Denne 30-minutters kjernetreningen er nøkkelen til sterk, definert ABS

Denne 30-minutters kjernetreningen styrker ABS-en din, hjelper til

I denne artikkelen

• Krets 1
• Krets 2
• Krets 3
• Krets 4

Fitness-trender kommer og går, men en avrundet kjernetrening vil alltid være i stil. Jada, du kan koble et par kjernebevegelser inn i styrken av kroppen. Imidlertid er det fordeler med å dedikere litt alvorlig tid til kjernetrening på reg.

Annonse

«Kroppene våre svarer alltid på signalene de mottar, så vi må konsekvent sende disse signalene for at kroppene våre skal endres,» sier Kate Galliett, CPT, en sertifisert personlig trener og grunnlegger av Fit for det virkelige liv.

Jo mer du sender disse megadosene med styrke til kjernemuskulaturen, jo raskere vil kroppen din få beskjeden til å forbedre, sier Galliett. Det gjelder om du vil bygge kjernestyrke, bekjempe korsryggsmerter eller øke ytelsen din i andre idretter.

Annonse

Heldigvis vil denne 30-minutters kjernetreningen, takket være Galliett, hjelpe deg med å bygge styrken du trenger for å oppfylle ethvert mål. Gjør det to til tre dager per uke hvis du er ute etter styrkegevinster. Eller, hvis du håper å lette smerter i korsryggen, tar sikte på å gjøre det fire til seks dager per uke; Bare bruk en lettere vekt og bånd.

Annonse

Prøv denne 30-minutters kjernetreningen

Denne 30-minutters kjernetreningen er delt opp i 4 kretsløp. For hver krets, gjør 1 sett med hver øvelse, og gjenta deretter hver øvelse for det foreskrevne antall runder. Hvil i 30 til 60 sekunder på slutten av hvert sett, og flytt deretter inn på neste krets. (Men ta definitivt en kort pust mellom øvelsene hvis du trenger det!)

Annonse

For øvelsene trenger du et par middels tunge kettlebells eller hantler, glider (papirplater eller håndklær fungerer også) og et langsløyfet motstandsbånd.

Krets 1

Gjør hver øvelse, og gjenta deretter i 2 runder.

Flytt 1: liggende 90-90 hofteheis

Reps 5Activity Body-Weight Workout

1. Ligg på ryggen med sålene på begge føttene som hviler på veggen. Knærne og hoftene dine skal danne 90-graders vinkler.
2. Legg en pute under hodet for støtte og klemmer en pute forsiktig mellom lårene.
3. Føl føttene dine som får faste kontakt med veggen og begynn med å inhalere gjennom nesen.
4. Når du puster ut gjennom forfølgende lepper, tipp bekkenet bakover og trekker hoftene oppover ved å forestille deg at du kjører hælene nedover veggen. Men ikke flytt hælene dine.
5. Hold denne posisjonen når du fortsetter å inhalere gjennom nesen og puste ut så sakte du kan gjennom de forfølgende leppene dine. Ribburet ditt vil falle ned og inn med hver utpust.

Vis instruksjoner

Flytt 2: Pallof Press med fotkran

Reps 10Activity Resistance Band Workout

1. Fest et motstandsbånd til en solid armatur og griper endene med begge hender.
2. Hold bandet foran brystet, hold albuene myke, men ikke bøyd. Sjekk at skuldrene dine er nede fra ørene.
3. Gå bort fra ankerpunktet til du føler spenning i bandet. Spenningen i bandet skal være nok til å skape en følelse av motstand mot overkroppen din, men ikke så mye at du mister holdningen.
4. Tuck bekkenet litt og la fronten på ribbeholderen slippe inn i overkroppen.
5. Hold vekten så sentrert som du kan, løft en fot. Trykk den litt ut og bak deg, og ta den umiddelbart tilbake til startposisjonen.
6. Fortsett å holde vekten sentrert, gjenta med motsatt fot.
7. Fortsett å veksle sider. Gjør alle representanter, og bytt deretter sider.

Vis instruksjoner

Jo tynnere bandet, jo mindre motstand må du jobbe mot. Tilsvarende vil det å stå nærmere ankerpunktet lette motstanden. Juster en eller begge av disse variablene etter behov for å justere treningsvansker.

Krets 2

Gjør hver øvelse, og gjenta deretter i 3 runder.

Flytt 1: Bondens bære

Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold en vekt i hver hånd nede ved sidene, håndflatene vendt inn. Vektene skal føles som 5 til 7 av 10 når det gjelder intensitet.
2. Ta skuldrene tilbake og ned og støtt magemusklene.
3. Begynn å gå med kontrollerte trinn. Ser frem hele tiden. Mål å holde ryggraden høy når du går.
4. Engasjer kjernen din for å forhindre at overkroppen vipper i begge retninger.
5. Hvert trinn er 1 rep. Gjør alle representanter, og bytt deretter sider.

Vis instruksjoner

Bondens bæreøvelse er en av de beste delene av enhver kjernetrening, men den styrker også ryggen, skuldrene og armene.

