Denne avanserte variasjonen i glute-broen skulpterer rumpa og hamstrings

Ved å legge til en hamstringkrøll i glute-broen din, får du mer smell for baksiden. Bildekreditt: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages

Glute-broer er en av de beste måtene å få lav bakside på. Men gluten er ikke den eneste muskelen som er ansvarlig for å gjøre den bakre kjeden (musklene bak på kroppen) sterk og sexy; hamstrings er også viktig.

For å arbeide både glutes og hamstrings samtidig, prøv glute bridge hamstring curl. Det er en avansert variant som vil gi begge muskelgruppene rystende og sår. (På en bra måte.)

Annonse

«Denne øvelsen er ekstra effektiv fordi det er et lukket kinetisk kjedebevegelse,» sier Holly Perkins, CSCS, personlig trener og skaper av The GLUTES Project. «Dette betyr at du styrker muskelen mot en fast overflate. Du rekrutterer flere muskler og får en utrolig sammentrekning, noe som gjør det vanskelig å jukse.»

I tillegg er den hjemmevennlige øvelsen en fin måte å balansere glutes og hamstrings, sier hun. Når alt kommer til alt, i din søken etter sterkere gluten, er det lett å forsømme hamstrings ved et uhell. Denne øvelsen styrker imidlertid både for å forhindre og reversere muskelubalanse.

Annonse

Når du har mestret riktig broform, kan du prøve dette under din neste kroppsøkt.

Hvordan gjøre glute broen med hamstring curl

Bildekreditt: Holly Perkins / morefit.euSkill Level AdvancedBody Part [«Butt», «Legs»]

1. Lig på gulvet med forsiden opp med et par skyveknapper, håndkle eller to papirbiter under hver av føttene. Hvis du er på teppe, kan det også fungere å bruke sokker. Stiv kjernen din.
2. Trykk inn i hælene og klem glutene for å løfte hoftene mot taket, armene på sidene.
3. Med hælene på håndkleet glir du føttene så langt som mulig bort fra kroppen mens du holder hoftene hevet og tilbake i nøytral retning.
4. Paus, og snu deretter bevegelsen ved å trekke hælene mot gulvet mot gluten.

Vis instruksjoner

Tips

«Sørg for å opprettholde en nøytral bue i korsryggen uten å overordne eller flate korsryggen [nedre] ryggrad,» sier Perkins.

Fotplassering kan også gjøre en forskjell. «Jeg synes det er best å bruke glidebrytere når du plasserer hælen i midten, slik at tærne henger av litt,» sier hun. «Dette sentrerer belastningen din midt på skyveknappen og gjør bevegelsen litt mer naturlig.»

Arbeid med det med glute-broen til krølling med en hamstring

Hvis du ikke helt kan få denne variasjonen nede, ikke bekymre deg; det er ikke lett! Det er ment å utfordre styrke, stabilitet og utholdenhet i underkroppen.

«Selv om du er i god form, er denne typen trekk veldig utfordrende,» sier Perkins. «Før hver rep, ta et øyeblikk å omplassere hoftene, bekkenet og ryggen, slik at de er i god justering og stabile. Å tilbakestille mellom hver rep kan virkelig bidra til å redusere eventuelle nedre ryggproblemer som et resultat av dette trekket.»

Annonse

For å bygge deg opp til denne avanserte øvelsen, prøv å starte med en enklere variant. «Den doble rettbeinsversjonen [over] er mer avansert,» sier hun. «Men versjonen med ett ben [nedenfor] er best for folk som bare lærer.»

Glute Bridge med en-leg Hamstring Curl

Bildekreditt: Holly Perkins / morefit.euFærdighetsnivå nybegynnerBody Part [«Butt», «Legs»]

1. I stedet for å forlenge begge bena samtidig, strekker du høyre ben og trekker det tilbake.
2. Gjenta med venstre ben.
3. Fortsett alternerende ben med hver rep.

Vis instruksjoner

Relatert lesing

Denne 20-minutters glute-bridge-treningen vil bygge din rumpe og hele kroppen

Annonse