Denne treningsøkten på 10 x 10 toner hele kroppen på bare noen få minutter

Brenn ut armene med denne 10-treningsarmtreningen. Alt du trenger er et par manualer. Bildekreditt: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Si farvel til kjedelige biceps-krøller med denne 10×10 armtreningen fra Josh Honore, NASM-CPT og Row House-trener. Forutsetningen bak denne raske armtreningen er å utføre 10 reps av hver øvelse med svært lite hvile mellom hvert trekk.

Det vi vanligvis kaller våre «armer» er egentlig to forskjellige muskelgrupper – biceps og triceps. Trening av disse to gruppene er ganske enkel, spesielt siden de hjelper til med de fleste overkroppsbevegelser.

For denne treningen valgte Honore øvelser som ikke bare retter seg mot biceps og triceps, men også skuldre, quads, glutes og kjernemuskler. Disse øvelsene krever også balanse og stabilitet, slik at du får bonusen ved å øke koordinasjonen og forbedre holdningen.

Prøv denne 10×10 armtreningen for deg selv

For denne treningen kan det være lurt å bruke en yogamatte til å utføre noen av disse trekkene trygt. Ikke glem å varme opp med noen minutter med lett kondisjonstrening og dynamiske øvelser, som høye knær, jogging på plass og armsirkler.

Gjør: 10 reps av hver øvelse, og gå fra en øvelse til den neste så raskt du kan med god form.

Move 1: Quadruped Shoulder Tap

Bildekreditt: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Begynn på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Engasjer kjernen din, skyv vekten din inn i tærne og løft knærne noen centimeter fra gulvet. Hendene og tærne vil forbli i kontakt med bakken.
3. Se ned mellom hendene og hold ryggen flatt.
4. Løft venstre hånd fra gulvet og berør høyre skulder uten å forandre vekten. Du vil føle spenning i høyre triceps og skuldre.
5. Sett venstre hånd på gulvet og gjenta på høyre side. Det er en representant.

Vis instruksjoner

Tips

For å støtte korsryggen, hold kjernen tett gjennom hele øvelsen. Hvis det er for vanskelig å opprettholde løfte knær, legg dem på gulvet, men hold spenningen i triceps.

Bevegelse 2: Sittende skulderpress

Bildekreditt: Josh Honore / morefit.euReps 10Region [«Upper Body», «Core»]

1. Begynn å sitte med en flat rygg, føttene forankret i bakken, og hold en manual i hver hånd.
2. Løft vektene over skuldrene med albuene bøyd 90 grader.
3. På en puster, avstiv kjernen din og trykk begge manualene over hodet.
4. Senk vektene tilbake til startposisjonen med kontroll.

Vis instruksjoner

Tips

Hold kjernemuskulaturen engasjert under hele bevegelsen og ryggen rett. Se fremover, ikke opp mot taket.

Move 3: Triceps Kickback

Bildekreditt: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. Med en manual i hver hånd, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og heng hoftene tilbake, og hold en rett ryggrad. Overkroppen skal være i 45 graders vinkel mot gulvet.
2. Ta armene dine til sidene, og later som albuene dine er limt på kroppen din. Dette er utgangsposisjonen.
3. Forleng armene rett tilbake med kontroll og klem triceps på toppen.
4. Bøy albuene og senk armene sakte tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Hold knærne bøyde, kjernemuskulaturen engasjert og ryggen flatt under hele bevegelsen.

Move 4: Thruster

Bildekreditt: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Begynn å stå med føttene bare bredere enn hofteavstand fra hverandre, kjerne engasjert, med en manual i hver hånd på skuldrene, håndflatene vender innover.
2. Hold brystet høyt og kjernen stramt, heng hoftene bak og ned for å synke ned i en knebøy. Senk til lårene er parallelle med bakken – eller så lavt som du komfortabelt kan knebøy mens du opprettholder god form.
3. Trykk gjennom alle fire hjørnene på føttene for å gå tilbake til stående.
4. Når du retter bena, presser du manualene opp over hodet. Overarmene skal holde seg nær ørene.
5. Bøy albuene sakte for å senke manualene ned til skuldrene dine med kontroll.

Vis instruksjoner

Tips

Hold kjernen kontraheret gjennom hele bevegelsen. Velg en vekt som er lett nok til å skyve overhead uten å miste formen, men tung nok til å skape motstand for beina.

