Å gjøre en båndet vegg med hofte bortføring hjelper til
I denne artikkelen
- Bruksanvisning
- fordeler
Hvis du er klar til å ta den klassiske veggen til neste nivå, kan du prøve å legge et motstandsbånd rundt lårene mens du åpner og lukker beina. Denne variasjonen er også kjent som en båndet vegg med hofte bortføring, og retter seg mot flere av de mindre musklene i glutene dine, og med riktig fokus rekrutterer den bekkenbunnsmuskulaturen.
Annonse
Å styrke bekkenbunnsmuskulaturen er viktig for en rekke kroppslige funksjoner, sier Monica Saliu, DPT, medstifter og klinisk direktør for Tribeca fysioterapi. For eksempel støtter bekkenbunnen din dine indre organer og hjelper med blærekontroll, avføring og seksuell funksjon.
Annonse
Når du gjør en vegg sitter med et motstandsbånd, sikrer du også bekkenbunnen din at ryggraden holder deg i en nøytral stilling og forblir stabil, sier Heather Jeffcoat, DPT, grunnlegger av Fusion Wellness & Physical Therapy.
Det er fordi når bekkenbunnen din er kontrakt, er også din tverrgående abdominis (dyp kjernemuskulatur) engasjert. Tverrgående abdominis skaper stivhet i hele kjernen og stabiliserer bagasjerommet, noe som kan bidra til å beskytte korsryggen.
Annonse
Prøv å legge til 2 til 3 sett med 10 reps på hver side av dette trekket til kjernetreningene dine. Dette trekket kan også gjøre en flott etterbehandler til en treningsøkt; Forsøk å gjøre farten i 30 sekunder for å starte, og øke tiden du gjør det i neste trening.
Hvordan gjøre en båndet vegg med hofte bortføring
Reps 5region kjerne og underkropp
- Løk et minibånd rundt lårene, noen centimeter over knærne. Stå med ryggen mot en vegg. Føttene dine skal handle om hoftebredde fra hverandre og flate på gulvet med tærne vendt fremover, hæler omtrent en fot bort fra veggen.
- Hold overkroppen oppreist, skyv bakover veggen ved å bøye knærne. Nedre til lårene er rett over, men ikke parallelt med gulvet. Å holde vinkelen på knærne større enn 90 grader vil tillate deg å trekke deg sammen bekkenbunnen. Knærne dine skal være parallelle med hverandre, med bandet som gir litt spenning som prøver å trekke dem sammen.
- Kontrakt bekkenbunnen din og anspente dine indre kjernemuskulatur. Oppretthold denne sammentrekning av bekkenbunnen gjennom hele settet.
- Hold føttene flate, skill sakte knærne vekk fra hverandre, bevege seg mot båndets spenning.
- Sett sakte knærne tilbake til startposisjonen.
- Gjør 5 til 10 reps, skille knærne og bringe dem tilbake til startposisjonen.
- Etter å ha fullført alle representantene dine, skyv opp veggen for å stå opp igjen.
Vis instruksjoner
Tips
For å sikre at du trekker inn bekkenbunnen, bør du føle at anus din lukkes forsiktig, men glutene dine er ikke klemmer eller klemmer, sier Jeffcoat.
«Den riktige sammentrekningen av bekkenbunnen vil starte bakfra, noe som betyr rundt anus og bevege seg fremover mot penis eller skjeden,» sier Jeffcoat. «Det skal være en isolert, lokal følelse som går bakfra til fronten.»
4 fordeler med den båndede veggen sitter med hofte bortføring
1. Det kan trene bekkenbunnen din
Å låse i bekkenbunnen før du bortfører hoften (å bevege benet vekk fra midten av kroppen din) vil bidra til å holde bekkenet og ryggraden justert og stabilt under trening og i hverdagen, sier Jeffcoat.
Annonse
Uten riktig bekkenbunnsstyrke og funksjon, kan ryggraden begynne å svaie og sidebøye under bevegelser der beina beveger deg bort fra kroppen din, for eksempel sidelås.
«Hvis du prøver å isolere hofteavgang, men du også bøyer deg i midjen, får du ikke den beste treningen for å isolere hofteabortførerne dine,» sier Jeffcoat.
Veggen sitter med motstandsbånd gir en flott mulighet til å binde hofte bortføring og bekkenbunnsfunksjon sammen ved å aktivt engasjere bekkenbunnsmuskulaturen før du begynner hvert sett med bortføringer.
Å kunne stabilisere bekkenbunnen din hjelper også med inkontinens og andre potensielle problemer som oppstår under trening. «Du vil ikke tisse buksene dine mens du holder på med dobbeltunder,» sier Jeffcoat.
2. Det styrker de mindre glutemusklene dine
Når du tenker på å trene glutene dine, understreker de fleste øvelser å styrke gluteus maximus, den største muskelen. Men å målrette gluteus medius – den mindre glutemuskelen som vikles rundt utsiden av hoftene – som du gjør i en båndet vegg med hofte bortføring er like viktig.
Svake Gluteus Medius -muskler har vært assosiert med korsryggsmerter, som det ble sett i denne forskningsgjennomgangen fra oktober 2019 fra BMC muskel- og skjelettforstyrrelser . Og ifølge en gjennomgang i februar 2020 i Strength & Conditioning Journal , kan det å styrke din gluteus medius bidra til å redusere risikoen for kne-, hofte- og ankelskader blant løpere.
Gluteus Medius spiller også en viktig rolle i daglige aktiviteter, som å gå eller klatre trapper, ved å holde bekkenet og hoftene og stabilt.
3. Den aktiverer tverrgående abdominis og skrå
Wall -sitter er i utgangspunktet veggknebøy med et isometrisk grep. I en vegg knebøy, skyver du ryggen ned mot en vegg til du er i veggen, hold i noen sekunder, og trykker deretter opp igjen.
Veggknebøy har vist seg å styrke tverrgående abdominis (TVA) betydelig, ifølge en studie i juni 2013 i Journal of Physical Therapy Science .
Disse dype kjernemuskulaturen stabiliserer ryggraden for å holde den oppreist. Uten dem kan ryggen din svinge til sidene, sier Jeffcoat. Så når du holder ryggraden stiv under denne øvelsen når du senker deg ned i en knebøy, fungerer TVA og skråstoffer. Og ved å engasjere bekkenbunnsmuskulaturen, trener du disse dype kjernemuskulaturen enda mer.
4. Det får pulsen opp
Fordi du sitter stille, tenker du kanskje ikke på Wall sitter som en kondisjonstrening. Men i en studie i juli 2013 i Journal of Sports Sciences , da folk holdt isometrisk vegg sitter for anfall på to minutter, steg hjertefrekvensen til 139 slag per minutt – så høyt som det kan bli på en lett joggetur.
Å legge et motstandsbånd til dette trekket gjør det enda mer skattlegging og kan bidra til å drive pulsen enda høyere. Så du kan innlemme motstandsbåndveggen sitte i en hjertepumpende krets med andre trekk og få cardio-fiksen også.
Annonse