Denne kjernen og øvre kropps trening har et overraskende utstyr du sannsynligvis ikke bruker

Stålklubber er et undervurdert stykke treningsutstyr som kan hjelpe deg med å bygge kjerne, underarm og øvre kroppsstyrke. Begrensningskreditt: Peter Marino/Morefit.eu

Hvis du leter etter en unik og morsom måte å jobbe kjernen din på, underarmer og overkropp, er stålklubber – også kalt treningsklubber – et flott utstyr å legge til hjemmet ditt.

Annonse

Ser ut som bowlingpinner og er tilgjengelige i vekter fra 5 til 45 pund, er stålklubber kraftige biter av treningsutstyr for å bygge kjerne, skulder og gripestyrke. Opplæring med treningsklubber tilbyr en rekke fordeler for treningen din, inkludert:

• Utvikle grepet ditt med større styrke, mobilitet og utholdenhet
• Å bygge skuldermobilitet, gjennom større rekkevidde, og bidra til å utvikle skulderutholdenhet og styrke
• Tillater multi-plan-bevegelse, som bygger all-three planer av bevegelse (frontal, tverrgående og sagittal) i singlemotions
• Tillater antirotasjonell trening som hjelper til med kjernestabilitet
• Bygningsmoment og trekkraft gjennom vri og vende bevegelser

Annonse

Verken kettlebells, hantler eller vektstenger kan tilby alle disse fordelene.

Så hvis du er klar til å begynne å bruke stålklubber i treningsrutinen din, har vi deg dekket. Ta en titt på følgende seks-bevegelige stålklubbtrening for å styrke kjernen og overkroppen på en ny og spennende måte.

‌ Hvordan gjøre det: ‌ Denne treningen består av to sett med øvelser. Utfør det første settet, i rekkefølge, tre ganger. Hvil 60 sekunder etter hver gang gjennom. Utfør det andre settet, i rekkefølge, tre ganger. Hvil 60 sekunder etter hver gang gjennom. Mengden reps per øvelse er listet opp nedenfor.

Annonse

Ting du trenger

• 2 stålklubber

• Treningsmatte

Handle våre favorittplukker av Steel Club

• Apollo Athletics Iron Power Clubs ($ 39.99 til $ 99.99, Amazon.com)
• Retrospec Steel Clubs ($ 19.99, Amazon.com)
• Onnit Steel Clubs ($ 41,95 til $ 139,95, ontnit.com)
• Titan Fitness Steel Club ($ 69.99, Titan.Fitness)

Utfør 3 runder med følgende sekvens

1. Sveip på en arm

Setter 3Reps 12 Region Core og overkropp

1. Begynn å stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Med stålklubben vendt opp, grip bunnen av den med høyre hånd, høyre arm bøyd til 90 grader, så klubben er direkte i tråd med overarmen. Hold håndleddet nøytralt. Aktiver skuldrene, kjernen og glutene.
3. Pust inn mens du svinger klubben ned på din side, deretter bak deg, retter armen og bøyer knærne litt mens du gjør det.
4. På tidspunktet for full armforlengelse, uten å stoppe mellom bevegelser, pust ut når du bruker momentumet til svingen for å snu bevegelsen og komme tilbake til startposisjon.
5. Utfør 6 reps på hver side for totalt 12 reps.

Vis instruksjoner

Tips

Du kan gjøre denne øvelsen i staccato -bevegelser, og pause et sekund hver gang du kommer tilbake til startposisjonen, eller du kan gjøre alle trinnene i en jevn, flytende bevegelse. Unngå å bu deg på den ene eller den andre veien når du gjør disse bevegelsene, hold den rett og kjernen din er engasjert til enhver tid.

2. Dobbeltarmssvingning

Setter 3Reps 20Region Core og overkropp

1. Begynn å stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Med stålklubben vendt ned, grip bunnen av den med begge nevene som peker ned.
3. Bøy knærne, inhalerer og vri kroppen til den ene siden, og hold klubben ut til samme side i en liten vinkel, slik at den er på linje med firene dine.
4. Når du puster ut, rette bena i en enkelt bevegelse og vri deg tilbake i den andre retningen. Når du gjør det, svinger du klubben i samme retning du vrir deg inn, og holder armene rett til du når full forlengelse.
5. Utfør 10 reps på hver side for totalt 20 reps.