Flytt 2: Halv tyrkisk oppstart

Reps 5Activity Kettlebell Workout

1. Ligg på din side i en fosterposisjon med knærne og armene gjemt opp mot brystet. Ha en kettlebell ved siden av deg, nær nok til å ta tak uten å måtte løfte den.
2. Grip håndtaket på kettlebell med begge hender og trekk den inn i armhulen når du ruller på ryggen.
3. Bøy kneet på beinet som er på samme side som kettlebell. Foten din skal være flat på bakken og kneet som peker skyward.
4. Forleng det andre benet langs gulvet omtrent tretti grader unna kroppen din.
5. Trykk kettlebell over brystet og legg den andre armen på gulvet, parallelt med det utvidede benet.
6. Skyv armen som er på gulvet ned godt og begynn å rulle overkroppen opp mot det utvidede benet.
7. Når du ruller lenger opp mot det utvidede benet, la albuen bøye deg slik at overarmen kan forlate bakken og underarmen er nå hoveddelen av armen som trykker ned i gulvet.
8. Rull opp til vekten din er konsentrert på hoften på det utvidede benet. Fortsett å trykke på kettlebell oppover gjennom bevegelsen.
9. Reverer bevegelsen sakte til du er tilbake i en liggende stilling.
10. Gjør alle representanter, og bytt deretter sider.

Vis instruksjoner

Hvis du sliter med å holde en vekt over hodet gjennom hele øvelsen, kan du bare bruke kroppsvekten. Eller øve med en lett gjenstand som en vannflaske eller tennisball til du får tak i bevegelsen. Når du mestrer denne variasjonen, kan du prøve den fulle tyrkiske opptaket, som tar deg hele veien til å stå.

Krets 3

Gjør hver øvelse, og gjenta deretter i 3 runder.

Flytt 1: Halvknelende kettlebell vindmølle

Reps 8Activity Kettlebell Workout

1. Ta en halvknelende stilling og vri bakbenet litt slik at foten beveger seg litt ut til siden.
2. Plukk opp en kettlebell med hånden som er på samme side som beinet som er foran. Trekk den deretter inn i brystet og trykk den over hodet.
3. Stiv overkroppen og begynn å skifte hoftene til siden når du sakte når din frie hånd mot gulvet. Overkroppen din vil gå fra en oppreist posisjon til å bli tippet over til siden.
4. Hold ryggraden rett og stablet i stedet for avrundet.
5. Du kan bruke bakbenet som en guide ved å skyve håndflaten nedover låret til du kjenner gulvet. Plasser deretter håndflaten godt på gulvet.
6. Omvend bevegelsen for å bringe overkroppen oppreist.
7. Fortsett å trykke på kettlebell overhead gjennom bevegelsen og følg kettlebell med blikket.
8. Gjør alle representanter, og bytt deretter sider.

Vis instruksjoner

Hvis du ikke er klar til å holde en vektoverhead, kan du øve på trekket uten vekt. Det vil fortsatt fungere kjernen din!

Flytt 2: Tall-kneling frem presse

Reps 10Activity Kettlebell Workout

1. Ta en høy knelende stilling og hold en vekt i begge hender i brysthøyden.
2. Tuck bekkenet litt under og stag magemusklene.
3. Pust inn når du trykker på vekten foran brystet til begge armene er helt forlenget. Hold den der mens du puster ut sakte og fullt ut.
4. Ta vekten tilbake til brystet.
5. Gjør alle representanter, og bytt deretter sider.

Vis instruksjoner

For å gjøre denne øvelsen enklere, utfør den fra en stående stilling.

Krets 4

Gjør hver øvelse, og gjenta deretter i 2 runder.

Flytt 1: Vektet trehakk

Reps 8Activity Kettlebell Workout

1. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og hold en vekt med begge hender.
2. Synk inn i en kvart knebøy og roter overkroppen litt for å bringe vekten over til den ene siden av kroppen din.
3. Kjør opp og ut av knebøyen når du trekker vekten opp og over kroppen din, slik at den beveger seg i en diagonal linje til like forbi den motsatte skulderen.
4. Stopp bevegelsen ved å avstive kjernemuskulaturen. Se for deg at du skulle kaste vekten, men i siste øyeblikk skrek noen «Stopp!» Og du måtte umiddelbart stoppe deg selv fra å kaste vekten.
5. Omvend bevegelsen for å trekke vekten nedover kroppen din til startposisjonen.
6. Gjør alle representanter, og bytt deretter sider.

Vis instruksjoner

Redusere vekten for å gjøre denne øvelsen enklere. Du kan til og med prøve å holde en lett gjenstand som en boks med suppe eller bok.

Flytt 2: Plank til kneet

Reps 10Activity Body-Weight Workout

1. Begynn med føttene på glidebryterne og sett opp i en høy planke med hendene under skuldrene.
2. Forleng bena bak deg og trykk hoftene og ribbeholderen opp. Kroppen din skal skape en rett linje fra hodet til tærne.
3. Bruk magemusklene til å trekke knærne inn i brystet.
4. Skyv deretter knærne ut i plankeposisjonen, og sørg for å holde hoftene og ribbeholderen presset opp.
5. Bytt sider. Det er 1 rep.

Vis instruksjoner

Hvis du ikke har glidebrytere i gulvet, kan du prøve papirplater eller håndklær på flislagt eller tregulv.

Flytt 3: Koffertføreren

Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold en vekt i den ene hånden ned ved siden av deg, håndflaten vendt inn. Vekten skal føles som 7 til 8 av 10 når det gjelder intensitet.
2. Rull skuldrene tilbake og ned og støtt magemusklene.
3. Begynn å gå, ta kontrollerte skritt og se frem hele tiden. Mål å holde ryggraden høy når du går.
4. Engasjer kjernen din for å forhindre at overkroppen vipper i begge retninger.
5. Gjør alle representanter, og bytt deretter sider.

Vis instruksjoner

Annonse