Benkpressen er en effektiv øvelse for å utvikle bryst-, skulder- og tricepsmusklene, og for å bygge styrke i overkroppen. Imidlertid bærer det også visse risikoer og kan være skadelig for skulderhelsen din.
Sørg for å ha riktig form når du gjør benkpress. Kreditt: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages
Noen ganger kan du høre og føle et klikk i skulderen når du trykker på benken, og når dette skjer, er det viktig at du vet årsaken og hvordan du takler det.
Les mer: Chest Press vs. Bench Press
Klikk på Shoulder and Bench Press
Hvis rotator mansjetten klikker under benkpress, er den mest sannsynlige årsaken en rotator mansjettskade, ifølge University of Washington Medicine. Rotatormansjetten er en gruppe på fire små muskler som jobber sammen for å støtte og stabilisere skulderleddet.
I følge Mayo Clinic kan rotator mansjettmusklene bli betent når de utsettes for repeterende pressing eller luftbevegelser, for eksempel benkpress, noe som kan føre til at de blir fanget og forårsaker skulderklikk og smerter.
Hvis du har skulderklikking, men ingen smerter, er det sannsynligvis forårsaket av sener som ruller over benete områder i humerus, eller overarmsben.
Behandling for skulderklikking
Så snart klikkingen starter, slutter du å trykke på benken. For å være på den sikre siden, bør du også avstå fra alle vektløfteaktiviteter som innebærer å bevege skulderleddet. Påfør en ispakke på området for å redusere betennelse. Hold isposen på skulderen i 20 minutter, flere ganger per dag de første 24 til 48 timene etter skade. Unngå tilleggsaktiviteter som øker smertene dine.
Hvis smertene ikke avtar i løpet av noen dager, må du oppsøke lege. Roterende mansjettskader blir ofte vellykket behandlet med fysioterapi. Mindre ofte er det nødvendig med kirurgi for å reparere en av senene hvis den blir revet.
Bruk god form
Benkpress-teknikken din kan bidra til at du klikker på skulderen, så når skulderen din leges, kan du vurdere skjemaet ditt. Når du trykker på benken, må du legge albuene inn ved sidene dine, da dette reduserer belastningen på skulderleddet. Du bør også be en treningspartner om å hjelpe deg med løftingen, da dette også kan stresse rotatormansjetten og skulderleddet.
Hvis vektstangbenkpressen fortsetter å være belastende, kan du prøve å bruke en brystpressemaskin i stedet, som demonstrert på ExRx.net. Denne øvelsen krever mindre ut av rotatorens mansjettmuskulatur da vekten er stabilisert av maskinen. Plasser setet på maskinen slik at håndtakene er brysthøyde – feil plassering kan øke belastningen på skulderleddet.
Les mer: Skuldersmerter fra en skråbenkpress
Styrke stabilisatorene dine
De fleste trener ikke rotator Mansjettmusklene direkte og utfører veldig lite arbeid for korsryggen, noe som også hjelper til med å støtte skulderleddet. Etter hver øvre kroppsøkt, bruk 15 minutter på å gjøre rotator mansjettøvelser for å målrette mot disse områdene, for eksempel ansiktsdrag, ytre rotasjoner, heving av nedre felle og kubansk presse.
Bruk lette til moderate vekter og jobb i området 12 til 20 repetisjoner, med fokus på teknikk. Å legge disse til programmet ditt, bør gjøre skulderleddene mer stabile og redusere risikoen for reinjury.