Ta den nedadgående hunden inn i en valpestilling for en enda dypere strekk. Bilde kreditt: Koldunov/Istock/GettyImages
Selv om du ikke er en selvutnevnt yogi, har du sannsynligvis gjort nedoverhund mange ganger (den populære posituren ser ut til å komme seg inn i hver flyt). Men du er kanskje mindre kjent med en annen hjørnetannsinspirert holdning: valpestilling eller Uttana shishosana .
Annonse
Ikke bare høres det søtt ut, men denne kraftige holdningen-som involverer en dyp backbend-kan skilte med noen ganske søte sinn-kroppsfordeler. Fra å forbedre holdningen din til å fremme avslapning og sunn sirkulasjon, fortjener valpestilling definitivt et sted i din daglige plan (tenk: en etter treningstrekning eller til å avvikle på slutten av før sengetid).
Dagens video
Du kan til og med snike deg inn valpeposisjon med jevne mellomrom gjennom arbeidsdagen for å bryte opp sittende, sier Candace Harding, DPT, en fysioterapeut og yogainstruktør med base i Arlington, Virginia. Og siden det er skånsomt mot kroppen din, er det trygt å gjøres etter behov.
Annonse
Vi anbefaler
Fitness the Best Yogavideo for Menfitness Den ene øvelsen alle bør gjøre før du løfter vektfitness9 etter treningstrekk du trenger ASAP
Hvordan du gjør valpestilling
Skriv inn fleksibilitetsvirkning yoga
- Start i en bordplate med hoftene over knærne og skuldrene over håndleddene.
- Engasjere magen ved å trekke mageknappen inn mot ryggraden og opp mot ribbekken. Det skal være en skånsom tegning, ikke en full suging av magen.
- Gå hendene frem til armene er utstrakte foran deg, slik at brystet kan senke deg mellom skuldrene.
- Hold håndflatene flate på matten og trykk aktivt inn i hendene dine, og hold en forhøyet plassering av albuene fra gulvet.
- Se ned mot gulvet, hold nakken i tråd med resten av ryggraden og sørg for at hoftene har holdt seg stablet over knærne.
- Hold i ett minutt eller 6 til 10 pust.
Vis instruksjoner
Tips
Hvis du trenger litt ekstra støtte, kan du plassere en styrke eller pute på langs under kroppen din eller horisontalt under armhulene dine, sier Harding.
5 Valp utgjør fordeler
Her er bare noen få grunner til å få valp til å utgjøre en del av din daglige rutine:
1. Det strekker ryggraden og reduserer spenningen i ryggen
Valpestilling er en perfekt strekning for ryggraden, spesielt siden den retter seg mot øvre og korsryggen.
Annonse
«Øvre rygg (thorax ryggrad) har naturlig nok en kyfose, eller en» C «-formet kurve,» sier Harding. Men mange av oss holder spenningen vår i dette området, og over tid kan det bli super stivt. «Valpposen reverserer kyfosen og bringer den i forlengelse,» sier Harding. Ved å gjøre det forsterker det ryggradens fleksibilitet.
Vi anbefaler
Fitness the Best Yogavideo for Menfitness Den ene øvelsen alle bør gjøre før du løfter vektfitness9 etter treningstrekk du trenger ASAP
«Det samme kan sies for korsryggen (korsryggen), som naturlig har en lordose, eller en bakover ‘C’ form,» sier Harding. «For mange mennesker resulterer langvarig sittende i en reversering av den normale lordosen som bør være til stede i korsryggen.»
Annonse
Den gode nyheten: «Denne holdningen vil bidra til å gjenopprette eller opprettholde korsryggenes evne til å oppnå sin naturlige posisjon,» sier hun. Og når ryggraden er i en sunn, nøytral stilling, vil du oppleve mindre ryggsmerter.
2. Det åpner brystet
Hvis du sitter slouched ved et skrivebord hele dagen, er oddsen til at brystmusklene bærer hovedrollen av det. Dårlig holdning kan innsnevre pectoralregionen din, og dette kan forårsake en skadelig dominoeffekt for din membran, som kan bli begrenset i bevegelse (les: den vil ikke kunne utvide seg helt når du puster).
