Denne overraskende utfordrende treningen i hele kroppen, 20 minutter, bruker bare en kanne vann

En vannkanne er et flott alternativ for vekter når du trener hjemme.Kreditt: Aja Koska / E + / GettyImages

I løpet av pandemidagene før coronavirus kan du velge mellom manualer og kettlebells på treningsstudioet. Men nå som du trener mest hjemme, er det ikke alltid lett å få alt treningsutstyret du trenger.

Heldigvis kan du erstatte vekter hver dag, som en vannkanne. En liter vann veier omtrent 8,75 pund, noe som er nok til å gjøre noen grunnleggende kroppsvektstrening mer utfordrende. Dobbelt opp, og du har 17,50 pund for å trene musklene dine. Og hvis du virkelig vil opp i ante, vil frysing av vannkannene få motstanden til å føles enda større.

Denne 20-minutters treningen i kroppen fungerer alt fra rumpa og bena til armene, skuldrene og kjernen. Før du begynner, er det bare å forsikre deg om at lokket er tett. Det er ingenting mer skurrende enn å slippe løs en hel liter vann på deg selv mens du trener, for ikke å nevne at det er totalt bortkastet H2O.

Hvis du nettopp har kommet i gang og finner ut at en liter vann er for tung, kan du starte med en tom flaske og øke vekten sakte ved å fylle flasken til en motstand du føler deg komfortabel med.

Ta en titt på flere av de 20 minutters treningsøktene våre her – vi har noe for alle.

Tips

Forsikre deg om at du gjør hver repetisjon sakte og med kontroll. Det kan være lurt å starte med en tom flaske, slik at du kan lære hvordan du utfører øvelsene riktig før du legger til motstand med en liter vann.

Flytt 1: Sving

Sett 3Reps 10Region Full Body

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og flasken med vann noen centimeter foran deg mellom føttene.
2. Bøy knærne, heng hoftene tilbake slik at skuldrene er over hoftene og hoftene over knærne. Hold vannflasken med begge hender og pakk skuldrene bakover og ned for å engasjere latsene dine.
3. Vandre vannflasken mellom beina med en flat rygg, og bruk deretter kraften i hoftene til å trekke flasken opp til brysthøyde, og hold en stående planke øverst.
4. Sving deretter liter vann mellom bena og ta det sakte ned til startposisjonen med en flat rygg.

Vis instruksjoner

Move 2: Squat to Overhead Press

Sett 3Reps 10Region Full Body

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne litt vendt utover. Hold vannflasken i hver ende med begge hender i brysthøyde.
2. Sett hoftene bakover og ned i en knebøy til lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som du kan gå komfortabelt). Hold brystet loddrett og ryggen flatt, og unngå å la knærne gå over tærne eller hule mot midtlinjen.
3. Skyv gjennom hælene dine for å stå mens du presser vannflasken over hodet, og avslutt med biceps i ørene og en liten bøyning i albuene. Hold i en telling før du gjentar bevegelsen.

Vis instruksjoner

Flytt 3: Brysttrykk

Setter 3Reps 10Body Part Chest

1. Lig med forsiden opp på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på gulvet fra hverandre, med tærne pekende fremover.
2. Hold vannflasken i begge ender foran brystet med håndflatene vendt mot hverandre.
3. Hev vannflasken sakte over brystet, og strekk armene helt ut med en svak bøyning i albuene.
4. Hold i en telling før du tar vannflasken tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Move 4: Sit-Up With Overhead Press

Sett 3Reps 12Body Part Abs

1. Lig med forsiden opp på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på gulvet fra hverandre, med tærne pekende fremover.
2. Hold vannflasken i begge ender foran brystet med håndflatene vendt mot hverandre.
3. Hold vannflasken nær brystet, og løft langsomt overkroppen fra gulvet mot knærne.
4. Når du sitter oppreist, presser du vannflasken over hodet, avslutter med biceps i ørene og en liten bøyning i albuene.
5. Hold i en telling før du senker vannflasken til brystet mens du sakte legger deg ned til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Move 5: Side Lunge

Setter 3Reps 10Body Part Legs

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold vannflasken med underarmene, håndflatene vendt mot deg.
2. Hold blikket fremover og brystet løftet, og trekk høyre fot så langt du kan til høyre side.
3. Len deg tilbake i høyre hofte til låret er parallelt med gulvet (eller så lavt som du kan gå komfortabelt) og hold kneet på linje med høyre fot. Det motsatte benet skal være rett og tærne vender fremover.
4. Hold i en telling, og trykk deretter høyre fot i gulvet for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen på venstre ben, alternerende ben for hver repetisjon til du har fullført ditt første sett.

Vis instruksjoner