Denne raske treningen kombinerer kardio og styrke for når du har null tid

Kettlebell-svingninger er en kroppsøvelse som styrker musklene og fakkelkaloriene. Bildekreditt: petesphotography / E + / GettyImages

Kardio mot styrke. Abs mot glutes. Hantler vs. kroppsvekt. I stedet for å velge, hvorfor ikke trene som gir deg litt av alt? Denne kardio- og styrketreningen i hele kroppen gjør akkurat det.

«Jeg elsker denne treningen, fordi det er en blanding av flere treningssystemer som stimulerer høy muskelrekruttering, mental og fysisk utholdenhet, samt en underliggende forhøyet hjertefrekvens som vil holde deg forbrenning av fett hele tiden,» Jen Widerstrom, kjendis trener og leder transformasjonscoach for Transformation Proteins 60-dagers total kroppsutfordring, forteller morefit.eu.

Ta et par manualer (eller et av disse kreative alternativene) pluss en kettlebell og hoppetau hvis du har dem, og gjør deg klar til å svette gjennom denne tøffe, men effektive treningen du kan gjøre hjemme.

Prøv denne styrketreningen i full kropp

Denne treningen – designet av Widerstrom – er en del av hennes 60-dagers transformasjonsprogram og treffer alt det viktigste: kardio og styrke; armer, magemuskler, gluten og ben; manualer, kettlebells og kroppsvekt.

Varme opp

Gjør: 3 til 5 minutter med enkle kardioøvelser og / eller dynamisk strekking.

Styrke

Gjør: 5 sett med knebøy. Hvil 1 til 2 minutter mellom settene – akkurat nok restitusjonstid til at du føler deg sterk nok til å takle et nytt sett. Rep-ordningen din vil se slik ut:

• 15
• 12
• 12
• 10
• 10

Move 1: Back Squat

Type Styrke Aktivitet Dumbbell Trening Region Nedre Kropp

1. Sett et par manualer på gulvet og sett deg i en løftestilling ved å hengse hoftene tilbake og pakke skuldrene frem og tilbake. Ta tak i manualene med begge hender ved siden av deg.
2. Stå opp med kraften i beina, og hold vekten utenfor ryggen.
3. Bøy knærne litt og dukk opp, heis manualene en om gangen til skuldrene. Du kan holde dem med stolpene som hviler på toppen av skuldrene eller med bjellene på skuldrene og resten av vekten henger nedover ryggen.
4. Trinn føttene i hoftebredde fra hverandre (eller litt bredere). Dette er utgangsposisjonen.
5. Hold haken, brystbenet og kjønnsbenet i en rett linje, bøy knærne og heng hoftene dine tilbake og ned i en knebøy. Ikke buk ryggen eller kran nakken for å se opp.
6. Kjør gjennom de fire hjørnene på føttene for å stå.

Vis instruksjoner

Tips

Du kan gjøre denne øvelsen med enten et par manualer eller en vektstang. Hvis du er ny på øvelsen, kan du starte lettere, men ikke vær redd for å utfordre deg selv når du blir vant til bevegelsen.

«Du vil tjene retten til å bli tyngre når du føler deg komfortabel med bevegelsesområdet,» sier Widerstrom. Hvis du ikke kan løfte tyngre, sakte bevegelsen for å øke utfordringen, sier hun.

Cardio og Core Conditioning

Gjør: 1 runde av følgende krets, hvil etter behov.

• 60 sekunders plankehold
• 15 stigningstrykk for å sette opp ups overhead
• 30 amerikanske kettlebell-svinger
• 60-sekunders sideplank (høyre)
• 50 hoppetau
• 30 amerikanske kettlebell-svinger
• 50 hoppetau
• 60 sekunders sideplank (venstre)
• 30 amerikanske kettlebell-svinger
• 15 stigningstrykk for å sette opp ups overhead
• 60 sekunders plankehold

Move 2: Plank Hold

Tid 1 Min Type Styrke Aktivitet Trening i kroppsvekt Regionkjerne

1. Start på hender og knær, roter øye på albuen fremover (albuene skal ikke peke ut til siden) og spre fingrene.
2. Trinn føttene bakover om gangen slik at du er i toppen av en push-up posisjon.
3. Trekk mageknappen mot ryggraden, sett i glutene og løft hoftene bare litt.
4. Fortsett å puste mens du holder denne posisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du har smerter i håndleddet, kan du slippe til underarmene, sier Widerstrom.

Move 3: Incline Press to Overhead Sit-Up

Reps 15Type StrengthActivity Dumbbell WorkoutRegion [«Upper Body», «Core»]

1. Sett deg på en skråbenk eller len deg mot en sofa eller stol med skulderbladene som hviler på kanten og ryggen rett mot baken.
2. Plukk opp en manual i hver hånd og løft dem til brystet, albuene er bøyd og peker nedover.
3. Rett ut armene og press vektene direkte over hodet.
4. Herfra kan du engasjere magemusklene dine for å løfte deg opp i en sit-up.
5. Senk ryggen ned til benken, og bøy albuene for å bringe vektene tilbake til brystet.

Vis instruksjoner

Tips

Sett føttene flere centimeter unna rumpa, slik at du har en sterk støttebase, sier Widerstrom.

