Denne Emily Skye -treningen treffer hver større muskel på 20 minutter

En trening av kroppen kan inneholde bevegelser i hele kroppen samt isolasjonsøvelser. Bilde kreditt: Emily Skye/merfit.eu

Du kan bare gjøre så mange vanlige knebøy og lunger før du begynner å bli lei. Så når du trenger en kort, praktisk trening, er det på tide å bytte opp ting. Og hvis du sitter fast innendørs i vinter eller på veien, har du begrensede utstyrsalternativer.

Annonse

Dagens video

«Men med alternativer med lav og uten egenskap, kan du få en rask og effektiv trening gjort hjemme eller borte,» sier Emily Skye, personlig trener og skaper av Emily Skye Fit. «Denne 20-minutters kroppsvektstreningen er nybegynnervennlig, krever ikke noe utstyr og er rettet mot det totale kroppen din. Og fordi hvert trekk er en ny utfordring, har du ikke tid til å bli lei!»

Annonse

Sjekk ut mer av våre 20-minutters treningsøkter her -vi har noe for enhver smak.

Prøv denne 20-minutters kroppsvektstreningen

do: de 6 øvelsene i runde 1 nedenfor i 45 sekunder, og hviler 15 sekunder mellom øvelsene. Hvil i 60 sekunder på slutten av runden, og gjør det samme med de andre 2 rundene.

Annonse

Varme opp

do: lavintensitet, dynamiske oppvarmingsøvelser, for eksempel jogging eller marsjering på plass, i 3 til 5 minutter.

Runde 1

Flytt 1: Modifisert 180-graders burpee

Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Cardio and Strengthivity Body-Weight Workoutregion Full Body

1. Start i en høy planke, stabling av skuldrene over håndleddene og beina strekker seg rett bak deg.
2. Hopp begge føttene fremover mot hendene.
3. Holder kjernen din engasjert, stå opp.
4. Når du står, hopp rundt 180 grader, så du vender mot motsatt retning.
5. Ta hendene ned til bakken foran føttene dine, og hopp deretter begge føttene tilbake i en planke igjen.
6. Gjenta, hopp for å bytte retning hver gang.

Vis instruksjoner

Flytt 2: smal lunge (til venstre)

Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Styrkeaktivitet Body-Weight Workoutregion Lower Body

1. Stå rett, trinn venstre fot litt ut foran deg.
2. Trinn deretter høyre fot litt ut slik at den peker i en 45-graders vinkel vekk fra kroppen din.
3. Hev høyre hæl slik at dette benet balanserer på tærne.
4. Nå, hold føttene stasjonære, bruk venstre ben for å sprenge ned.
5. I bunnen av sprenget, klemmer du glutene dine for å skyve deg selv tilbake til å stå. Overkroppen din skal forbli oppreist gjennom hele.

Vis instruksjoner

Flytt 3: smal lunge (til høyre)

Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Styrkeaktivitet Body-Weight Workoutregion Lower Body

1. Stå rett, trinn høyre fot litt ut foran deg.
2. Trinn deretter venstre fot litt ut, så den peker i en 45-graders vinkel vekk fra kroppen din.
3. Hev venstre hæl slik at dette benet balanserer på tærne.
4. Nå, hold føttene stasjonære, bruk høyre ben for å slenge ned.
5. I bunnen av sprenget, klemmer du glutene dine for å skyve deg selv tilbake til å stå. Overkroppen din skal forbli oppreist gjennom hele.

Vis instruksjoner

Flytt 4: Sit-Through

Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Styrkeaktivitet Body-Weight Workoutregion Full Body

1. Begynn på alle fire med hendene over håndleddene og knærne over anklene.
2. Kjør venstre kne mot høyre håndledd, og vri deg i midjen mens du holder kneet bøyd og den lille tåen glir over gulvet.
3. Løft høyre arm mot himmelen og legg venstre byttekinn på bakken for å sikre at du forlenger beinet helt ut.
4. Gå tilbake til alle fire, og gjenta deretter på det andre benet.

