Stående hofte CAR-strekk beveger hofteleddene gjennom hele bevegelsesområdet for å lindre stramhet. Bildekreditt: Kim Grundy/morefit.eu
Glute bridges, 90/90s og froggere er gode strekk for å løsne opp skurrete hofter, men det er en svært undervurdert strekning som mangler i mobilitetsrutinen din: den hoftekontrollerte leddrotasjonen (CAR).
«Hip CARs kan bidra til å forbedre mobiliteten, leddhelsen og bevegelsesområdet ved å flytte ett enkelt ledd gjennom dets absolutte hele rekkevidden mens du holder resten av kroppen i ro og sammentrukket,» sier Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, en fysioterapeut og grunnlegger av Movement Vault.
Annonse
I motsetning til statiske strekk som krever at du holder en positur i noen sekunder, beveger stående hoftebiler hofteleddet ditt aktivt foran, på siden og bakover. Hofteleddet ditt er et kuleledd, noe som betyr at den avrundede enden av lårbenet (lårbenet ditt) passer inn i en sokkel som lar beinet ditt bevege seg i en hel sirkel. Det er imidlertid sjelden at vi beveger bena i en hel sirkel – og det er det som gjør hofteBIL så flott.
Advarsel
Unngå stående hofte CAR hvis du har fått en hofteprotese. Hvis du har leddgikt eller en tidligere hofteskade eller operasjon, snakk med legen din før du prøver en ny øvelse. Sørg for å holde bevegelsen innen smertefri rekkevidde.
Hvordan gjøre en stående hip CAR-strekk
Stående Hip CAR Stretch
Tid 1 MinRegion Underkropp
- Stå vendt mot en vegg og plasser begge hendene på den for stabilitet.
- Løft høyre kne opp så høyt du kan, og stopp før ryggen begynner å runde.
- Med kneet løftet, ta det til siden uten å snu hoftene. Pass på at du holder hoftebeinene pekende rett.
- Roter deretter kneet innover for å rotere hoften innvendig.
- Før benet bak deg, sørg for at hoftene fortsatt vender fremover og fullfør en sirkel med benet. Ikke bøy ryggen.
- Gjenta dette bevegelsesmønsteret ved å bringe kneet til startposisjonen.
- Gjør denne strekningen i 30 til 60 sekunder på hvert ben opptil to ganger daglig.
Vis instruksjoner
5 Hip CAR Stretch fordeler
1. Det holder hofteleddsvevet ditt sunt
«Ditt leddbindevev og brusk får næring når du beveger leddene,» sier Wickham.
Annonse
Hvis du beveger hoftene dine i hele bevegelsesområdet – som å gjøre stående hoftebiler – lar leddvæsken (væsken inne i leddene) nå hele leddbrusken for å holde den sunn.
2. Det forbedrer hoftebevegelsesområdet
Hofte CAR-strekket sørger for at hofteleddet beveger seg gjennom det tiltenkte bevegelsesområdet. Når du strekker deg, kan du føle at enkelte områder er strammere enn andre, men jo mer du gjør det, jo mer fleksible og bevegelige vil hoftene dine være.
3. Det styrker hoftene dine
Når du kjører hip CARs, må du trekke sammen alle musklene som omgir og kontrollerer beinet og hoften. Å utføre denne strekningen – sakte – på regelmessig basis vil bidra til å styrke hoftemusklene dine.
Annonse
4. Det reduserer hoftesmerter
Denne strekningen oppmuntrer leddvæske til å bevege seg rundt alle sprekker i leddene dine mens de holder dem mobile og sterke – alle disse faktorene bidrar til å redusere hoftesmerter.
5. Det forbedrer balansen din
Å inkludere denne strekningen i din daglige rutine kan bidra til å forbedre propriosepsjonen din, også kjent som kroppsbevissthet. Når du sakte beveger ett ben om gangen i en hel sirkel, vil du forbedre balansen ved å aktivt engasjere musklene.
Annonse
3 Hip CAR Stretch Tips
1. Beveg deg sakte
«BILER bør utføres i sakte tempo, da dette er den optimale hastigheten som lar deg fokusere mens du trekker sammen alle musklene dine rundt leddet gjennom din smertefrie rekkevidde,» sier Wickham. «Hvis du utfører disse for raskt, vil du mest sannsynlig ikke bevege leddet ditt gjennom dets absolutte maksimale bevegelsesområde.»
2. Hold bevegelsen innen smertefri rekkevidde
Ikke tving hoften til å bevege seg i en rekke bevegelser som forårsaker smerte. En strekk eller lett ubehag er greit, men skarp smerte er det ikke. Jo mer du utfører CARs, jo mer vil ditt smertefrie bevegelsesområde og fleksibilitet øke.
3. Fokuser på å holde kroppen i ro
Det eneste som skal bevege seg er hofteleddet ditt. Hoftene og skuldrene dine skal være pekt mot veggen foran deg mens hofteleddet beveger seg gjennom hele bevegelsesområdet.
«For å øke effektiviteten til biler, kontraher alle musklene i kroppen din for å hjelpe den med å holde seg i ro,» sier Wickham. «Du får ut det du legger i CARs. Det er veldig enkelt å bare gå gjennom bevegelsene med CARs (ingen ordspill ment). Du må virkelig konsentrere deg under bevegelsen.»
Relatert lesing
Denne 60-sekunders strekningen åpner opp hoftene dine mens du lindrer nakke- og ryggspenninger
Annonse