Denne 4-ukers våpenutfordringen vil styrke hele overkroppen

Du vil bygge styrke i biceps, triceps, skuldre, bryst og rygg med vår 4-ukers Arms Challenge. Bilde Kreditt: Getty Images/morefit.eu

Sunne vaner bygges opp en dag av gangen. Våre månedlige mat- og treningsutfordringer kan hjelpe deg å holde deg på sporet hele året.

Mange av oss tar armene for gitt. Vi vil ha kraftige ben slik at vi lett kan gå opp trapper, og vi vil ha sterke magemuskler for å holde ryggsmerter i sjakk. Men armene våre får ikke alltid den verdsettelsen de fortjener.

Så la oss ta et sekund for å gjøre nettopp det. Sterke armer gjør det lettere å hive matposer, løfte vasketøyskurver, stikke en bok opp på en høy hylle, hente barn og så mye mer, alt med lavere risiko for skade.

Annonse

«I alt vi gjør, fra løping til vektløfting til bevegelse, gir sterke armer kroppen – maskinen vår – et sterkt fundament,» sier Keoni Hudoba, grunnlegger av det kjerneintensive virtuelle treningsprogrammet COREntine og vert for våre 4- Week Arms Challenge (som han kjærlig har gitt tilnavnet «ARMageddon»).

For å bygge sterkere armer denne måneden trenger du bare litt plass å bevege deg på og et sett med mellomstore manualer. Vekten du velger bør være tung nok til å utfordre deg, men tillate deg å jobbe hele tiden med god form. (Du kan også bytte vektene med et av disse kreative manualalternativene). Fortsett å rulle for alt du trenger å vite for å bli med oss.

Annonse

Tips

«Denne utfordringen ble designet for å holde deg ansvarlig,» sier Hudoba. «Ta endringer etter behov, og når du føler at du må stoppe, kan du prøve 1 eller 2 reps til. Ha det gøy!»

Slik fungerer 4-ukers våpenutfordring

Du kan starte denne utfordringen på egen hånd når som helst, men vi begynner vår første offisielle runde mandag 1. november 2021.

Hver uke vil du trene den samme typen trening på samme dag, men i løpet av måneden øker vi ante ved å øke tiden du trener (mer om det nedenfor). Slik ser ukeplanen din ut:

• ​Mandag:​​De 4 beste armøvelsene
• tirsdag: hvile
• ​Onsdag:​​De 4 beste armøvelsene
• ​Torsdag:​​Hvile
• ​Fredag:​​​ Treningsvideo med Hudoba
• ​Lørdag:​​De 4 beste armøvelsene
• Søndag: Aktiv gjenoppretting

Annonse

Besøk PageImage Credit: morefit.eu Creative

Få en skrivervennlig versjon av utfordringskalenderen her.

Hvordan bli med på Arms Challenge

Trinn 1: Skriv ut og/eller lagre kalenderen

Hold kalenderen din et sted du kan se den, og bruk den hver dag for å hjelpe deg med å holde tritt. Gjør aktiviteten som er oppført, og merk av hver dag mens du fullfører den.

Annonse

Trinn 2: Bli med i vår Facebook-gruppe for utfordringer

Det er mye å feire i vår Facebook-utfordringsgruppe! Bildekreditt: morefit.eu Creative

Vårt fellesskap med mer enn 50 000 medlemmer er her for å støtte og motivere deg gjennom måneden. Vi deler tips, bilder, oppmuntring og mer!

Trinn 3: Mestre de 4 beste armøvelsene

Selv om dette kalles Arms Challenge, vil du legge merke til at øvelsene er mer rettet mot biceps og triceps.

«Vi inkluderer andre overkroppsmuskler i denne utfordringen fordi vi ønsker en generell sterk kroppsbygning,» sier Hudoba. «Skuldrene jobber med triceps, som jobber med kjernen, og så videre. Dette kommer til å gi deg optimal toppytelse.»

Dine fire hovedarmøvelser for denne utfordringen er (fortsett å rulle for en trinnvis oversikt over hver enkelt):

• Biceps curl
• Triceps kickback
• Arnold presse
• Alternerende skulderkranskinner

På dag 1 og deretter hver påfølgende mandag, onsdag og lørdag, gjør du en krets med de fire trekkene etter tidsskjemaet nedenfor. Etter hver hvileperiode, gå rett inn i neste øvelse. Hver uke øker du tiden du gjør hver øvelse:

Uke

Arbeid

Hvile

Tips

Gjør imidlertid mange reps du kan med god form i løpet av arbeidsintervallet. Hvis skjemaet ditt bryter sammen, stopper du det, tilbakestiller og fortsetter til tiden er ute.

