS*d, hvor dyp pusting påvirker kroppen din og hvordan det kan være et nyttig verktøy å bruke etter en anstrengende svetteøkt.

Annonse

Hvordan påvirker dyp pusting kroppen din?

Fokuserte, kontrollerte pustemønstre kan nedregulere ditt autonome nervesystem (ANS). Pusten hjelper med andre ord å «roe» det sympatiske nervesystemet (den delen av ANS som er ansvarlig for din kamp eller flyrespons) og aktiverer det parasympatiske nervesystemet (den delen av Ans som er ansvarlig for din hvile og fordøyende tilstand), sier Arent , også styreleder for Institutt for treningsvitenskap og direktør for Sport Science Lab ved University of South Carolina.

Annonse

Det betyr at pusten kan spille en sentral rolle i stresshåndtering. «Under situasjoner med psykologisk stress eller når noen trenger å være rolige, men fokusert, kan kontrollert pusting være et utrolig nyttig verktøy,» sier han.

Faktisk har vitenskapelige data vist at å puste ved visse frekvenser kan påvirke hjertefrekvensvariabiliteten (HRV), som er en viktig indikator på sympatisk og parasympatisk aktivering, sier Arent.

Annonse

HRV – som måler variasjonen i tid mellom hvert hjerteslag – styres av ANS, og når den er for lav, kan dette signalisere en ubalanse av stress i kroppen, ifølge Harvard Health Publishing.

Hva med dyp pust etter en treningsøkt?

Ettersom det kan være fysisk krevende, kan trening sette i gang en stressrespons i kroppen din og frigjøre hormoner som epinefrin (dvs. adrenalin) som øker hjerterytmen, blodtrykk og energiforsyning (tenk: forbereder deg til kamp eller flyging).

Som vi vet, kan pust nedregulere systemets stress, så kan det også være verdifullt å hjelpe kroppen din til å komme seg etter stresset den holdt ut under treningen din?

Muligens, men «det er ikke mye god vitenskap om pusting av nedregulering etter en treningsøkt» for å bestemme en eller annen måte, sier Arent. Likevel mistenker han at Breathes effekt på å forbedre eller få fart på bedring sannsynligvis vil være liten.

Det er fordi mens trening induserer stresshormoner, «realiteten er at epinefrin har en veldig rask klaring etter en treningsøkt,» sier Arent, noe som betyr at det vil spyle ut av systemet ditt raskt. Så i dette tilfellet vil pusting sannsynligvis ikke utgjøre mye av en forskjell når det gjelder å skvise stressresponsen.

Men det betyr ikke at pusten ikke kan være gunstig etter trening. En fokusert pustestrategi kan hjelpe deg med å være til stede i øyeblikket, samle på nytt og forbedre din fysiologiske bevissthet (dvs. få en viss grad av kontroll over en ofte involvert prosess), sier Arent.

Dessuten kan pusting av nedregulering være spesielt effektiv etter trening hvis du trener sent på kvelden, fordi treningsøkter med høy intensitet for nær sengetid kan forstyrre søvnen, forklarer ikke. «Å gjenopprette autonom balanse raskere kan være mer nyttig her enn det ville være, for eksempel tidligere på dagen,» sier han.

Men Arent understreker alt er ganske spekulativt fordi forskningen forblir snain.

Hvordan puste etter en trening

Selv om det for øyeblikket mangler data om pust i nedregulering etter trening, er det fortsatt en god praksis å ta noen minutter å fokusere på pustet etter svette-økt. «Hvis det får noen til å føle seg bedre, så gjør det,» sier Arent.

Mens tre til fem minutter med en hvilken som helst kontrollert pustestrategi vil tjene deg godt, er nasal pust og pust i boksen gode alternativer.

Tips

Selv om et rolig, svakt sted er det perfekte miljøet for pust etter trening, kan begge typer pustearbeid utføres hvor som helst, som garderoben eller dusjen, hvis du er festet for tid.

Nasal pust

Denne typen pust er akkurat slik det høres ut: å puste gjennom nesen. Nasal pust øker oksygentransporten i hele kroppen din, gjør at mellomgulvet ditt (pustemuskelen din) fungerer ordentlig og aktiverer det beroligende parasympatiske nervesystemet, ifølge American Institute of Stress.

En form for nasal pusting som ofte praktiseres i yoga, kalt alternativ pusrilpust, har noen spesielt positive fordeler. Eksempel: En studie fra januar-april 2018 i International Journal of Yoga koblet alternativ neseborpust i 30 minutter om dagen over en periode på 12 uker for å senke opplevd stressnivå og forbedringer i hjertefrekvensen og blodtrykk.

Selv om nasal pusting kan være nyttig for mange mennesker, for noen mennesker-som kan ha problemer med å puste gjennom nesen på grunn av problemer som overbelastning, nesedrypp eller et avviket septum-kan det være kontraproduktivt (eller til og med stressinduserende), sier Arent.

Så husk å ta hensyn til disse faktorene når du prøver nesepust. Og hvis praksisen gir mer stress enn avslapning, bare stopp og velg en alternativ pustestrategi.

Hvordan gjøre nesepust

1. Fjern nesepassasjene dine av potensielle blokkeringer ved å blåse nesen forsiktig.
2. Sitt komfortabelt på en stol eller bakken med ryggraden rett.
3. Lukk munnen din. Unngå å knytte tennene eller stramme kjeven.
4. Berør tipsene til pekepinnene og langfingrene på venstre hånd til pannen, mellom øynene.
5. Lukk øynene dine.
6. Bruk tommelen til å lukke venstre nesebor og puste ut gjennom høyre nesebor.
7. Pust inn dypt gjennom høyre nesebor.
8. Bruk ringfingeren din til å lukke høyre nesebor.
9. Slipp tommelen og pust ut gjennom venstre nesebor.
10. Pust inn dypt gjennom venstre nesebor og gjenta denne prosessen i flere minutter.

Pusting av boks

«Pusting av boks, også ofte referert til som kamppust [fordi det praktiseres av Navy Seals], kan være ganske enkelt å oppnå og absolutt er et godt alternativ,» sier Arent.

En type yogisk dyp pusting, pusting av boks innebærer å puste mens du sakte teller til fire for totalt fire ganger. Mange synes det er nyttig å visualisere dette pustemønsteret på 4-4-4-4 som en firkantet boks med fire jevn sider (derav navnet).

I likhet med nasal pusting, kan pust i boksen redusere nivåene av hormonet kortisol i kroppen din og bidra til å senke blodtrykket, ifølge Cleveland Clinic.

Hvordan gjøre pust i boksen

1. Pust inn sakte og dypt gjennom nesen når du teller sakte i hodet til fire. La luften fylle lungene og magen.
2. Pause, hold pusten for nok en langsom telling på fire.
3. Pust ut gjennom munnen for den samme langsomme antallet fire, og utviste luften fra lungene og magen.
4. Pause igjen. Hold pusten for det samme langsomme antallet fire før du gjentar denne prosessen.

Relatert lesing

6 typer pusteøvelser som kan bidra til å redusere stress

Annonse