Denne raske treningen i hele kroppen styrker deg fra topp til tå uten utstyr

Push-ups regnes ofte som et overkropps trekk, men de bygger kjerne og til og med glutestyrke også. Begrensekreditt: Morit Summers/Morefit.eu Creative

Denne 31-dagers treningsutfordringen for kroppsvekt vil inspirere deg til å flytte mer, uansett utgangspunkt. Få alle detaljene om utfordringen her.

Hva har alfabetet og kroppsvektøvelsene til felles? De er begge grunnleggende for å lære og perfeksjonere det som kommer videre. Akkurat som å memorere ABCS hjelper deg å lære å lese, å øve på kroppsvektbevegelser, hjelper deg å lære riktig vektløfting.

Annonse

Morit Summers, CPT, skaper av Brooklyn-baserte treningsstudioform Fitness og vert for vårt «New Year, Do You» -utfordring, har designet denne treningen med noen av de grunnleggende flyttingene som ikke er utstyrt som gagner trenere på alle kondisjonsnivåer.

Hvis du gjør utfordringen, følg den ukentlige REP -ordningen nedenfor. Hvis du gjør denne treningen på egen hånd, øker eller reduserer reps og settene basert på treningsnivået ditt. Du skal kunne gjøre alle representantene med god form, men de to siste skal føles utfordrende.

Annonse

I mellom settene og øvelsene, hvil i 20 til 40 sekunder. Du vil ikke føle deg fullt uthvilt (som du var før treningen), men du skal føle deg klar til å takle neste sett.

Repeter og sett per øvelse

Settene

Knebøy

Dytt opp

Sett deg opp

Supermann

4 kroppsvektbevegelser for en trening av hele kroppen

Utfordringen «Nyttår, gjør du» er tilgjengelig for alle treningsnivåer. Derfor gir vi et hovedtrekk og minst en modifisering eller variasjon.

Annonse

I videoene nedenfor ser du en trener-enten Summers eller hennes form Fitness-grunnlegger Francine Delgado-Lugo-som demonstrerer basisøvelsen sammen med en modifisering eller variasjon fra den andre treneren. Velg versjonen av øvelsen som fungerer best for deg.

Flytt 1: knebøy (vist til høyre)

Aktivitets kroppsvekt arbeidsødelege underkropp

1. Som somre demonstrerer til høyre, begynn å stå, føtter hoftebredde fra hverandre.
2. Forleng armene ut foran deg og bøy knærne sakte når du skyver hoftene tilbake til huk ned. Fokuser på å senke kroppen din som om du skulle sitte på en stol.
3. Sukk ned til lårene er parallelle med gulvet, eller så lavt du kan gå komfortabelt mens du opprettholder god form. Knærne skal være over tærne og blikket skal være rett frem.
4. Pause et øyeblikk i bunnen av knebøyen.
5. På nytt, reverser du bevegelsen ved å trykke gjennom hælene for å gå tilbake til stående. Mens du står, senk armene tilbake til sidene.

Vis instruksjoner

Endringer og variasjoner

For å endre, stå foran en stol eller benk (vist til venstre). Berør kort glutene dine til stolen i bunnen av knebøyen før du står opp igjen.

For å avansere, prøv et knebøyhopp. Fra bunnen av knebøyen din, trykk gjennom føttene og eksplodere i luften, og sørg for å lande med knærne litt bøyd

Flytt 2: Push-up (vist til høyre)

Aktivitets kroppsvekt arbeidsødelegger full kropp

1. Begynn i en høy planke (se somre til høyre) på hendene og tærne med kjernen og glutene er forlovet. Skuldrene skal stables over håndleddene dine, og hoftene dine skal være i tråd med hodet og hælene.
2. Bøy ved albuene i omtrent en 45-graders vinkel fra overkroppen og senk kroppen din mot bakken.
3. På vei ned, klemmer du skulderbladene sammen.
4. Når brystet svever rett over bakken (eller hvor langt du kan gå), trykker du ned i bakken og skyver skulderbladene fra hverandre for å gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Endringer og variasjoner

For å endre, legg hendene på en benk, benkeplate eller vegg for å gjøre skråstopp (vist til venstre).

For variasjon, legg hendene eller føttene bredere eller nærmere hverandre, endre skråningen eller nedgangen på push-up eller prøv en annen push-up-variasjon.

Flytt 3: Sit-up (vist bak)

Aktivitet kroppsvekt treningskropps del ABS

1. Som somre (i ryggen), begynn å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
2. Ta begge hendene sammen foran brystet eller tuck dem bak hodet, albuene bredt.
3. Pust ut mens du løfter hele overkroppen fra bakken og mot knærne. Du bør reise deg fra å ligge til å sitte opp i en væskebevegelse.
4. Nedre rygg med kontroll.

Vis instruksjoner

Endringer og variasjoner

For å fremme dette trekket, forleng bena rett langs bakken mens du utfører denne øvelsen, og holder hælene på gulvet hele tiden (vist foran).

Flytt 4: Superman (vist til venstre)

Aktivitetskroppsvektstrening

1. Som Delgado-Lugo demonstrerer, ligg på magen med bena og armene utvidet. Føttene dine skal handle om hoftebredde fra hverandre, og bicepsene dine skal være ved siden av ørene.
2. Klem glutene dine og engasjere ryggen til å heve beina og overkroppen fra gulvet.
3. Hold bena rett og nå fingertuppene vekk fra deg.
4. Hold øverst på øvelsen for en telling.
5. Nedre rygg med kontroll.

Vis instruksjoner

Endringer og variasjoner

For mer av en utfordring, utfør en vidunderkvinne (vist til høyre). Trekk hendene ned til skuldrene, og trykk dem deretter over hodet før du senker kroppen til bakken.

Bildekreditt: Morefit.eu Creative

Annonse