Vis instruksjoner

3. Dobbeltarm omvendt sirkel

Setter 3Reps 10Region Core og overkropp

1. Begynn å stå med føttene om skulderbredde fra hverandre.
2. Når stålklubben vender opp, hold den foran deg med begge nevene vendt opp.
3. Snu kroppen litt til venstre og sving tåen og hoften i retning av klubbens fart. Ta med stålklubben med deg og heise den over venstre skulder og slipp den bak hodet.
4. Fortsetter i en jevn bevegelse, roter du tilbake til midten og helt til høyre side. Når du gjør dette, løfter du klubben opp og rundt, over skulderen og mot fronten. Når du fullfører sirkelen og går tilbake til vendt fremover, skal klubben nå vende ned mot bakken.
5. Utfør 5 reps i hver retning for totalt 10 reps.

Vis instruksjoner

Tips

Pust inn på den første delen av svingen, mens du løfter klubben opp, fra frem til bak; Så puster ut på den andre delen av svingen, når du senker klubben ned igjen, fra bak til front. Hele representanten skal føles som om du svinger klubben rundt hodet og skuldrene i en jevn, sirkulær bevegelse.

Hvile

Hvil i 60 sekunder. Nipp til litt vann og ta pusten. Utfør deretter andre og tredje runde av sekvensen ovenfor før du går videre til den andre delen av denne treningen, nedenfor.

Utfør 3 runder med følgende sekvens

1. Dobbeltarm Trykk ut

Setter 3Reps 16 Region Core og overkropp

1. Begynn å stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Med stålklubben vendt opp, grip den med begge hender (venstre hånd på toppen) og hold den foran venstre side av ribbeholderen slik at den er i tråd med venstre skulder. Den venstre armen din skal bøyes omtrent 90 grader, og høyre arm skal krysses over abs.
3. Pust ut mens du utvider begge armene rett ut, så klubben er rett foran deg, basen av klubben omtrent i tråd med brystet.
4. Pust inn når du kommer tilbake til startposisjonen.
5. Utfør 8 reps med høyre hånd på toppen, deretter 8 reps med venstre hånd på toppen for totalt 16 reps.

Vis instruksjoner

2. Dobbeltarm pull-over

Setter 3Reps 10Region Core og overkropp

1. Begynn å stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Med stålklubbene vendt opp, griper du en i hver hånd fra bunnen med klubben vendt opp. Hold armene omtrent 45 grader ut til sidene dine med albuen bøyd 90 grader.
3. Når du inhalerer, tar du begge armene opp og inn, knyttneven kommer sammen bak hodet slik at begge klubber er side om side mot ryggen, albuene opp og vender ut.
4. Når du puster ut, ta armene og klubbene tilbake over hodet og ned til startposisjon.
5. Gjenta for 10 reps.

Vis instruksjoner

3. Jernkors til flaggposisjon

Setter 3Reps 8region Core og overkropp

1. Begynn å stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Med stålklubbene vendt ned, grip en i hver hånd bak hodet med armene bøyd og albuene ut.
3. Hev klubbene sakte ut til sidene dine ved å rette armene til sidene dine. På slutten av bevegelsen skal armene være rett ut til sidene i omtrent skulderhøyde med albuene låst.
4. Ved å opprettholde full forlengelse, trekk armene frem og oppover til de møtes i en 45-graders vinkel fra midtlinjen. Mens nevene er i en 45-graders vinkel oppover (omtrent i tråd med øynene), holdes klubbene fremdeles i en rett vertikal stilling, ikke i vinkel.
5. Trekk armene opp og tilbake, bak hodet, avvik i startposisjonen.
6. Gjenta for 8 reps.

Vis instruksjoner

Annonse