Move 1: Biceps Curl

Type StyrkeAktivitet Dumbbell Workout Kroppsdel ​​Armer

1. Hold en manual i hver hånd med begge håndflatene vendt ut og omtrent skulderavstand fra hverandre.
2. Hold albuene limt til sidene og brystet oppreist, løft vekten opp mot skuldrene.
3. På toppen av bevegelsen, fokuser du på å bøye biceps.
4. Senk dumbbells sakte til albuene strekker seg helt i bunnen uten å låse seg.

Vis instruksjoner

Trekk 2: Triceps Kickback

Type StyrkeAktivitet Dumbbell Workout Kroppsdel ​​Armer

1. Med en hantel i hver hånd, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og heng hoftene tilbake, og oppretthold en rett rygg. Overkroppen skal ha en 45-graders vinkel mot gulvet.
2. Før armene til sidene, albuene stramt til ribbeina. Dette er startposisjonen.
3. Forleng armene rett tilbake med kontroll og klem triceps på toppen.
4. Bøy albuene og senk sakte armene tilbake til utgangsposisjonen.

Vis instruksjoner

Trekk 3: Arnold Press

Type StrengthActivity Dumbbell WorkoutBody Part [«Shoulders», «Arms»]

1. Start med rett rygg og føttene plantet i skulderbreddes avstand.
2. Hold to manualer foran deg i nivå med skuldrene med håndflatene mot deg.
3. Før albuene ut til sidene mens du hever vektene og puster ut. Når du presser armene over hodet, roterer du håndleddene slik at de vender utover.
4. Pust inn mens du sakte returnerer vektene til skuldernivå, håndflatene vendt inn.

Vis instruksjoner

Trekk 4: Vekslende skuldertrykkplankejack

Type CardioActivity Body-Weight WorkoutRegion [«Core», «Upper Body»]

1. Start i en standard plankeposisjon på hender og tær. Håndflatene dine skal plantes rett under skuldrene, og kroppen din skal danne en rett linje fra hode til hofter til hæler. Hold kjernen engasjert og setemusklene stramme.
2. Bank høyre hånd mot forsiden av venstre skulder mens du samtidig hopper føttene ut til siden flere centimeter.
3. Legg høyre hånd tilbake til gulvet mens du hopper føttene sammen igjen.
4. Gjenta på den andre siden: Trykk venstre hånd foran på høyre skulder mens du hopper føttene ut, og legg deretter venstre hånd tilbake til gulvet og føttene til midten.

Vis instruksjoner

Tips

Å øke arbeidstiden hver uke er ment å hjelpe deg med å utfordre både kropp og sinn gjennom hele måneden, sier Hudoba. Men hvis du er klar for en ekstra utfordring, kan du prøve hans avanserte favorittvarianter.

Trinn 4: Nyt hviledagene

Hver tirsdag og torsdag har du en hviledag. Dra nytte av fridagene ved å gjøre noe aktivt, men lavintensivt som å sykle, yoga, tai chi, gå eller gå på fotturer.

«Lytt til kroppen din i hviletider,» sier Hudoba. «Det er nøkkelen til maskinens levetid.»

Trinn 5: Legg til i disse treningsvideoene

For å blande ting litt, på fredag ​​i hver uke, vil du gjøre en av følgende 10-minutters treningsøkter, ledet av Huboda:

• ​​Uke 1:​​ Lav-påvirkningsstyrke
• Uke 2:​​ Cardio for hele kroppen med lav effekt
• Uke 3: Ben og Abs HIIT
• ​​Uke 4:​​ Dumbbell HIIT for hele kroppen

Trinn 6: Inkluder aktiv gjenoppretting

Armene dine gjør mye for deg; gi noe tilbake til dem i løpet av dine aktive restitusjonsdager. På søndager kan du bruke litt tid på mobilitetsøvelser, tøying og skumrulling, og vær spesielt oppmerksom på overkroppen.

Huboda anbefaler å legge 15 minutter hver uke til din aktive restitusjon. Sikt mot:

• Uke 1: 15 minutter
• Uke 2: 30 minutter
• Uke 3: 45 minutter
• Uke 4: 60 minutter

Relatert lesing

De fem beste dynamiske armene strekker seg for å forbedre mobiliteten og varme opp for trening

Trinn 7: Feir suksessen din

Du kom til slutten av 4-ukers Arms Challenge-gratulerer! Ta deg tid til å sette pris på den prestasjonen, så gi oss beskjed om hvordan det gikk i vår Challenge Facebook -gruppe.

Når du er klar, kan du holde på farten med en av våre andre utfordringer:

Bli med på 30-dagers push-up-utfordring for styrke, stabilitet og utholdenhet i overkroppen

av Rachel Grice

Få en sterkere kjerne på en måned med denne 30-dagers abs-utfordringen

av Rachel Grice

Skulptur kraftige ben og en sterkere rumpe med denne 30-dagers knebøyutfordringen

av Rachel Grice

Bygg styrken og utholdenheten i underkroppen med 4-ukers beinutfordringen

av Rachel Grice

Annonse