Det er en virkelig tilfredshet som kommer med å ta tak i den tyngste dagligvareposen med letthet eller løsne det gjenstridige peanøttsmørlokket uten hjelp. Jepp, styrketrening «får deg til å føle deg dårlig», sier Holly Rilinger, personlig trener, Nike mester trener og skaper av skaperen av The LIFTED Program.
Rilinger designet denne styrkerutinen for å hjelpe deg med å virkelig bøye musklene dine – men med en oppmerksom vri. I motsetning til andre raske treningsøkter som presser deg til å gjøre så mye du kan, vil hun at du skal ta dette fint og sakte.
«Den beste måten å bygge muskler på er å ta en pause – ta en liten pause med hver rep,» sier hun. Fokuser på det du gjør og nyt hver bevegelse, hvorav mange kan være kjent. Det er forsettlig, sier Rilinger, fordi dette er øvelser hun ofte ser at folk gjør feil. Pause og fokus kan hjelpe deg med å spikre skjemaet ditt på hver representant.
Alt du trenger er noen få meter plass for å komme i gang; annet utstyr er valgfritt. «Hvis du er helt ny, så start med bare kroppsvekten din. La oss få bevegelsesmønstrene dine ned,» sier Rilinger.
Når du er klar for mer utfordring, kan du gjøre disse grepene med manualer, kettlebells eller en vektstang: Dumbbells er de enkleste å bruke, sier hun. Kettlebells, som krever et bestemt grep for hver øvelse, er vanskeligere, og vektstenger er de mest avanserte, da de generelt veier mer og krever en bestemt lastestil.
Start med et øyeblikk av oppmerksomhet
Mindfulness er en viktig del av Rilingers treningsstrategi; hun sammenligner det med øyeblikkene idrettsutøvere tilbringer sittende i garderoben og tømmer hodet før de konkurrerer.
Før du begynner på denne treningen – eller noen av Rilinger-programmene for ‘Your Year, Your Way’ -utfordringen – følg med denne 2-minutters meditasjonen for å hjelpe deg å være til stede og få mest mulig ut av hver bevegelse.
Slik gjør du denne 28-minutters styrketreningen
For utfordringen ‘Your Year, Your Way’ designet Rilinger en fire ukers progresjon slik at treningsøktene dine blir vanskeligere (og du blir sterkere) gjennom hele måneden.
Hver uke, prøv å legge til litt vekt på hver øvelse, sier hun. «Når du går sammen, hvis noe blir enkelt, legg til mer vekt.» Hvis du bruker kroppsvekten eller ikke har tilgang til vekter, kan du legge til 2 flere reps hver uke.
Oppvarmingen
Start denne styrketreningen med 30 sekunder hver av de tre oppvarmingsbevegelsene nedenfor.
- Jogge på plass: Få pulsen opp ved å jogge på plass. Rist ut hendene for å få blodet til å strømme.
- Plank: Hvis du ikke kan holde en planke i 30 sekunder, kan du dele den opp i 10 eller 15 sekunders segmenter. Du kan også senke deg ned til knærne, sier Rilinger.
- Glute Bridge: Dette enkle trekket aktiverer glutenene dine under resten av økten.
Hovedtreningen
|
Uke 1 |
10 |
30 |
2 |
|
Uke 2 |
12 |
30 |
2 |
|
Uke 3 |
15 |
30 |
2 |
|
Uke 4 |
12 |
30 |
3 |
- Knebøy: Senk kroppen din til knærne danner 90 graders vinkler, eller knebøy så lavt som du komfortabelt kan gå med god form.
- Push-Up: «Det er ingen skam i modifikasjonsspillet,» sier Rilinger. Dra nytte av de mange push-up-variantene: Du kan senke knærne til bakken eller løfte hendene på et trinn, en boks eller en vegg.
- Bøyd-over-rad (med vekter) eller Plank-rad (uten vekter): Ikke overbuen eller rund ryggen, sier Rilinger.
- Forward Lunge: Hold hendene på hoftene hvis du gjør dette trekket uten vekter. Hvis du har vekter, kan du holde en på brystnivå eller to på sidene, skuldrene eller over hodet.
- Hammer Curl to Press (With Weights) eller Bear Crawl (No Weights): Engasjer magemusklene og glutes hele veien.
- Triceps-utvidelse (med vekter) eller Crab Walk (ingen vekter): Hold deg til en enkelt håndvekst hvis du bruker et tyngre par.
- Sit-Up: Hold vekten din nær brystet hele veien eller grøft den og kryss armene over brystet.
Flere styrkeøkter vi elsker
- Alt du trenger er et par manualer for denne 10-minutters treningsøkten med lite innvirkning
- Denne 10-minutters dumbbell-treningen fungerer magemuskelen din like mye som armene dine
- Skulpturer bena og rumpa med denne 10-minutters treningsøkt for motstandsbånd i underkroppen hjemme