Når du starter et vektstangstreningsprogram, er det viktig å snakke med en treningsprofesjonell eller gå med en venn. Begrensningskreditt: Drazen_/E+/GettyImages
Når du har blitt komfortabel med Dumbbell-treningsøkter, kan det hende du leter etter en måte å løfte tyngre og videreutvikle styringsopplæringsprogrammet ditt. Det er der vektstenger kommer inn.
Annonse
Barbells fordeler vekt jevnere enn hantler, noe som betyr at du kan løfte tyngre. De lar også flere muskler oppleve tid under spenning, noe som vekker muskelvekst.
Når du for eksempel dukker opp, bruker du glutene, hamstrings og kalver. Når du skyver eller drar en vektstang, bruker du ryggen, skuldrene eller brystet. Slik begynner du å videreføre styrken din når vektstenger er inkludert i programmet ditt.
Annonse
Tips
Det er tre vanlige grep som brukes når du håndterer vektstenger: overhåndsgrep, krokgrep og vekslet grep.
overhåndsgrep: Plasser hånden over baren med tommelen pakket rundt baren, noe som forhindrer sannsynligheten for at baren glir fra hendene dine, ifølge National Institute for Fitness and Sport (NIFS) . Dette grepet er vanlig for øvelser som Bench Press, Shoulder Press og Barbell Squat.
Hook Grip: Ligner det overhåndsgrepet, men du plasserer tommelen under midten og pekefingrene. Dette grepet forhindrer også at stangen glir fra hendene dine og er vanlig for tunge, eksplosive øvelser som rene, snatch og dødløft, per NIFS.
Vekslet grep: En kombinasjon av underhåndsgrep (der hendene dine er plassert under baren slik at knokene dine vender mot gulvet) og overhåndsgrep, ofte brukt til tyngre dødløfter eller oppdager noen, ifølge Nifs.
Ulempen med vektstenger er at de ikke er så praktiske som hantler fordi de er dyrere, krever mer plass til å bruke og lagre og har litt av en brattere læringskurve.
Husk når du begynner på et vektstangstreningsprogram, er det best å konsultere en treningsprofesjonell eller gå med en venn for å hjelpe deg med å få øye på deg.
Annonse
Nybegynnerstangstreningen er designet for å spikre det grunnleggende og bygge selvtillit med dette utstyret. Du kan gjøre denne treningen to eller tre ganger i uken. Hvil 30 til 90 sekunder mellom settene og mellom hver øvelse.
Ting du trenger
-
35- til 45 pund vektstang
-
5- til 25 pund vektede plater
-
Squat rack
1. Ryggknebøy med puls
Sett 4Reps 12
- Med stangen som hviler på J-hooks på knebøyen, gå under baren og sørg for at den sitter komfortabelt på fellene dine.
- Legg tommelen rett utenfor skuldrene og hekt fingrene rundt baren.
- Stå opp med baren på ryggen og ta 2 til 3 trinn tilbake fra stativet.
- Med føttene hoftebredde fra hverandre, utfør en knebøy ved å sende hoftene tilbake til lavere mot gulvet. Fokuser på å senke kroppen din som om du skulle sitte på en stol.
- Nede ned så langt som komfortable, eller til lårene er parallelle med gulvet.
- Pause et øyeblikk i bunnen av knebøyen.
- På nytt, reverser du bevegelsen ved å trykke gjennom hælene for å gå tilbake til stående.
- Gjenta, men denne gangen utfør tre pulser mens du er i knebøyposisjonen.
- Alternativ mellom en vanlig rygg på huk og tre puls knebøy.
Vis instruksjoner
Tips
J-hooks på stativet skal være skulderhøyde for en bakknep. Hvis knærne er bøyd mer enn 45 grader når du er under stangen med stangen som hviler på fellene dine, må du justere J-hooks høyere.
2. Rumensk dødløft
Sett 4Reps 12
- Fest vektplatene på vektstangen og plasser den på gulvet foran deg. Plasser den om nødvendig på en forhøyet plattform for å tillate et redusert bevegelsesområde.
- Gå opp til baren, skinner nesten mot den, føttene plantet fast hoftebredde fra hverandre. Hold ryggraden rett, brystet opp og skuldrene tilbake og ned.
- Hengsel fra hoftene, mykgjør knærne når hoftene synker lavt nok til å la deg ta tak i stangen med hendene skulderbredde fra hverandre.
- Sjekk holdningen din: ryggraden skal være rett og lang, brystet opp og åpne, skuldrene tilbake.
- Engasjere alle musklene i kjernen din for å opprettholde denne posisjonen når du skyver føttene inn i gulvet, som om du prøvde å skyve gulvet bort fra deg, og løft baren.
- Fullfør bevegelsen ved å løfte brystet og engasjere latsene dine for å stabilisere stangen foran hoftene.
- Sett baren tilbake i bakken ved å reversere bevegelsen, skyv vekten tilbake i hoftene og mykner knærne, la stangen reise i en kontrollert sti ned igjen til gulvet langs kroppen din.
Vis instruksjoner
Tips
Når du justerer vektstangen på gulvet, trekk baren mot skinnene dine. Dette holder stangen i en posisjon der den ikke treffer knærne mens du trekker.
3. Push Press
Sett 4Reps 12
- Med stangen plassert på stativet, gå under baren med stangen som hviler på skuldrene (kalt rackposisjonen).
- Løft stangen opp av stativet og ta 2 til 3 trinn tilbake.
- Står med føttene hoftebreddeavstand fra hverandre, ta tak i baren rett utenfor skulderbreddeavstand.
- Bøy knærne litt på en pusten, skyv deretter gjennom føttene og rett beina.
- Trykk på vekten over hodet.
- Når baren kommer opp, beveger du hodet tilbake for å unngå å treffe baren.
- Snu bevegelsen og gå tilbake til startposisjonen.
Vis instruksjoner
Tips
Sett J-hooks i skulderhøyde, akkurat som for ryggen på huk.
4. Militærpress
Sett 4Reps 12
- Med stangen plassert på stativet, gå under baren med stangen som hviler på skuldrene (kalt rackposisjonen).
- Løft stangen opp av stativet og ta 2 til 3 trinn tilbake.
- Står med føttene hoftebreddeavstand fra hverandre, ta tak i baren rett utenfor skulderbreddeavstand.
- På en pust, stram glutene og kjernen og trykk vekten rett over hodet uten å bruke beina.
- Når baren kommer opp, beveger du hodet tilbake for å unngå å treffe baren.
- Snu bevegelsen og gå tilbake til startposisjonen.
Vis instruksjoner
Tips
Sett J-hooks i skulderhøyde, akkurat som for ryggen på huk.
Mens Push Press og Military Press er lignende bevegelser, involverer de forskjellige muskelgrupper. Push Press rekrutterer benmuskulaturen din (i tillegg til skuldermusklene) mens militærpressen isolerer skuldermusklene.
Sjekk ut mer av våre 20-minutters treningsøkter her -vi har noe for enhver smak.
Annonse