Dette 20-minutters hoppetauet og kroppsvekt treningsmeislene og styrker bena dine

Pace deg selv mens du er i hoppetauintervaller for denne treningen. Bildekreditt: yacobchuk / iStock / GettyImages

Hoppetau i 20 minutter rett høres ikke akkurat ut som en flott tid – selv om det kan være en god kondisjonstrening. Men kast inn noen meisleøvelser i underkroppen, og du har en godt avrundet styrke- og kondisjonstrening.

Denne kroppsvektstreningen er delt inn i tre kretser, og er den perfekte måten å finpusse hoppeteknikken din, mens du gir hjertet og underkroppen en brutal forbrenning på bare 20 minutter.

Ta en titt på flere av de 20 minutters treningsøktene våre her – vi har noe for alle.

Krets 1

Gjenta denne kretsen i 3 runder, og gjør et intervall på 60 sekunder med hoppetau etter hver runde. Etter hvert hoppetauintervall hviler du i 60 sekunder, sier Carolina Araujo, en New York-basert sertifisert personlig trener.

1. Kroppsvekt knebøy

Gjør: 12 reps

1. Stå med føttene fra hverandre.
2. Strekk armene ut foran deg og bøy knærne sakte mens du skyver hoftene tilbake for å knebøye deg ned. Fokuser på å senke kroppen din som om du skulle sitte på en stol.
3. Huk ned til lårene er parallelle med gulvet, eller så lavt du kan gå komfortabelt mens du opprettholder god form. Knærne skal være over tærne og blikket skal være rett frem.
4. Pause et øyeblikk nederst på knebøyen din.
5. På en pust, snu bevegelsen ved å trykke gjennom hælene for å gå tilbake til stående. Når du står, senk armene tilbake til sidene.

2. Knebøypuls

Gjør: 15 reps

1. Stå med føttene fra hverandre.
2. Strekk armene ut foran deg og bøy knærne sakte mens du skyver hoftene tilbake for å knebøye deg ned. Fokuser på å senke kroppen din som om du skulle sitte på en stol.
3. Huk ned til lårene er parallelle med gulvet, eller så lavt du kan gå komfortabelt mens du opprettholder god form. Knærne skal være over tærne og blikket skal være rett frem.
4. Pause et øyeblikk nederst på knebøyen din.
5. På en pust, kom opp halvveis.
6. Gå deretter tilbake til bunnen av knebøyen.
7. Trykk gjennom hælene for å stå opp igjen.
8. Fortsett i 15 reps.

3. Squat Hold

Gjør: Hold i 30 til 45 sekunder

1. Stå med føttene fra hverandre.
2. Strekk armene ut foran deg og bøy knærne sakte mens du skyver hoftene tilbake for å knebøye deg ned. Fokuser på å senke kroppen din som om du skulle sitte på en stol.
3. Huk ned til lårene er parallelle med gulvet, eller så lavt du kan gå komfortabelt mens du opprettholder god form. Knærne skal være over tærne og blikket skal være rett frem.
4. Pause her for den totale tiden.

Tips

Prøv å holde denne knebøyen i hele 45 sekunder, sier Araujo. Hvis du trenger en rask pause, stå, rist ut beina og kom deg rett inn i den igjen.

Krets 2

Gjenta denne kretsen i 3 runder med et 30 sekunders hoppetau-intervall mellom hver øvelse. Når du er ferdig med hver runde med hoppetau, kan du ta en hvil på 30 sekunder.

1. Alternerende omvendt utfall

Gjør: 24 reps (12 reps på hvert ben)

1. Stå høyt med føttene fra hverandre.
2. Gå venstre fot noen få meter tilbake, og hold høyre fot plantet.
3. Senk ned i et lunge til begge knærne er bøyd til 90 grader. Venstre kne skal sveve rett over bakken, og høyre kne skal stables over ankelen.
4. Hold et slag før du skyver gjennom høyre fot for å gå tilbake til stående.
5. Gjenta på den andre siden.

2. Split Squat

Gjør: 30 reps (15 reps på hvert ben)

1. Stå høyt med føttene fra hverandre.
2. Gå venstre fot noen få meter tilbake, og hold høyre fot plantet.
3. Senk ned i et lunge til begge knærne er bøyd til 90 grader. Venstre kne skal sveve rett over bakken, og høyre kne skal stables over ankelen.
4. Hold deg litt der.
5. Rett bena, og hold den forskjøvede stillingen.
6. Gjenta deretter bevegelsen og slipp ned i et lunge.
7. Når du har fullført 15 reps, bytt side.

Tips

Hvis du vil gjøre dette trekket litt mer utfordrende, kan du hoppe opp i lufta mens du retter bena og faller rett inn i neste delte knebøy.

3. Single-Leg Glute Bridge

Gjør: 24 reps (12 reps på hvert ben)

1. Legg deg på bakken med armene på sidene, knærne bøyd og føttene flate på bakken, omtrent en fot unna baken.
2. Med venstre hæl forankret, strekk høyre ben noen centimeter fra bakken.
3. Hold høyre ben forhøyet, trykk inn i venstre hæl og løft hoftene opp mot taket.
4. Klem gluten på toppen av denne bevegelsen.
5. Snu bevegelsen sakte og bank glutene dine til bakken før du går inn i neste rep.
6. Når du har fullført 12 reps, bytt side.

Krets 3

Denne siste kretsen er en brenner, sier Araujo. Du utfører to øvelser rygg mot rygg, etterfulgt av et 20 sekunders hastighet, hoppetauintervall (hopp så fort du kan med god form). Gjenta denne kretsen i to runder, og ta bare en pause på 15 sekunder mellom rundene.

«Dette er etterbehandleren din, så gi alt du har,» sier hun.

1. Jump Squat

Gjør: 12 reps

1. Stå med føttene fra hverandre.
2. Strekk armene ut foran deg og bøy knærne sakte mens du skyver hoftene tilbake for å knebøye deg ned. Fokuser på å senke kroppen din som om du skulle sitte på en stol.
3. Huk ned til lårene er parallelle med gulvet, eller så lavt du kan gå komfortabelt mens du opprettholder god form. Knærne skal være over tærne og blikket skal være rett frem.
4. Pause et øyeblikk nederst på knebøyen din.
5. På en pust, snu bevegelsen og kjør kraften gjennom beina for å hoppe på toppen, fei armene bak deg.
6. Land rett inn i ditt neste knebøy.

2. Squat Thrust

Gjør: 12 reps

1. Stå med føttene fra hverandre.
2. Slipp inn i en knebøy, hold knærne over tærne og se rett frem.
3. Plant håndflatene utenfor føttene.
4. Hopp tilbake i en høy planke, og hold hendene på linje med skuldrene og hele kroppen i en rett linje fra hode til hofter til hæler.
5. Trinn eller hopp føttene til utsiden av hendene dine, og antatt din knebøyposisjon.
6. Stå opp igjen og gjenta.

Tips

Hvis du føler at du har litt ekstra i tanken, kan du gjøre disse knebøystøttene til burpees, og legge til et humle på toppen av bevegelsen og en push-up etter planken.