Kettlebell beger squat curl åpner hoftene dine mens du styrker kjerne og armer. Bildekreditt: AzmanL / iStock / GettyImages
Kraften til sammensatte øvelser er at de kombinerer to bevegelser og arbeider flere muskelgrupper til en perfekt flyt. Tenk knebøy til skulderpress og lateral lunge til biceps krøller. Men en sterkt undervurdert forbindelse flytter for å legge til listen? Kettlebell beger knebøy.
Beholderholderen verver kjernen din for å holde kroppen oppreist, mens knebøyet for å krølle lar deg strekke hoftene og styrke biceps. Sam Becourtney, DPT, CSCS, en New York-basert fysioterapeut, bryter ned hvordan du kan perfeksjonere dette kombinasjonsflyttet nedenfor. Lær deretter flere grunner til at vi er besatt av denne øvelsen i kroppen og vanlige feil å unngå.
Annonse
Hvordan lage Kettlebell Goblet Squat Curl med perfekt form
Ferdighetsnivå Mellomaktivitet Kettlebell Trening Region Full Body
- Stå med føttene fra hverandre og hold en vannkoker med begge hender på hver side av hornet, hold vekten i brysthøyde og stikk albuene i ribbeina.
- Skyv hoftene tilbake og bøy knærne og senk dem til et dypt knebøy.
- Ved å opprettholde grepet om vannkokeren og albuene som presser mot knærne, beveger du vannkokeren bort fra brystet mot bakken.
- Krøl vekten tilbake til brysthøyde.
- Trykk inn i hælene og skyv hoftene fremover for å gå tilbake til stående.
Vis instruksjoner
Tips
For de som ikke har hoftemobilitet eller kjernestyrke til å holde en knebøy mens du gjør en biceps-krøll, er det en flott modifisering å legge til en lav stol eller eske til knebøyen din. I stedet for å holde knebøyet, sett deg ned på stolen og utfør deretter krøllen. Dette hjelper deg å målrette mot de samme muskelgruppene med ekstra støtte.
Advarsel
Alle med historie med korsrygg, hofte eller biceps eller smerte bør unngå denne øvelsen, sier Becourtney.
3 fordeler med Kettlebell Goblet Squat Curl
På samme måte som enhver øvelse som er sammensatt, øker squat-krøllen fra kettlebell-begeret din totale kroppsstyrkeøkning og den totale kaloriforbrenningen. Men her er noen unike grunner til at dette trekket er så fantastisk:
1. Det forbedrer kvadratstyrken din
Men det som skiller seg ut med denne øvelsen er at den legger vekt på firhjulene, takket være bevegelsesdelen av bevegelsen, sier Becourtney.
Annonse
Det er fordi å holde vekten foran kroppen din når du knebøyer målrettet mot forsiden av beina, i motsetning til gluten og hamstrings når vekten er bak deg.
2. Det bygger opp kjernen din
Beholderholderen hjelper også til med å bygge kjernestyrke og stabilitet, spesielt når du krøller vekten mot og bort fra deg. Kjernen din må jobbe hardt for å holde overkroppen stabil og rotfestet, legger Becourtney til. For å hjelpe deg med å holde deg skadefri kan du oversette denne øvelsen til dagliglivet når du beveger deg og løfter tunge gjenstander.
Annonse
3. Det strekker hoftene
Den dype knebøyen i denne øvelsen er flott for å åpne opp underkroppen. «[Dette trekket er utmerket for] noen med stramme hofter som ser etter en måte å åpne dem uten å bruke overdreven tid på isolerte hoftemobilitetsøvelser,» sier Becourtney.
Hoftene dine består av en gruppe muskler (hoftebøyere) som sitter på tvers av bekkenbenet. Disse musklene er ofte stramme og stive, takket være daglige aktiviteter som å sitte ved et skrivebord eller kjøre i en bil. Men å sitte i et lite knebøy og presse albuene mot knærne, gir stor strekk for hoftefleksorene for å motvirke disse negative effektene, ifølge Becourtney.
Annonse
4. Det isolerer biceps
Biceps-krøllen i denne øvelsen kan føles mer utfordrende fordi du ikke har samme støttebase som når du står. Ved å presse albuene mot knærne, setter du virkelig kravet til biceps.
2 Vanlige feil å unngå
Selv om krøllet med knebøy i begeret gir noen unektelige fordeler i hele kroppen, kan bruk av feil form gjøre dette trekket mindre effektivt, eller verre, forårsake en skade.
1. Hunching the Upper Back
Når du tar opp en vekt som er for tung, kan øvre del av ryggen og skuldrene begynne å bøye seg i ørene. Dette setter nakken din i en ubehagelig og kompromittert posisjon, sier Becourtney. Du vil ikke at nakken skal anstrenge seg for å bevege vannkokeren.
Fiks det
Bruk en lettere vekt og fokuser på å holde skuldrene nede og tilbake og vekk fra ørene, sier han. Konsentrer deg også om å holde brystet opp og ut.
2. Sving krøllene dine
Enten du gjør en stående eller hakket krøll, vil du unngå å svinge armene, ifølge Becourtney. Når du bruker fremdriften fra armene dine, tar du bort mye av bicep-building-fordelen med øvelsen.
Fiks det
Ta tak i en lettere kettlebell og kontroller vekten så godt som mulig. Hold albuene låst på plass for å unngå å svinge vannkokeren, sier han.
3 Kettlebell Goblet Squat Curl Progressions
Når du har spikret dette sammensatte trekket, er det noen måter å utfordre deg selv på.
1. Sakte ting ned
Å senke den senkende (eksentriske) fasen av øvelsen gjør at musklene dine jobber lenger og hardere, og øker din samlede styrkeforbedring, sier Becourtney. Senk deg ned på knebøyet ditt i fire sekunder, og hold tempoet så kontrollert som mulig.
2. Legg til et brystpress
Å legge til brystpress til denne øvelsen hjelper deg å målrette skuldrene og brystet – pluss at det gjør kjernearbeidet ditt enda vanskeligere, ifølge Becourtney. Når du står opp igjen fra knebøyet, trykker du vannkokeren bort fra brystet, parallelt med bakken. Ta den deretter tilbake til brysthøyde før du faller inn i neste knebøy.
3. Hold albuene utenfor knærne
Under krøllen skyver du knærne ut litt til og tar albuene av beina for en kjernebrenner, sier Becourtney. Uten støtte fra lårene stoler armene på kjernestyrken din for å krølle vannkokeren mot og bort fra kroppen.
Mer treningsinspirasjon
12 viktige knebøyvarianter å prøve
av Rachel Grice
De eneste 4 Kettlebell-øvelsene du trenger for tonede ben
av Jaime Osnato
De eneste 5 øvelsene du trenger for å bygge biceps
av Bojana Galic
Annonse