Denne 5-minutters HIIT-treningen bygger hele kroppens styrke og kardio

Denne 5-minutters kroppsvektsøkten er fylt med sammensatte bevegelser for å hjelpe deg målrette mot flere muskelgrupper på kort tid.Image Credit: Halfpoint Images/Moment/GettyImages

Livet kan være komplisert, men treningen trenger heldigvis ikke være det.

Du kan høste fordelene av trening med bare 5 minutter med høyintensiv intervalltrening. Alt du trenger å gjøre er å være strategisk. Nøkkelen til å utnytte tiden din best mulig er å fokusere på sammensatte bevegelser, god form og forbindelsen mellom sinn og muskel.

Annonse

Gjør det, og du kan til og med oppleve at de superkorte svetteøktene dine er mer fokuserte (og intense) enn treningsøktene dine i full lengde.

Prøv denne 5-minutters HIIT-treningen

Delvis styrketrening, dels kardio, denne høyintensive kroppsvektrutinen – fra Chris Brown, CPT og Daniel DeBaun på Life Time – trener kroppen din fra topp til tå på bare fem minutter.

Gjør hver øvelse nedenfor i 30 sekunder, hvil i 30 sekunder til mellom bevegelsene.

Tips

Denne 5-minutters HIIT-treningen er ment å være intens og utfordrende, men aldri smertefull. Hvis du sliter med noen av bevegelsene, sjekk ut endringene som er oppført etter hver øvelse. Disse kan bidra til å holde ting komfortable, trygge, effektive og morsomme.

Trekk 1: Burpee

Tid 30 sek

1. Stå med bøyde knær, rett rygg og føttene i omtrent skulderbreddes avstand.
2. Senk hendene til gulvet foran deg slik at de er rett innenfor føttene dine.
3. Med vekten i armene, spark føttene bakover slik at du er på hendene og tærne i en planke.
4. Hopp føttene tilbake til utgangsposisjonen.
5. Reis deg opp, strekk armene over hodet og hopp raskt opp i luften.
6. Land mykt med bøyde knær. Dette er 1 rep.

Vis instruksjoner

Sliter du med burpees? Prøv å dele opp trekket i 15 sekunder med plankehopp tilbake (trinn 3-4 ovenfor) etterfulgt av 15 sekunder med hoppknebøy eller stjernehopp.

Trekk 2: Hopp knebøy

Tid 30 sek

1. Stå med føttene litt lenger enn hoftebreddes avstand i parallell posisjon med armene foran brystet.
2. Sett deg på huk ved å skyve vekten tilbake i hælene og hoftene bak deg. Hold brystet oppreist.
3. Kjør gjennom hælene for å hoppe opp i luften, samtidig som du beveger armene ned og tilbake for å få fart.
4. Land med myke knær.

Vis instruksjoner

Jump squats er ikke riktig for alle. Hvis støtet er for hardt på leddene dine, unngå hoppet og hold deg til luftknebøy. Gjør dem så raskt som mulig mens du opprettholder god form.

Trekk 3: Opp-ned planke

Tid 30 sek

1. Begynn i en høy planke med hendene under skuldrene og kroppen i en rett linje fra hode til hofter til hæler.
2. Hold hoftene så stabile som mulig, senk den ene albuen/underarmen til bakken.
3. Flytt så den andre armen ned slik at begge underarmene ligger flatt på bakken.
4. Ta en pause, ta deretter armen som gikk ned først og plant den hånden på matten. Skyv deg selv opp på den siden.
5. Ta den andre armen, plant hånden og skyv deg selv opp igjen til toppposisjonen til en push-up. Dette er 1 rep.
6. Ved neste repetisjon, bytt armen som går ned først.

Vis instruksjoner

Denne utfordrende plankevariasjonen utvikler kjernen din og former skuldrene dine, sier Brown.

Hvis du trenger en modifikasjon, prøv en skråplanke, planke med rett arm eller underarm.

Trekk 4: V-Up

Tid 30 sek

1. Ligg med forsiden opp på gulvet med bena rett og armene over hodet. Løft både bena og armene litt opp fra bakken.
2. I én bevegelse løfter du overkroppen og bena som om du prøver å ta på tærne.
3. Med kontroll, senk kroppen sakte ned igjen. Dette er 1 rep.

Vis instruksjoner

Denne multifunksjonelle bevegelsen er designet for å både målrette magemusklene og forbedre mobiliteten din, sier Brown. Når det er sagt, er det veldig utfordrende og krever mye styrke å gjøre med god form.

Skreddersy flyttingen for å passe dine behov med sommerfuglen, foreslår Brown.

Trekk 5: Split Jump Lunge

Tid 30 sek

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og spenn kjernen.
2. Hold armene ved siden, ta et stort skritt fremover med høyre ben.
3. Flytt vekten fremover inn i dette benet, og senk deretter kroppen til det fremre benet er parallelt med gulvet. Dette er bunnposisjonen.
4. Hopp opp, bytt raskt posisjonen til føttene i luften slik at høyre ben beveger seg bak deg og venstre ben kommer fremover. For å hjelpe deg med å bevege deg eksplosivt, skyv armene opp i luften mens du hopper.
5. Land mykt tilbake på gulvet i en grunnleggende utfallsposisjon med motsatt ben fremover. Dette er 1 rep.
6. Gjenta denne bevegelsen, bytt ben på hvert hopp.

Vis instruksjoner

«Denne trifektaen av en øvelse vil også virke på å styrke bena, kondisjonstrening og balanse,» sier Brown.

Igjen, hvis hopping er tøft på leddene dine, kan du endre trekket for å gjøre det lite støtende. Gjør ganske enkelt vekslende omvendte utfall.

Trekk 6: Push-Up

Tid 30 sek

1. Gå på gulvet på alle fire, plasser hendene litt bredere enn skuldrene.
2. Strekk bena bakover slik at du er balansert på hender og tær. Hold kroppen i en rett linje fra topp til tå uten å henge på midten eller bøye ryggen. Du kan plassere føttene for å være tett sammen eller litt bredere avhengig av hva som er mest behagelig for deg.
3. Før du begynner noen bevegelse, spenn opp kjernen.
4. Pust inn mens du sakte bøyer albuene og senk deg ned til albuene er i en 90-graders vinkel.
5. Pust ut mens du begynner å trekke sammen brystmusklene og skyve opp igjen gjennom hendene til startposisjonen.

Vis instruksjoner

«Push-ups er en klassisk øvelse som vil jobbe med brystet, skuldrene, triceps og til og med kjernen,» sier Brown.

Du kan alltid legge hendene på en disk eller et solid møbel for å komme videre til øvelsen.

5-minutters daglig legtrening

av Jaime Osnato

Denne fettforbrennende treningsøkten tar bare 20 minutter

av Amazin LeThi, CPT

En 5-minutters armtrening du kan gjøre hver dag

av Jaime Osnato

Annonse