Sommerfuglens knase retter seg mot vanskelig tilgjengelige skrå muskler, så vel som strekker de indre lårene og hoftene.
Det er bare så mange crunches du kan skru ut før du kjeder deg eller treffer et platå. Men hvis du vil forsterke ab -rutinen din, trenger du ikke å forlate crunches helt. I stedet kan det være en stor forskjell å prøve en utfordrende variant som butterfly crunch.
Sommerfuglknusen – som innebærer å plassere sålene på føttene dine sammen, slik at beina dine danner en diamantform som en sommerfuglsvinger – er en enestående måte å bearbeide skråstykkene dine, som ofte utelates i tradisjonelle knaser som stort sett lener seg til rectus abdominis ( de overfladiske ab-musklene foran), forteller Ben Lauder-Dykes, trener for Fhitting Room og sertifisert kettlebell-instruktør, til morefit.eu.
Annonse
I tillegg føles sommerfuglkramper ganske bra, da de forsiktig strekker dine indre lår (og åpner hoftene).
Hvordan gjøre en sommerfuglknase
Ferdighetsnivå IntermediateBody Part Abs
- Ligg på ryggen med hendene bak hodet og fotsålene som berører hverandre, slik at bena danner en diamant.
- Ta haken mot brystet, og deretter på en pust ut, trekk brystbenet/ribbeina ned mot navlen mens du krøller brystet av gulvet noen få centimeter.
- Hold ryggen flat og magen tett, sakte nedover ryggen til gulvet.
Vis instruksjoner
Tips
Pust ut pusten din på hver representant for å virkelig treffe skråtrekkene, og trykk føttene ned i gulvet for å holde hoftene stabile, sier Lauder-Dykes.
4 grunner til å gjøre butterfly crunches
Butterfly crunches kan hjelpe deg med å knuse dine kjerne-relaterte treningsmål, men her er noen flere grunner til at du bør legge dem til i rutinen.
1. De målretter kjernen din, ikke hoftebøyerne
«I de fleste crunches er bevegelsen vanligvis dominert av de kraftige hoftebøyerne,» sier Lauder-Dykes. Det er fordi kroppen din ofte er avhengig av fleksjon i hoften (i stedet for magemusklene) for å trekke overkroppen opp, forklarer han.
Annonse
Motsatt, i butterfly crunch, begrenser den unike posisjoneringen av beina hoftebøyerne. Med andre ord, kjernen din må gjøre alt arbeidet for å løfte belastningen på kroppen din.
2. De lyser opp Obliques
Mens tradisjonelle crunches først og fremst fungerer rectus abdominis, gjør de ikke mye for obliques. Butterfly crunches treffer disse vanskelig tilgjengelige muskler.
Igjen, «åpning av hoftene reduserer bruken av hoftebøyere for å utføre knase og gjør at både indre og ytre skråninger kan engasjeres mer gjennom bevegelsen,» sier Lauder-Dykes.
Annonse
3. De strekker dine indre lår
Selv om det ikke er hovedfokuset for øvelsen, får du også en fin indre lårstrekning under butterfly crunches, takket være den åpne benplasseringen. Det er alltid en smart idé å forbedre fleksibiliteten i adduktorene dine fordi disse musklene hjelper med stabilitet og balanse.
4. De hjelper til med å åpne hoftene
Stive hofter på grunn av overdreven sitting er en kamp for de fleste av oss. Butterfly crunches – i forbindelse med flere strekk og øvelser – kan bidra til å kompensere for tetthet og åpne hoftene.
Annonse
Igjen, å plassere fotsålene sammen tvinger hoftene til å spre seg og strekke seg bredere.
Når du har mestret Butterfly Crunch, kan du prøve Butterfly Sit-Up
Denne utviklingen er mer utfordrende enn knase fordi den krever å trekke hele overkroppen fra gulvet, noe som øker bevegelsens motstand og bevegelsesområde betydelig, sier Lauder-Dykes.
Hvordan gjøre en Butterfly Sit-Up
Ferdighetsnivå AdvancedBody Part Abs
- Ligg på ryggen med armene over hodet og fotsålene som berører hverandre, så beina dine danner en diamant.
- Trekk haken mot brystet, og deretter puster du ut brystbenet/ribbeina ned mot magen.
- Hold kjernen stram og sakte stige, krøll kroppen opp fra gulvvirvelen ved ryggvirvler (dette bidrar til å holde brystkassen nede og magen aktiv i stedet for hoftebøyerne).
- Fortsett å knase til du kommer i en sittende stilling og strekker deg fremover med begge hender for å berøre føttene.
- Snu bevegelsen, senk sakte nedover ryggvirvelen sakte etter ryggvirvlene.
- Husk å press føttene ned i gulvet for å holde hoftene stabile under hele bevegelsen.
Vis instruksjoner
Relatert lesing
Gjør denne plankevariasjonen hver dag for kjernestyrke og hoftemobilitet
Annonse