Det eneste motstandsbåndet butt trening du trenger for sterkere glutes

Glute -treningsøkter er enda mer effektive med en mini -motstandssløyfe. Begrensekreditt: Morefit.eu Creative

Motstandsband er billige, allsidige og enkle å lagre – pluss at de leverer. Denne utfordringen bygger fullkroppsstyrke ved bruk av bare band. Få alle detaljene om utfordringen her.

Mini -motstandssløyfer og glute -treningsøkter går sammen som Batman og Robin eller Bert og Ernie. Selv om hver er flott på egen hånd, er de enda bedre sammen.

Annonse

«Jeg opplever at minibånd er super effektive for hofte- og glutearbeid,» sier Tatiana Scott, CPT, personlig trener, grunnlegger av Fit med kurver og vert for vår 4-ukers Resistance Band Challenge. «Du kan plassere et minikløyfebånd rundt hoftene og lårene for å målrette alle tre hovedmusklene i glutene dine.»

Annonse

Scott skapte denne glute-treningen full av motstandsbandøvelser som en del av vår 4-ukers motstandsbandutfordring, men du kan gjøre denne rutinen selv om du ikke deltar i resten av det månedslange programmet.

Hvis du gjør utfordringen, følg den ukentlige REP -ordningen nedenfor. Hvis du trener dette motstandsbåndet på egen hånd, øker eller reduserer reps og settene basert på treningsnivået ditt. Du skal kunne fullføre alle representantene med god form, men de to siste skal føles utfordrende.

Annonse

I mellom settene og øvelsene, hvil i 20 til 40 sekunder. Du vil ikke føle deg fullt uthvilt (som du var før treningen), men du skal føle deg klar til å takle neste sett.

Sett og reps per øvelse

Kang Squat

Hofteskraft med pulser

Lateralt trinn med knebøy

Esel sparker med pulser

Relatert lesing

13 av de beste motstandsbandets rumpeøvelser

Prøv dette motstandsbandet Butt Workout

For denne rutinen trenger du et minisløyfe og lang motstandsbånd. Hvis du bare har en type, kan du sjekke ut endringene under hver øvelse.

Annonse

1. Lang sløyfe Kang Squat

Aktivitetsmotstandsbånd Workoutregion underkropp

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre med et langt bånd under begge føttene og loopet rundt skuldrene og bak nakken.
2. Skyv hoftene tilbake og brett overkroppen fremover slik at overkroppen er parallell med gulvet. Dette er en god morgenøvelse.
3. Bøy knærne og send hoftene tilbake for å sitte i en knebøy. Lavere til lårene er parallelle med gulvet eller så lavt du kan gå komfortabelt med god form.
4. Skyv gjennom hælene tilbake til god morgenposisjon.
5. Rett opp igjen til stående. Det er 1 rep.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du bruker en minisløyfe, har du to alternativer: først, pakk den ene enden rundt venstre fot og hold med venstre hånd. Gjør halvparten av representantene på den ene siden og halvparten på den andre.

For det andre, sløyfe båndet rundt begge bena rett over knærne. Denne versjonen er rettet mot hoftene dine og Gluteus Medius («Side Butt») mer enn langløypeversjonen.

2. Mini sløyfe hofteskraft med pulser

Aktivitetsmotstandsbånd Workoutbody Del rumpe

1. Sløyfe et minibånd rundt bena rett over knærne.
2. Sitt med knærne bøyd og peker mot taket og støtt deg opp på hendene bak, fingrene peker mot føttene.
3. På en pust, klemmer du glutene dine, trykk inn hælene og hendene for å kjøre hoftene opp slik at du bare er i en bordplate, støttet av hender og føtter.
4. Hev hoftene til du danner en rett linje fra knærne til skuldrene.
5. Pause her et øyeblikk, så puls: løft og senk hoftene noen centimeter tre ganger.
6. Nede rygg, slik at rumpa svever omtrent bakken. Det er 1 rep.

Vis instruksjoner

Tips

Langsløyfen-versjonen er litt annerledes: ligg på ryggen med knær bøyd og føtter på gulvet. Legg en lang sløyfe over hoftene og anker den på gulvet med begge hender. Deretter, i stedet for å trykke opp i en omvendt bordplate, vil du gjøre en glutebro (føtter og skuldre på gulvet).

3. Mini sløyfe lateralt trinn med knebøy

Aktivitetsmotstandsbånd Workoutbody Del rumpe

1. Løk et minibånd rundt begge bena rett over knærne og står med føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Bøy knærne litt og gå til høyre side med høyre fot.
3. Ta venstre fot mot høyre fot, men pass på at føttene fremdeles er hoftebredde fra hverandre.
4. Ta et nytt skritt til høyre, og slutter med føttene hoftebredde fra hverandre.
5. Bøy knærne og skyv hoftene tilbake i en knebøy. Lavere til lårene er parallelle med bakken (eller så langt du mobilitet tillater).
6. Trykk gjennom hælene for å stå opp igjen. Det er 1 rep.
7. Gjenta i den andre retningen. Fortsett å veksle sider til du har fullført alle representantene dine.

Vis instruksjoner

Tips

For å innlemme en lang sløyfe, stå på den ene enden, føtter i sløyfen hoftebredde fra hverandre. Kryss midten av båndet foran kroppen din og hold den andre enden med begge hender i skulderhøyden. Deretter, trinn, trinn, huk.

Relatert lesing

Hvordan du kan gjøre det laterale båndet for sterkere sidegluter

4. Mini Loop Donkey Kick

Aktivitetsmotstandsbånd Workoutregion underkropp

1. Sløyfe et minibånd rundt begge bena rett over knærne.
2. Gå på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
3. Hold hoftene firkantet til bakken og knærne bøyd i en 90-graders vinkel, klem glutene dine for å løfte høyre fot mot himmelen som om du stempler bunnen av skoen i taket.
4. Hold kjernen din engasjert og ryggen nøytral, deretter puls: løft og senk foten noen centimeter tre ganger.
5. Pust inn når du senker benet ned igjen. Det er 1 rep.
6. Fullfør alle representantene dine på det ene benet før du bytter til den andre siden.

Vis instruksjoner

Tips

For å bruke en lang sløyfe, bytter du eselsparket for en glute -tilbakeslag: Pakk den ene enden rundt høyre fot og forankre den andre under høyre hånd. Forleng benet rett tilbake (i stedet for å holde kneet bøyd) med foten bøyd.

Følg med utfordringen

Bruk kalenderen nedenfor for å hjelpe deg med å holde deg på sporet med den 4-ukers motstandsbandutfordringen. Gjør treningen (eller hviledagen) oppført, og sjekk deretter av hver dag når du fullfører den. (Få en skrivervennlig versjon her.)

Besøk sidehttps: //storage.leafmedia.ioImage Credit: Morefit.eu Creative

tilbake til 4-ukers motstandsbandutfordring

Annonse