Denne 5-minutters kettlebell-strømmen er alt du trenger for å bygge sterkere glutes

Hvis du vanligvis trener med hantler, kan du prøve denne 5-minutter

Trenger du å presse inn en rask trening mellom møter eller ærend? Eller kanskje du leter etter en leggedag. Amrap (så mange reps/runder som mulig) er den beste måten å gjøre begge deler, avhengig av hva du trenger.

Annonse

I likhet med tabata (en type høyintensiv intervalltrening, eller HIIT), når du gjør en AMRAP-trening, blir det vanligvis gjort i løpet av en kort periode (5 til 10 minutter). Du utfører så mange representanter som du kan gjøre med god form i den tildelte tidsperioden med hviletid som tilsvarer 15 til 30 sekunder.

Annonse

Klar til å bli pumpet på få minutter? Her er en 5-minutters kettlebell-trening fokusert på underkroppen. Du trenger et lys til moderat kettlebell på 8 til 10 kilo (17,6 til 22 pund). Gjør hver øvelse i 30 til 45 sekunder (sikte på 8 reps) hver med 15 sekunders hvile i mellom. Når du har gjort alle øvelsene, kan du gå til en ny runde. Forsøk å fullføre 4 til 5 runder totalt.

1. kettlebell hopp knebøy

Tid 45 SECACACTIVITY Kettlebell Workoutregion underkropp

1. Begynn med føttene dine skulderbredde fra hverandre, kettlebell mellom føttene dine.
2. Squat ned og ta tak i kettlebell med begge hender.
3. Hopp av bakken så høyt du kan mens du holder kettlebell.
4. Land tilbake i en knebøy.
5. Gjenta hoppet.

Vis instruksjoner

Tips

Det er OK hvis kettlebell berører bakken, men vær oppmerksom på høye dunker (spesielt hvis du bor i en leilighet ovenpå).

2. Overhead Kettlebell Reverse Lunge Pulse

Tid 30 SecActivity Kettlebell Workoutregion underkropp

1. Start i et forskjøvet stativ (føtter skulderbredde fra hverandre med den ene fot 2 til 3 fot foran den andre).
2. Hold en kettlebell i midten av brystet.
3. Trykk på Kettlebell overhead.
4. Slipp ryggen til 6 tommer av gulvet.
5. Pause, puls deretter opp og ned noen centimeter.
6. Fortsett å pulse for den tildelte tiden.

Vis instruksjoner

Tips

Øvelsen utføres 30 sekunder på hvert ben. Sett klokken til 1 minutt og bytt på 30 sekunder. Kettlebell vil forbli overhead.

Hvis du trenger det, gå tilbake til startposisjonen før du fortsetter en annen representant.

Relatert lesing

Den perfekte 20-minutters kettlebell-treningen for å skulpturere sterkere armer

3. Rumensk dødløft til Kettlebell Swing

Tid 45 SECACACTIVITY Kettlebell Workoutregion underkropp

1. Begynn med føttene hoftebredde fra hverandre og legg kettlebell mellom føttene dine.
2. Skyv hoftene tilbake, hold skuldrene vekk fra ørene og brystet høyt. Ta tak i kettlebell med begge hender.
3. Når du reiser deg, trekker du kettlebell opp.
4. Skyv hoftene litt fremover på toppen.
5. Sving nå kettlebell mellom knærne i samme hengselposisjon som dødløft.
6. Bruk hoftene til å svinge kettlebell frem og opp til skulderhøyden i en pendellignende bevegelse.
7. Gjenta svingen for 3 reps for å fullføre 1 rep. Gå tilbake tilbake til dødløften din.

Vis instruksjoner

Tips

Forsikre deg om at du kan utføre den rumenske Deadlift og Kettlebell Swing separat før du opptrer sammen.

4. Lateral lunge for å kne opp

Tid 45 SECACACTIVITY Kettlebell Workoutregion underkropp

1. Begynn med kettlebell i rackposisjonen: Hold håndtaket med høyre hånd og la klokken henge ut til siden, hvile mot håndleddet og underarmen.
2. Gå ut til høyre side med høyre ben. Skyv hoftene tilbake mot hælen på foten. Hold brystet høyt.
3. Ved å skyve av utsiden av høyre fot, gå høyre ben tilbake til midten med kneet opp mot brystet, foten opp og tå pektet.
4. Ta høyre ben og løft det opp foran deg til kneet er på 90 grader.
5. Gå tilbake ut i en lunge for å starte neste rep.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du sliter med å balansere på en fot, kan du endre denne øvelsen ved å eliminere kneet opp. Utfør en vanlig lateral lunge.

Annonse