Denne 30-dagers yogautfordringen vil strekke, styrke og slappe av fra topp til tå

Denne månedslange utfordringen er full av enkle varianter for å hjelpe deg med å endre vanlige yogastillinger for din individuelle kropp og behov. Bildekreditt: morefit.eu Creative/Getty Images

Sunne vaner bygges opp en dag av gangen. Våre månedlige mat- og treningsutfordringer kan hjelpe deg med å være på sporet hele året.

En av de største misforståelsene om moderne yoga er at den er forbeholdt den smidige, fleksible og/eller velstående. Hvis du har tenkt for deg selv Kroppen min bare bøyer seg ikke slik eller jeg har ikke penger eller tid , hører vi deg. Men stol på oss: Det er en yogatrening for deg.

Derfor har vi inngått et samarbeid med Natalia Tabilo, yogalærer og skaperen av Yoga for All Bodies, for vår 30-dagers Yoga Challenge: å bidra til å gjøre yoga mer tilgjengelig for alle.

Annonse

«Mitt oppdrag er å dele øvelsen fra et frihetsperspektiv, og gi deg alternativer og variasjoner for å nyte fordelene med yoga uansett alder, størrelse, evner eller erfaring,» sier Tabilo. «Jeg inviterer deg til å utforske og bestemme hva som føles bra i dag. På denne måten oversettes beslutningene du tar på matten til liv i ting som å sette grenser og vise seg selv.»

Enda flere gode nyheter: Yoga trenger ikke å ta mye tid. Du kan få hjerne- og kroppsfordeler med bare noen få minutter hver dag. Fortsett å rulle for alle detaljer om hvordan du gjør akkurat det i denne måneds lange utfordringen.

Annonse

Slik fungerer yogautfordringen

Hver dag vil du gjøre en enkelt yogastilling. Du holder den i 30 til 60 sekunder minst to ganger i løpet av dagen. Når du trenger en pause fra skrivebordet, et minutt unna barna eller en strekk i en spesielt stram muskel, kan du sentrere deg selv mens du beveger kroppen din og finner litt indre ro.

«Jeg vil at du skal innse,» Ja! Jeg kan trene yoga! «Sier Tabilo. «Og praksis er ikke bare de forvrengningene eller akrobatikken vi vanligvis ser skildret på sosiale medier, det er så mye mer. Det er alltid en variasjon som vil fungere for deg.»

Annonse

Her er de 30 stillingene du vil gjøre gjennom hele utfordringen. Ordene i parentes er sanskritnavnene på stillingene (aka asanas). For trinn-for-trinn-instruksjoner for hvordan du gjør hver av disse posene, pluss variasjoner og modifikasjoner, kan du gå til koblingene nedenfor:

Uke 1

1. Easy Pose (Sukhasana)
2. Sittende Eagle Arms (Garudasana)
3. Cat-Cow (Chakravakasana)
4. Barnas pose (Balasana)
5. Gentle Heart Opener
6. Fuglhund
7. Lav utfall (Anjaneyasana)

Uke 2

1. Cobra Pose (Bhujangasana)
2. Nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana)
3. Planke
4. Mountain Pose (Tadasana)
5. Legs Up the Wall (Viparita Karani)
6. Fremover fold til halv løft (Uttanasana og Ardha Uttanasana)
7. Warrior II (Virabhadrasana II)

Annonse

Uke 3

1. Sidevinkelpose (Utthita Parsvakonasana)
2. Bredt ben fremover (Prasarita)
3. Skulderremarbeid
4. Tree Pose (Vrksasana)
5. Duepose (Kapotasana)
6. Chair Pose (Utkatasana)
7. Sittende vri

Uke 4

1. Sittende sommerfuglpose (Baddha Konasana)
2. Sittende brede ben fremover (Upavistha Konasana)
3. Camel Pose (Ustrasana)
4. Yogi Squat (Malasana)
5. Corpse Pose (Savasana)
6. Hand to Big Toe Pose (Supta Padangusthasana)
7. Knær til brystet (Apanasana)
8. Supine Figur 4 Stretch
9. Happy Baby (Ananda Balasana)

«Husk alltid at øvelsen er din!» Sier Tabilo. «Så gi deg selv tillatelse til å utforske, bruk rekvisittene dine som støtte [mer om dem nedenfor!] Og nyt kroppen din slik den er i dag.»