Vis instruksjoner

Tips

Du kan holde kneet bøyd for å gjøre det lettere på hoftene.

Flytt 5: Plank benløft

Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Styrkeaktivitet Body-Weight Workoutregion Full Body

1. Gå i en høy planke på tærne med hendene på gulvet under skuldrene og kjernen som er engasjert. Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldrene ned til tærne. (Ikke pirke rumpa opp!)
2. Alternativ løft høyre og venstre ben av gulvet.
3. Hælen skal nå litt høyere enn rumpa før du senker benet ned igjen.

Vis instruksjoner

Flytt 6: Russisk vri

Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Strengthactivity Body-Weight Workoutregion Core

1. Sett deg på gulvet med ryggen rett, len deg deretter tilbake til du danner en V-form med overkroppen og lårene. Bare len deg tilbake så langt som kjernen din kan holde deg oppe.
2. Løft føttene opp slik at skinnene dine vender mot himmelen. Dette er startposisjonen.
3. Griper hendene sammen over abs, bruk kjernemuskulaturen til å rotere fra side til side i jevnt tempo, ikke ta en pause på noen av side.

Vis instruksjoner

Tips

Følg hendene med øynene for å holde ryggen og nakken rett.

Runde 2

Flytt 1: Spider Mountain Climber

Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Cardio and Strengthivity Body-Weight Workoutregion Full Body

1. Start i en høy planke, hendene på gulvet under skuldrene.
2. Engasjer kjernen din, og trekk deretter høyre fot opp slik at den er utenfor høyre hånd.
3. Trykk på foten, og sett deretter benet tilbake.
4. Deretter tegner du venstre fot opp utenfor venstre hånd.
5. Trykk på foten, gå deretter tilbake til en planke og gjenta.

Vis instruksjoner

Flytt 2: Push-up utgivelse og utvidelse

Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Styrkeaktivitet Body-Weight Workoutregion Full Body

1. Gå inn i en planke, hendene under skuldrene, kjernen og glutene engasjert, balanserer på knærne eller tærne.
2. Senk brystet sakte til bakken, og hold albuene gjemt.
3. Når brystet er på bakken, strekker du armene ut foran deg slik at hendene dine kommer sammen over hodet.
4. Sett dem tilbake på gulvet ved sidene av brystet og skyv opp håndflatene sakte, tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Flytt 3: knebøyhopp

Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Cardio and Strengthivity Body-Weight Workoutregion Lower Body

1. Stå føttene dine skulderbredde fra hverandre, sett rumpa tilbake og bøy knærne mens du slipper inn i en knebøy.
2. Når firene dine er parallelle med bakken, kjører du gjennom føttene dine for å springe opp av knebøyen i et hopp.
3. Land med knærne bøyd og gå inn i neste rep.

Vis instruksjoner

Tips

Bena dine skal drive bevegelsen, men å svinge armene mens du hopper opp kan hjelpe deg med rytme og form.

Flytt 4: rundt i verden

Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Styrkeaktivitet Body-Weight Workoutregion Lower Body

1. Stå høyt opp med hendene på hoftene eller avstivet foran brystet.
2. Gjør en lunge og tråkker frem på høyre ben.
3. Gå tilbake til midten, og gjør deretter en side i høyre på høyre ben.
4. Igjen, gå tilbake til sentrum, og gjør deretter en omvendt lunge på høyre ben.
5. Gå tilbake til sentrum.
6. Nå, gå frem med venstre ben i en front.
7. Omvend mønsteret slik at du gjør en sidesel og omvendt spreng neste gang.
8. Gjenta sekvensen.

Vis instruksjoner

Tips

Denne øvelsen kombinerer lungevariasjoner for å arbeide beina og gluter fra alle vinkler.

