Du kan til og med utføre dette utfallet med en vekt- eller medisinball for å legge til litt utfordring. Bildekreditt: SrdjanPav / E + / GettyImages
Hvor mange lungevariasjoner kan du liste opp øverst på hodet? Det er omvendt lunge, front lunge, walking lunge, lateral lunge, curtsy lunge – listen fortsetter. Men nå kan du legge til en variant til den uendelige listen: det roterende utfallet.
Men dette er ikke bare et vanlig utfall med et fancy navn. Denne variasjonen er fullstendig modifiserbar for alle treningsnivåer, og den vil jobbe beina, glutes og abs og forbedre balansen samtidig.
«Dette er en av mine favoritt [lunges], fordi det virkelig laster opp gluten,» sier Noam Tamir, CSCS, eier og grunnlegger av TS Fitness. I tillegg er dette utfallet utstyrsfritt. Alt du trenger er noen få meter plass for å komme i gang.
Hvordan gjøre det roterende statiske utfallet
Ferdighetsnivå Alle nivåer Kroppsdel [«Abs», «Butt», «Legs»] Goal [«Build Muscle», «Improve Balance»]
- Begynn å stå høyt med føttene på hoftebreddeavstand.
- Gå venstre fot tilbake noen få meter, og hold høyre hæl plantet.
- Slipp ned i et omvendt lunge, bøy høyre kne til 90 grader mens du bøyer venstre kne for å sveve rett over bakken.
- Når du senker deg ned i lunget, roterer du torsoen mot høyre.
- Snu bevegelsen og firkant overkroppen til fronten av rommet mens du retter bena.
- Så fall rett tilbake i utfallet, og hold det statisk.
- Når du har fullført alle representantene dine, bytter du side.
Vis instruksjoner
Tips
«Du vil virkelig lukke den skråstillingen,» når du roterer til siden, sier Tamir. Så tenk på å klemme musklene på siden av torsoen.
Endre det roterende lunget
Det som gjør denne utfallsvariasjonen unik, er hvor lett den kan modifiseres for å gjøre den mer eller mindre utfordrende, avhengig av treningsnivå eller mål.
Hvis du merker at du er litt skjelven, noe som er mer sannsynlig hvis du gjør alle repsene dine på samme side, hold lunge statisk (ikke trekk benet tilbake) og stå nær en støtte for ekstra balanse, sier Tamir.
«Hold en stol [i nærheten] slik at du kan rotere kroppen din og holde den,» sier Tamir. «De fleste har problemer med å bare stabilisere seg med et delt knebøy opp og ned.»
Eller hvis det å holde utfallet statisk føles for lett, ta en mellomliggende tilnærming, foreslår Tamir. I stedet for å holde bena i lungestilling gjennom hele settet, går du tilbake i en omvendt lunge og går tilbake til å stå mellom hver rep. Hvis du kan øke tempoet, vil du øke pulsen.
Ta det et skritt lenger ved å gjøre bevegelsen til et roterende fremadstikk. Mens hver roterende variasjon vil fungere i kjernen din, er fremadgående lunger en spesielt stor utfordring for balansen din, ifølge American Council on Exercise.
Og til slutt, for å gjøre dette utfallet så utfordrende som mulig, hold øynene dine i bevegelse mens du roterer til siden, sier Tamir. «Bruk også øynene. Vi pleier å bruke øynene mye som en krykke,» sier han. «Når du beveger øynene dine, utfordrer det deg litt mer.»