Annonse
Annonse
Tilfelle: En studie i januar 2016 i Journal of Physical Therapy Science fant at dårlig holdning begrenset lungekapasitet. Problemet er at når kroppen din ikke får oksygenet den trenger, vil du sannsynligvis føle deg trøtt.
Gå inn i valpestilling: Denne strekningen kan bidra til å bekjempe dårlig holdning ved å åpne brystet. Faktisk strekker det tre primære muskler på den fremre brystveggen: Pectoralis major, Pectoralis mindreårig og serratus fremre, sier Harding.
Annonse
- pectoralis major er den største muskelen i brystet og setter inn Ontoyour Humerus (overarm bein).
- Den pectoralis minor , en mindre muskel som ligger under PEC -majoren, setter inn på abort av skulderbladet.
- Den serratus fremre , en vifteformet muskel, dekker ribbeina en til ni og setter inn en del av skulderbladet.
«Puppy Pose gir en strekning til en del av Pectoralis -majoren, på grunn av dens handlinger i skulder bortføring og forlengelse,» sier Harding.
Annonse
Holdningen involverer også Pectoralis -mindreårig og serratus anterior, som produserer scapular ut -utpressing, dvs. «bevegelsen om å bringe skuldrene fremover for å skape en overdrivelse av øvre ryggen ‘avrunding’, sier hun.
3. Det strekker avrundede skuldre
Slumpede skuldre er en annen skilt av dårlig holdning. Timer på en bærbar PC kan føre til den signaturen skulderrunding, til tross for våre beste intensjoner om å sitte rett. Valpestilling, som strekker serratus fremre, kan hjelpe med dette slouched-skulderproblemet.
Annonse
Her er grunnen til: Serratus fremre spiller en rolle som en skulderstabilisator og påvirker hvor godt skulderbladene dine beveger seg. Så hvis din serratus fremre er stiv, vil skuldrene også lide.
Annonse
Ved å kreve skulderfleksjon og bortføring, samt scapular tilbaketrekning, forlenger valpestilling og strekker serratus fremre, sier Harding. Og når disse musklene er løse og limber, vil skuldrene også være i bedre form (tenk: redusert avrunding og forbedret holdning).
Relatert lesing
De 10 beste skrivebordene strekker seg for midt på dagen
4. Det hjelper deg med å roe deg
Ikke bare fremmer valpen god holdning, men det kan også støtte en følelse av fred og avslapning i kroppen din.
Nervesystemet vårt består av to deler: det parasympatiske (ansvarlig for hvile og fordøyelse) og sympatisk (kontrollerer vår kamp eller flyrespons), sier Harding.
«Enhver holdning som først og fremst utsetter ryggen (kontra fronten av kroppen din) er en medfødt sikkerhet, og dermed fremme, parasympatisk nervesystemaktivering,» sier hun.
Tenk på det på denne måten: I denne tilbakevendende posisjonen kan de harde, solide beinene i ryggraden og ribben beskytte og beskytte kroppens mer utsatte strukturer (som organene dine), sier Harding.
Med andre ord, «vi føler oss ‘fysisk tryggere’ med ryggen utsatt, så det hjelper oss med å roe oss på et underbevisst nivå,» sier hun.
5. Det øker sirkulasjonen
Valpestilling kan også øke blodstrømmen. Denne fordelen knytter seg delvis til positurens posisjonering, som plasserer hoftene over hjertet ditt. Tyngdekraften hjelper til med å forbedre venøs «retur av blodstrøm til lungene for re-oksygenering og hjertet ditt for distribusjon tilbake til musklene dine,» sier Harding.
Denne lille assistenten er spesielt nyttig, siden vårt venøse system (ansvarlig for sirkulasjon av blod mot hjertet) er mindre elastisk enn vårt arterielle system (som bringer blod bort fra hjertet), sier hun.
Det viktigste er at god sirkulasjon er nøkkelen til generell helse. «Blod bærer oksygen, som kroppene våre bruker for å skape energi for alle cellefunksjoner og for å støtte livet,» sier Harding.
Annonse
Annonse