Flytt 5: Delespark (til venstre)

Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Styrkeaktivitet Body-Weight Workoutregion Lower Body

1. Begynn på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Å holde 90-graders sving i venstre kne, spar benet tilbake og opp til venstre fot er litt høyere enn baken. Ikke bue korsryggen!
3. Hold hodet, nakken og ryggen nøytralt når du tar venstre kne tilbake mot bakken uten å berøre det.
4. Gjenta.

Vis instruksjoner

Flytt 6: Delespark (til høyre)

Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Styrkeaktivitet Body-Weight Workoutregion Lower Body

1. Begynn på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Å holde 90-graders sving i høyre kne, spar benet tilbake og opp til høyre fot er litt høyere enn baken. Ikke bue korsryggen!
3. Hold hodet, nakken og ryggen nøytralt når du tar høyre kne tilbake mot bakken uten å berøre det.
4. Gjenta.

Vis instruksjoner

Runde 3

Flytt 1: Modifisert Burpee

Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Cardio and Strengthivity Body-Weight Workoutregion Full Body

1. Start i en høy planke.
2. Hopp begge føttene fremover mot hendene.
3. Hold kjernen din engasjert, stå opp i full høyde.
4. Nå, ta hendene ned til bakken foran føttene og hopp tilbake i en planke. Dette er en representant.
5. Gjenta.

Vis instruksjoner

Flytt 2: Drop Squat

Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Styrkeaktivitet Body-Weight Workoutregion Lower Body

1. Stå høyt opp med kjernen din engasjert og føttene rundt hoftebredden fra hverandre.
2. Hopp begge føttene ut og slipp ned i en knebøy.
3. Spring opp til stående. Hold knærne myke for å beskytte leddene dine.
4. Gjenta.

Vis instruksjoner

Flytt 3: Plank skulderkran

Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Styrkeaktivitet Body-Weight Workoutregion Full Body

1. Gå inn i en høy planke med håndflatene på gulvet under skuldrene og tærne gjemt. Du bør danne en rett linje fra hælene til hodet.
2. Engasjer kjernen din ved å trekke magen din mot ryggraden.
3. Løft den ene hånden opp for å tappe den motsatte skulderen.
4. Sett den tilbake på gulvet, og løft deretter den andre hånden opp for å tappe den motsatte skulderen.
5. Gjenta, hold kjernen din engasjert gjennom.

Vis instruksjoner

Flytt 4: sideplank (til venstre)

Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Styrkeaktivitet Body-Weight Workoutregion Full Body

1. Ligg på venstre side, med albuen under skulderen og venstre kne bøyd på nesten 90 grader (foten din skal være bak deg).
2. Løft inn i en sideplank, løft høyre ben slik at tærne peker bort fra kroppen din og venstre underarm, kne og fot støtter vekten din.
3. Plasser høyre hånd på hofta og brang kjernen for å holde overkroppen rett.
4. Hold så lenge du kan med god form, opptil 45 sekunder.

Vis instruksjoner

Flytt 5: sideplank (til høyre)

Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Styrkeaktivitet Body-Weight Workoutregion Full Body

1. Ligg på høyre side, med albuen under skulderen og høyre kneet bøyd på nesten 90 grader (foten din skal være bak deg).
2. Løft inn i en sideplank, løft venstre ben slik at tærne peker bort fra kroppen din og høyre underarm, kne og fot støtter vekten din.
3. Plasser venstre hånd på hofta og brang kjernen for å holde overkroppen rett.
4. Hold så lenge du kan med god form, opptil 45 sekunder.

Vis instruksjoner

Flytt 6: underarmsplank

Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sectype Styrkeaktivitet Body-Weight Workoutregion Full Body

1. Plasser underarmene på bakken med albuene under skuldrene.
2. Engasjer kjernen din ved å trekke magen din mot ryggraden og komme opp på tærne.
3. Forsøk å opprettholde en rett linje fra hodet til hofter til hæler.
4. Hold i 45 sekunder – eller hvor lenge du kan med god form.

Vis instruksjoner

Annonse