Move 5: Lateral Raise With Statisk Lunge

Bildekreditt: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part [«Shoulders», «Legs»]

1. Stå høyt og hold en manual i hver hånd. Velg en lett nok til å utføre en sideveis heving, men tung nok til å skape motstand for beina.
2. Gå fremover med venstre ben inn i et lunge. Høyre kne vil bøye seg og bevege seg mot gulvet. Senk deg selv til venstre / fremre kne er ca 90 grader.
3. Hev vektene sideveis til skulderhøyde. Hold en svak bøyning i albuene, håndflatene vender nedover. Stopp et øyeblikk.
4. Senk dumbbells sakte og kjør gjennom venstre hæl for å gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta på høyre side. Det er en representant.

Vis instruksjoner

Tips

Når leddbenet er i forover- eller lungestilling, må du forsikre deg om at leggen er vinkelrett på gulvet. Det fremre kneet skal ikke gå over tærne. Vekten skal være lett nok til å opprettholde form gjennom hele bevegelsen.

Move 6: Triceps Overhead Extension

Bildekreditt: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, knærne litt bøyde og mageknappen trukket inn mot ryggraden.
2. Hold manualen i begge hender over hodet, og hold albuene rette og nær ørene.
3. Bøy albuene sakte og senk manualen bak hodet.
4. Løft dem tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Å utføre dette trekket mens du står, krever mye kjernestyrke. Sørg for å holde magemusklene engasjert. Dette hjelper til med å ta presset fra korsryggen.

Move 7: Wall Sit With Front Raise

Bildekreditt: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part [«Legs», «Shoulders»]

1. Plasser ryggen mot veggen med føttene fra hverandre på skulderen. Hold en manual i hver hånd.
2. Skyv sakte nedover veggen, og hold ryggen i kontakt med veggen. Senk til lårene er parallelle med bakken.
3. Hold denne posisjonen mens du løfter armene rett foran deg.
4. Senk armene ned igjen og gjenta løft og senk delen for 10 reps totalt.

Vis instruksjoner

Tips

For å sitte på veggen, prøv å senke til lårene er parallelle med bakken. Men hvis dette er for dypt, er det greit å forkorte avstanden. Velg også en vekt som er tung nok til å gi motstand til bena, men lett nok til at du ikke føler smerter i skuldrene.

Move 8: Skull Crusher With Glute Bridge

Bildekreditt: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og en lett manual i hver hånd. Føttene skal være fra hverandre på skulderen.
2. Engasjer kjernemuskulaturen, skyv hælene i gulvet og løft hoftene for å komme i en broposisjon. Hold denne posisjonen.
3. Bøy albuene og ta manualene ved siden av hodet. Med håndflatene vendt mot hverandre, rett armene dine for å heve manualene over skuldrene.
4. Senk manualene mot pannen til albuene bøyer seg til 90 grader. Dette fullfører skallen knuseren delen av trekket.
5. Bli i en glute-bro og gjenta kraniet.

Vis instruksjoner

Tips

Hold kjernen og glutene tette. Oppretthold presset på øvre del av ryggen i stedet for nakken.

Move 9: Triceps Press-Up

Bildekreditt: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Gå på gulvet i en planke med underarmer som hviler på gulvet. Kroppen din vil være i en rett linje fra skuldre til hæler.
2. Trykk opp fra bakken med begge armene til den tiden, til begge armene er forlenget og du er på toppen av en push-up. Hendene dine vil være litt foran skuldrene.
3. Senk ned til en underarmsplanke igjen, begge armene samtidig, til du er tilbake i startposisjon.
4. Gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis full opppressing er for vanskelig, utfør bevegelsen med knærne på gulvet.

Move 10: Plank Walk

Bildekreditt: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Gå på gulvet i en planke med underarmer som hviler på gulvet. Kroppen din vil være i en rett linje fra skuldre til hæler.
2. Trykk opp fra bakken, en arm av gangen, til begge armene er forlenget og du er på toppen av en push-up.
3. Senk ned til en underarmsplank igjen, en arm av gangen, til du er tilbake i startposisjon.
4. Gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

Hold kjernen din engasjert gjennom hele satsen. Hvis du ikke kan holde en stiv planke, kan du slippe ned til knærne og fullføre trekket.