Denne lille justeringen slapper av på skuldrene under din favoritt hoftestrekning

Ta en pause fra arbeidsdagen for å strekke hofter og skuldre. Bildekreditt: Movement Vault/morefit.eu

Etter et langt løp eller en høyintensiv trening, føles det virkelig godt å strekke hoftene med stående figur 4-strekk, sier Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, grunnlegger av Movement Vault.

«Den stående figur 4 -strekkingen er en veldig effektiv strekk for å forbedre hoftens ytre rotasjon på den ene hoften, samtidig som du forbedrer ankelforsinkelsen på det andre beinet,» sier han. «Det er også flott for å jobbe med enkelbeinsbalanse, da det krever ganske mye balanse for å kunne stå i strekningen uten å holde på et objekt.»

Annonse

Men det er på tide med en oppgradering. Å gjøre en liten justering bidrar også til å forbedre mobiliteten i skuldrene og øvre del av ryggen. Gjør stående figur 4-strekk til en total kroppsstrekning bare ved å strekke armene ut foran deg og holde på en stol eller et bord.

«Ved å la hoftene og brystet synke nedover mot bakken, får du en ekstra strekk i øvre rygg og skuldre,» sier Wickham. «Øvre rygg, som teknisk blir referert til som din thorax ryggrad, får en strekk i forlengelse.»

Slik gjør du den støttede stående Figur 4 Stretch

Bildekreditt: Movement Vault/morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility

1. Stå armlengden foran en stol, et bord, rekkverk, bannister eller andre lignende robuste gjenstander.
2. Kryss høyre fot over venstre lår, litt over kneet.
3. Hengsel i hoften din og bøy venstre kne i en ettbenet knebøy. Du vil føle en strekk i høyre glute og venstre ankel.
4. Strekk armene rett ut foran deg og hold fast i stolen.
5. La brystet falle mens du ser ned på gulvet. Du vil føle en strekk langs skuldrene og øvre del av ryggen.
6. Hold i minst 30 sekunder og gjenta 3 til 5 ganger på hvert ben.

Vis instruksjoner

Tips

Etter å ha lent deg tilbake og følt en maksimal strekk i benet som er krysset over toppen, trekker du aktivt glute -muskelen sammen på den siden.

«Dette gjør strekningen til en aktiv strekning og gjør den mye mer effektiv,» sier Wickham. Hold i 10 til 30 sekunder og gjenta 3 til 5 ganger på hvert ben.

Hvorfor denne strekningen er så flott

Stående figur 4 -strekk er et yndet trekk for mange fordi det bidrar til å forbedre mobiliteten og strekker hofternes ytre rotatorer, inkludert setemuskler og piriformis. I tillegg styrker du quads og hamstring i det stående beinet, samt forbedrer ankelmobilitet.

Annonse

Hvis disse musklene er stramme, kan du ha problemer med å ta lange skritt mens du går eller løper eller når du setter deg ned, sier Wickham. Ifølge Harvard Health Publishing, er denne strekningen ofte anbefalt for personer som har hoftesmerter fra piriformis syndrom eller isjias, noe som noen ganger kan føre til at smerter stråler nedover beinet.

Og ved å legge i overkroppen din, hjelper det med å forbedre øvre ryggmobilitet, noe som er veldig viktig for en sunn ryggrad.

«Alle må inkludere en form for forlengelsesstrekning i øvre rygg i sine daglige tøynings- og mobilitetsrutiner for å kompensere for den bukkede sittestillingen de fleste bruker for mye tid i,» sier Wickham. «Med forlengelsesstrekningen i øvre rygg strekker du flere leddbånd og ledd som omgir ryggvirvlene mot å strekke ut bestemte muskler.»

Annonse

Slik endrer du den stående Figur 4 Stretch

Hvis du har begrenset hofte-, ankel- eller overkroppsmobilitet, kan det hende at du ikke kan gjøre stående figur 4-strekk. Men ikke bekymre deg, du kan alltid endre. Sittende figur 4 -strekk hjelper deg med å konsentrere deg om å forbedre mobiliteten din uten å måtte bekymre deg for å balansere på ett ben.

Sittende Figur 4 Stretch

Bildekreditt: Movement Vault/morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility

1. Sitt på bakken med en stolarmlengde foran deg.
2. Bøy venstre ben foran deg.
3. Bøy høyre ben bak deg.
4. Legg armene på stolen foran deg og se ned i bakken.
5. Strekk deg fremover slik at brystet faller litt ned.
6. Hold i 30 sekunder. Gjenta 3 til 5 ganger.

Vis instruksjoner

Tips

Selv om noe ubehag er normalt og er nødvendig for å forbedre fleksibiliteten og mobiliteten, kan du lytte til kroppen din mens du strekker deg.

«Du bør ikke oppleve skarp smerte, nummenhet, prikking eller brennende smerte på noe tidspunkt,» sier Wickham. «Hvis du føler noen av disse følelsene, utfører du enten strekningen feil, holder strekningen for lenge eller så er strekningen ikke riktig for deg på det gitte tidspunktet. Du må da komme ut av stillingen og justere.»

Alternativer til den oppgraderte stående figur 4 Stretch

Hvis endringen ovenfor fortsatt ikke fungerer for deg, kan følgende to yogastillinger bidra til å øke fleksibiliteten i hofter og ben, så vel som skuldrene. Dette er flotte alternativer til stående figur 4-strekk, sier Dasha Einhorn, NASM-CPT, sertifisert personlig trener og Pilates-instruktør.

Ikke bli overrasket om de føler seg forskjellige fra den ene siden til den andre, da fleksibiliteten din ofte ikke er den samme på begge sider.

Half Pigeon Pose With Eagle Arms

Bildekreditt: Dasha Einhorn/morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility

1. Sitt på bakken og bøy høyre kne foran deg.
2. Rett ut venstre ben bak deg.
3. For ørnearmene, legg høyre arm under venstre arm. Kryss armene og flett sammen fingrene.
4. Len deg fremover for å kjenne et strekk i hoftene.
5. Hold i minst 30 sekunder og gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Tips

Som et alternativ til ørnearmer kan du gjøre bønnestillingen ved å trykke håndflatene sammen foran brystet.

Cow Face Pose

Bildekreditt: Dasha Einhorn/morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility

1. Sitt høyt på gulvet.
2. Bøy knærne og legg høyre kne på toppen av venstre kne.
3. Knærne skal stables oppå hverandre.
4. Føttene dine blir skilt bak deg, og du vil sitte mellom dem.
5. Løft venstre arm opp og bøy albuen slik at hånden din berører midten av nakken.
6. Bøy høyre arm bak og hold hendene bak ryggen. Hvis du ikke kan knytte hendene, kom så nært du kan.
7. Hold i minst 30 sekunder. Bytt posisjon til den andre siden og gjenta.

Vis instruksjoner

Annonse