Denne mobilitetsbevegelsen i hele kroppen strekker ryggen din og styrker kjernen din

Vri ut ryggsmerter med vindusviskeren med rekkevidde. Bildekreditt: fizkes / iStock / GettyImages

Føler du deg stramt i korsryggen? Vindusviskeren med rekkevidde er det perfekte bevegelsesbevegelsen for deg. Det løsner korsryggen, og hvis du gjør det regelmessig, kan det gjøre deg mer lim i korsryggen.

Øvelsen – som innebærer å ligge på ryggen og flytte beina fra side til side i en buet bevegelse (omtrent som vindusviskere) – styrker samtidig midseksjonen.

Det er fordi det er en aktiv strekning, noe som betyr at du trekker sammen musklene dine mens du strekker dem, forteller Grayson Wickham, DPT, CSCS, fysioterapeut, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og grunnlegger av Movement Vault, morefit.eu.

Hvordan gjøre vindusviskeren med rekkevidde

Aktivitet Mobilitet Trening Region Full Body

1. Begynn å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene på bakken.
2. Armene kan enten være rett ut til sidene eller i 45 graders vinkel fra kroppen din med håndflatene ned. Velg hvilken armstilling som føles mer komfortabel.
3. Deretter trykker du korsryggen i bakken og engasjerer kjernemuskulaturen. Hold korsryggen flatt på gulvet hele tiden, og la den ikke bue.
4. Bøy hoftene, og ta føttene fra bakken til overbena er i en 90 graders vinkel fra torsoen. Dette er utgangsposisjonen.
5. Trykk hendene og armene i bakken for å øke stabiliteten når du slipper beina nærmere bakken på venstre side. Senk bare så langt som det er behagelig.
6. Se tilbake over høyre skulder og strekker deg gjennom høyre arm for å kjenne strekk.
7. Så avstiv magen og legg bena tilbake til midten før du roterer i den andre retningen, og senk bena mot bakken på høyre side.
8. Denne gangen kan du se over venstre skulder og strekke deg gjennom venstre arm.
9. Fortsett å veksle sider og husk å holde kjernemuskulaturen engasjert gjennom hele bevegelsen.

Vis instruksjoner

Tips

Mens du kan legge til dette trekket i en hvilken som helst treningsrutine, trenger du ikke å utføre det som en del av en treningsøkt for å høste fordelene. Du kan gjøre vindusviskere med rekkevidde et øyeblikk om morgenen (eller når du har et ledig øyeblikk om dagen) for å få en rask ryggstrekning og svie.

Vindusvisker med fordeler

Her er bare noen få grunner til at du bør gjøre vindusviskere med rekkevidde hver dag:

1. Det forbedrer mobiliteten i ryggen

Den vridende bevegelsen forbedrer mobiliteten din i et rotasjonsbevegelsesplan, som mange av oss mangler, sier Wickham. Det er fordi folk vanligvis bruker mesteparten av tiden sin på å komme videre, sier han. Men når du ikke varierer bevegelsene dine, er du mer utsatt for å bli skadet.

«Nesten alle skader jeg ser har noen form for rotasjonsbevegelseskomponent,» sier Wickham. «Jeg har jobbet med mange sterke kvinner og menn som kan hente hundrevis av kilo fra bakken, men da de bøyde seg og vri seg for å plukke noe som var relativt lett, skadet de ryggen.»

2. Det styrker kjernen din

En sterk, solid midseksjon er viktig for en sunn rygg. «Kjernen din består av alle musklene rundt korsryggen, og deres viktigste jobb er å beskytte ryggen mot skade,» sier Wickham. «[Men] du må kunne rotere og aktivere musklene rundt korsryggen optimalt.»

Og vindusviskeren med rekkevidde – som primært retter seg mot dine indre og ytre skråstillinger, quadratus lumborum og spinal rotatorer – kan hjelpe deg med å gjøre nettopp det.

Vanlig vindusvisker med rekkevidde feil å unngå

«Dette er en flott bevegelse, men det har potensial til å forårsake skade på ryggen hvis den ikke utføres riktig,» sier Wickham. Her er de vanligste feilene du må unngå:

1. Du buer korsryggen

«Korsryggen din skal holde kontakten med bakken hele tiden og ikke bue på noe tidspunkt,» sier Wickham. Å skyve korsryggen ned i gulvet hjelper til med å engasjere kjernemuskulaturen.

2. Du slipper bena for lavt

«Hvis ryggen din bare roterer en bestemt mengde komfortabelt, må du lytte til kroppen din og ikke prøve å rotere lenger enn du for øyeblikket kan,» sier Wickham. Når du roterer mer enn ryggmobiliteten tillater, kan du spenne en ryggmuskulatur eller skade en plate, sier han.

Vindusvisker med rekkeviddeendringer

Du bør alltid følge kroppens tegn og respektere grensene for din nåværende mobilitet. Så hvis strekningen føles for intens i ryggen (eller verre, du opplever smerte eller ubehag), kan du gjøre følgende:

1. Reduser bevegelsesområdet. Ikke rot hoftene så langt til siden, sier Wickham. Dette vil gi deg mindre stress.
2. Hold føttene på bakken. Igjen, dette vil redusere belastningen på korsryggen, men likevel gi deg en fin strekk.
3. Plasser føttene og bena på en treningsball. Dette vil hjelpe deg med rotasjonen, noe som gjør det mindre utfordrende, sier Wickham.

Vindusvisker med rekkevidde

Hvis du allerede har mestret vindusviskeren med rekkevidde, kan du prøve disse progresjonene for å utfordre mobiliteten og kjernestyrken din:

1. Øk bevegelsesområdet. For å utdype strekningen, beveg deg gjennom et større bevegelsesområde, slik at beina dine kan komme nærmere bakken på hver side.
2. Prøv bevegelsen med rette ben. «Når bena er rette, blir de tyngre og øker dermed kravene til kjernemuskulaturen mens du roterer,» sier Wickham. I tillegg forbedrer du strekningen i ITbandet ditt ved å utføre bevegelsen med rette ben.