Denne treningsøkten med ett ben toner og skulpterer din rumpe på 20 minutter

Å gjøre ensidige gluteøvelser sikrer at du ikke har noen muskelubalanser i underkroppen. Bildekreditt: undrey / iStock / GettyImages

Tenk på kroppens muskler som bilens anatomi. Hjulene og lysene på begge sider må fungere skikkelig for å kjøre sikkert og effektivt. På samme måte, hvis du opplever smerte eller skade på den ene siden av kroppen, er det et tegn på at du ikke beveger deg etter beste evne og kanskje har muskelubalanse.

Ensidige øvelser hjelper til med å korrigere ubalanser i muskler ved å isolere den ene siden av kroppen, slik at begge deler beveger seg med samme styrke. En enkel måte å sørge for at du jobber med matchet kraft i underkroppen er å gjøre gluteøvelser med ett ben. Ved å engasjere glutenene dine ved ensidig aktivering, vil det hjelpe deg å styrke begge sider av kroppen din jevnt.

Her er en 20-minutters treningsøkt med ett ben som hjelper deg å redusere gapet mellom de svakere og sterke sidene av underkroppen og øke hoftestabiliteten.

Ta en titt på flere av de 20 minutters treningsøktene våre her – vi har noe for alle.

Flytt 1: Glute Bridge med ett ben

Sett 3Reps 12

1. Lig med forsiden opp på en treningsmatte med hendene ved sidene og det ene kneet bøyd, foten flatt på bakken. Forleng det motsatte benet rett i luften og bøy foten. Forsikre deg om at foten din er rett under kneet og skulderbredden bortsett fra det andre kneet.
2. Løft hoftene og korsryggen fra bakken til de danner en rett linje med torsoen. Hold mage og gluter tett gjennom hele bevegelsen.
3. Hold broen på toppen av bevegelsen i et sekund, og kom deretter sakte ned til startposisjonen.
4. Gjenta øvelsen på motsatt ben, alternerende for 12 til 15 reps.

Vis instruksjoner

Move 2: Glute Bridge March

Sett 3Reps 12

1. Lig med forsiden opp på en treningsmatte med hendene ved sidene og knærne bøyd, føttene flatt på bakken. Forsikre deg om at føttene er under knærne og skulderbredde fra hverandre.
2. Hold kjernen og glutene tette, løft hoftene og korsryggen ned fra bakken til de danner en rett linje med torsoen.
3. Fra denne posisjonen løfter du en fot fra bakken, ca 6 inches fra matten, mens du holder hoftene oppe og foten bøyes.
4. Ta foten tilbake til bakken, etterfulgt av hoftene og korsryggen. Dette er en representant.
5. Fullfør 12 til 15 reps, alternerende ben.

Vis instruksjoner

Move 3: Squat Twist

Sett 3Reps 12

1. Stå høyt med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne litt vendt ut. Hold hendene på hoftene eller heftet sammen foran brystet.
2. Hold blikket fremover og kjernen stramt, og heng hoftene tilbake i en knebøy til lårene er parallelle med bakken (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
3. Trykk hælene i bakken når du kommer opp for å stå. Når du står opp igjen, løfter du ett kne mot brystet mens du vrir torsoen i samme retning. Ta motsatt albue og kne for å berøre i luften.
4. Hold denne posisjonen et sekund før du går tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta på motsatt ben, alternerende for 12 til 15 reps.

Vis instruksjoner

Move 4: Speed ​​Skater

Sett 3Reps 12

1. Stå høyt med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne litt vendt ut. Hold hendene løst ved siden av deg.
2. Hopp til høyre, land med høyre fot godt på bakken og venstre fot krysset bak høyre ben. Bøy deg og nå venstre hånd mot høyre fot.
3. Hold denne posisjonen et sekund, og hopp deretter til venstre og land med venstre fot på bakken, kryss høyre ben bak venstre. Bøy deg over en rekke høyre hånd mot venstre fot.
4. Fortsett alternerende ben i 12 til 15 reps.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du har begrenset mobilitet og ikke klarer å bøye deg og berøre bakken med hånden, kom ned så langt du føler deg komfortabel.

Move 5: Single-Leg Deadlift

Sett 3Reps 12

1. Stå høyt med føttene i hoftebredde fra hverandre og vendt fremover.
2. Balansere på høyre ben med kneet litt bøyd, engasjer kjernen og heng hoftene tilbake til torsoen er parallell med bakken og høyre hånd når mot bakken. Forleng venstre ben bak deg. Sørg for å holde ryggen flat hele tiden.
3. Hold denne posisjonen et sekund, og press deretter glutene dine for sakte å komme tilbake til startposisjonen før du gjentar bevegelsen på motsatt ben.
4. Sikt mot 12 til 15 reps.

Vis instruksjoner

Tips

Dette er en avansert øvelse som krever mye balanse og kjernestabilitet. For å hjelpe deg med å stabilisere deg, begynn med å holde på en stol eller et bord mens du gjør bevegelsen. Kom ned så langt du føler deg komfortabel til du kan bringe torso parallelt med bakken.