For ytterligere å understreke og oppmuntre til bruk av variasjoner når du trenger dem, viser noen av illustrasjonene i utfordringskalenderen nedenfor modifiserte versjoner av positurer. Men du kan også hoppe over dem hvis du ikke trenger dem! Gjør alltid det som er best for kroppen din.

Besøk PageImage Credit: morefit.eu Creative

Få en utskriftsvennlig versjon av utfordringskalenderen her.

Hvordan bli med på Yoga Challenge

Trinn 1: Skriv ut og/eller lagre utfordringskalenderen

Skriv ut kalenderen ovenfor, eller lagre den på telefonen, og bruk den hver dag for å hjelpe deg med å holde orden. Gjør stillingen som er oppført, og merk av hver dag mens du fullfører den.

Trinn 2: Bli med i vår utfordrings Facebook -gruppe

Bildekreditt: morefit.eu Creative

Vårt fellesskap med mer enn 50 000 medlemmer er her for å støtte og motivere deg gjennom denne utfordringen. Fortell gruppen hvordan dagens positur gikk, legg ut bilder eller videoer av øvelsen din, eller del ditt favorittmeme eller motivasjonssitat.

Trinn 3: Ta tak i yogamatten (og rekvisitter)

Du trenger ikke annet enn kroppen din for denne utfordringen. Men du vil kanskje ha en yogamatte, stropp, blokker, håndkle eller bolster for å lette deg i noen stillinger. Har du ingen hjemme? Handle våre anbefalinger for yogatilbehør:

• Gaiam Yoga Stropp (Amazon, $ 7,98)
• Wooden-Life Bamboo Yoga Blocks (Amazon, $ 24,99)
• Prana E.C.O. Yoga Mat (Prana, $ 27,50)
• Everyday Yoga High Impact Rektangulær Yoga Bolster (Yoga Outlet, $ 43,98)
• Manduka Equa Yoga Mat Håndkle (Manduka, $ 40)
• Jade Yoga Harmony Mat (Jade Yoga, $ 79,95)

Tips

Du kan også bruke håndklær, tepper, bøker, belter, skjerf, skumruller og andre husholdningsartikler du allerede har i stedet for disse rekvisittene.

Trinn 4: Få flyt

Hver dag, fra og med 1. september 2021, sjekk kalenderen din og utfør stillingen som er oppført. Husk å holde den i minst 30 til 60 sekunder (eller mer!) To ganger i løpet av dagen. Prøv å puste inn og ut jevnt gjennom nesen mens du synker ned i stillingen.

Sjekk lenkene nedenfor for detaljer om hver ukes positurer:

• Uke 1 (dag 1 til 7)
• Uke 2 (dag 8 til 14)
• Uke 3 (dag 15 til 21)
• Uke 4 (dag 22 til 30)

Trinn 5: Feir suksessen din

Du kom til slutten av 30-dagers yogautfordringen! Ta deg tid til å sette pris på den prestasjonen – og fortell oss hvordan det gikk i vår Challenge Facebook Group.

Når du er klar, kan du holde på farten med en ny utfordring, for eksempel:

Denne 30-dagers dumbbell-utfordringen fungerer for hver muskel i kroppen din

av Rachel Grice

Forme slankere ben og en sterkere rumpe med 30-dagers knebøyutfordring

av Rachel Grice

Bli med på 30-dagers push-up-utfordring for overkroppsstyrke, stabilitet og utholdenhet

av Rachel Grice

4-ukers Butt Lift Challenge

av Rachel Grice

Annonse