Move 4: American Kettlebell Swing

Reps 30Type StrengthActivity Kettlebell WorkoutRegion Full Body

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og legg en vannkoker eller dumbbell mellom føttene.
2. Ta vekten med begge hender, og gå den mellom bena mens hoftene henges tilbake.
3. Eksplodere gjennom bena og hoftene for å kjøre vekten fremover og overhead, og stopp når armene er rett over skuldrene.
4. Sving vekten nedover og bak bena og gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

Som med bakre knebøy, hvis du er ny i dette trekket (selv om du har gjort russiske kettlebell-svinger før), start med en lettere vekt. «Du kan alltid gå opp i vekt, men du kan ikke gå ned igjen etter at du har skadet deg selv,» sier Widerstrom.

Og ikke kontroller vekten med armene, sier hun. Kroppen din – spesielt quads, hofter, glutes og hamstrings – burde gjøre det meste av jobben.

Move 5: Side Plank (Right)

Tid 1 Min Type Styrke Aktivitet Trening i kroppsvekt Regionkjerne

1. Legg deg på høyre side med albuen rett under armhulen, underarmen langs gulvet. Forleng beina dine rett ut.
2. Klem rumpa og firhjulene mens du kjører hoftene opp i en sideplank.
3. Fortsett å puste mens du holder.

Vis instruksjoner

Tips

For å modifisere, slipp det nederste kneet på gulvet, sier Widerstrom. Herfra har du muligheten til å løfte toppbenet for en midlertidig modifikasjon.

Move 6: Jump Rope

Reps 50Type CardioActivity HIITRegion Full Body

1. Stå med føttene litt fra hverandre, hender ut mot siden som holder hvert håndtak på hoppetauet (bruk et usynlig tau om nødvendig) og albuene gjemt inn mot kroppen din.
2. Sirkel tauet rundt.
3. Når det kommer mot føttene, hopper du raskt over det.
4. Sirkel tauet under føttene, ryggen bak deg og overhead.
5. Fortsett å hoppe over tauet hver gang det kommer rundt.

Vis instruksjoner

Tips

Eneste hoppetau føles for lett? Gjør doble undersider, der tauet passerer under føttene to ganger per hopp.

Move 7: American Kettlebell Swing

Reps 30Type StrengthActivity Kettlebell WorkoutRegion Full Body

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og legg en vannkoker eller dumbbell mellom føttene.
2. Ta vekten med begge hender, og gå den mellom bena mens hoftene henges tilbake.
3. Eksplodere gjennom bena og hoftene for å kjøre vekten fremover og overhead, og stopp når armene er rett over skuldrene.
4. Sving vekten nedover og bak bena og gjenta.

Vis instruksjoner

Move 8: Jump Rope

Reps 50Type CardioActivity HIITRegion Full Body

1. Stå med føttene litt fra hverandre, hender ut mot siden som holder hvert håndtak på hoppetauet (bruk et usynlig tau om nødvendig) og albuene gjemt inn mot kroppen din.
2. Sirkel tauet rundt.
3. Når det kommer mot føttene, hopper du raskt over det.
4. Sirkel tauet under føttene, ryggen bak deg og overhead.
5. Fortsett å hoppe over tauet hver gang det kommer rundt.

Vis instruksjoner

Move 9: Side Plank (Venstre)

Tid 1 Min Type Styrke Aktivitet Trening i kroppsvekt Regionkjerne

1. Legg deg på venstre side med albuen rett under armhulen, underarmen langs gulvet. Forleng beina dine rett ut.
2. Klem rumpa og firhjulene mens du kjører hoftene opp i en sideplank.
3. Fortsett å puste mens du holder.

Vis instruksjoner

Move 10: American Kettlebell Swing

Reps 30Type StrengthActivity Kettlebell WorkoutRegion Full Body

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og legg en vannkoker eller dumbbell mellom føttene.
2. Ta vekten med begge hender, og gå den mellom bena mens hoftene henges tilbake.
3. Eksplodere gjennom bena og hoftene for å kjøre vekten fremover og overhead, og stopp når armene er rett over skuldrene.
4. Sving vekten nedover og bak bena og gjenta.

Vis instruksjoner

Move 11: Incline Press to Overhead Sit-Up

Reps 15Type StrengthActivity Dumbbell WorkoutRegion [«Core», «Upper Body»]

1. Sett deg på en skråbenk eller len deg mot en sofa eller stol med skulderbladene som hviler på kanten og ryggen rett mot baken.
2. Plukk opp en manual i hver hånd og løft dem til brystet, albuene er bøyd og peker nedover.
3. Rett ut armene og press vektene direkte over hodet.
4. Herfra kan du engasjere magemusklene dine for å løfte deg opp i en sit-up.
5. Senk ryggen ned til benken, og bøy albuene for å bringe vektene tilbake til brystet.

Vis instruksjoner

Move 12: Plank Hold

Tid 1 Min Type Styrke Aktivitet Trening i kroppsvekt Regionkjerne

1. Start på hender og knær, roter øye på albuen fremover (albuene skal ikke peke ut til siden) og spre fingrene.
2. Trinn føttene bakover om gangen slik at du er i toppen av en push-up posisjon.
3. Trekk mageknappen mot ryggraden, sett i glutene og løft hoftene bare litt.
4. Fortsett å puste mens du holder denne posisjonen.

Vis instruksjoner

Ro deg ned

Gjør: 3 til 5 minutter med statisk strekking for å kjøle seg ned.