Du trenger bare fire minutter for å sprenge kalorier og få svetten på deg. Bildekreditt: torwai / iStock / GettyImages
Hva om vi sa at du kunne få en intens kroppsøkt på fire minutter, ingen gimmicks? Tabata – en form for høyintensiv intervalltrening (HIIT) – tar deg gjennom åtte utmattende utbrudd av 20 sekunders maksimal intensitetstrening med en 10 sekunders hvile mellom settene, i totalt fire minutter.
«Tabata er definisjonen av en» rask og skitten «trening, sier Crystal Williams, en NYC-basert personlig trener og ACE-sertifisert treningsinstruktør for grupper. «Du kan få tilstrekkelig svette og brenne på kort tid – hvem som helst kan presse en 4-minutters treningsøkt inn i dagen.»
Prøv denne 4-minutters Tabata-treningen
Klar til å spole frem treningen din på bare fire minutter? Alt du trenger er et stoppeklokke for denne krevende Tabata-treningen som er designet av Williams for å hjelpe deg med å bygge styrke og utholdenhet.
Gjør: Beveg 1 i 20 sekunder med maksimal intensitet (dvs. nå åndenød), fullfør så mange reps du kan uten å miste god form, hvile deretter i 10 sekunder. Gjenta det samme med Move 2. Gjenta begge øvelsene for totalt 4 sett.
Flytt 1: høye knær
Bildekreditt: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact Level High-Impact
- Begynn med føttene fra hverandre.
- Løft det ene kneet mot brystet mens du pumper armene.
- Hopp og bytt til motsatt ben, pumpe armene dine synkronisert.
- Fortsett å gjøre dette på et raskt sted (føttene dine bør bare komme i kontakt med bakken i et sekund eller så).
Vis instruksjoner
Move 2: Broad Jump
Bildekreditt: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact Level High-Impact
- Start i en knebøy posisjon.
- Legg vekten din i hælene, kjør kroppen din fremover for å hoppe på avstand foran deg, og land på hælene.
- Sikre vekten i hælene, og hopp bakover i startposisjonen din. Gjenta.
Vis instruksjoner
Fordeler med Tabata Workouts
I tillegg til den tidsbesparende fordelen, viser Tabata store bonuser for kroppen din. «Tabata-treningsøkter øker utholdenhetsnivået ditt, siden de utfordrer din evne til å komme deg raskt fra å bruke intense mengder energi,» sier Williams.
Faktisk konkluderte en april 2019-gjennomgang publisert i The Journal of Physiological Sciences at Tabata forbedrer en trenings anaerobe kapasitet og øker VO2max (maksimalt oksygenforbruk).
En indikator på kardiovaskulær kondisjon og aerob utholdenhet, din VO2max er den største mengden oksygen du kan bruke under intense treningsperioder, ifølge University of Virginia’s Exercise Physiology Core Laboratory. Og jo mer oksygen du bruker, jo mer energi kan du bruke i treningsstudioet.
Og 20 sekunders på / 10 sekunders Tabata-struktur har også en tendens til å forbrenne mye fett. «Tenk deg at kroppen din fungerer som en bil i trafikken: Du brenner mer bensin når du hele tiden kjører fort og stopper gjentatte ganger, i motsetning til å kjøre i et jevnt, langt tempo til destinasjonen din,» sier Williams.
I tillegg kan formatet enkelt tilpasses din favorittøvelsesmodalitet, sier Williams. Fra kroppsvekt aerobe rutiner til kondisjonstrening med treningsutstyr (tenk: tredemøller, roere eller liggesykler) til styrkebaserte treningsøkter, Tabata-alternativene dine er uendelige.
Tips
Hvis du velger å gå Tabata-ruten for motstandstrening, vær alltid bevisst på formen din når du løfter vekter for å unngå skade, sier Williams.