Den beste tiden å drikke en proteinshake avhenger av hva helsemålene dine er. Begrensekreditt: Brothers91/E+/GettyImages
I denne artikkelen
- Hvorfor du trenger protein
- For å få muskler
- For vekttap
- Bunnlinjen
Proteinshakes, som vanligvis er laget av å blande proteinpulver med vann eller en eller annen type melk, er en praktisk måte å sikre at du får nok protein og kalorier. Men mange lurer på når den beste tiden er å ha en.
Annonse
Dagens video
Det er en viss debatt om emnet, så vi ba en idrettsutorist og noen få registrerte kostholdseksperter om å finne ut av det. (Spoilervarsel: Du trenger ikke å smelle et proteinshake umiddelbart etter en treningsøkt.)
Hvorfor du trenger protein
Proteiner er til stede i hver menneskelige celle, så det er ganske viktig. Dette er grunnen til at de blir referert til som «byggesteinene» i livet. Protein er bestående av aminosyrer, og hjelper kroppene dine med å reparere celler og lage nye, ifølge National Library of Medicine (NLM).
Annonse
Personer som er tildelt kvinne ved fødselen (AFAB), bør sikte på 46 gram protein per dag, og personer som ble tildelt mann ved fødselen (AMAB), bør sikte på 56 gram protein per dag, i henhold til USDA 2020-2025 kostholdsretningslinjer for amerikanere.
En av de mange fordelene med proteinshakes er at de gjør det lettere å oppfylle dette ernæringskravet. Avhengig av helsemålene dine og ditt valg av proteinpulver, kan proteinshakes være et nyttig og næringsrikt tilskudd til kostholdet ditt.
Annonse
«Proteinshakes kan spille en rolle i både vekttap og vektøkning,» sier Sports Nutritionist Marie Spano, RD, CSD. «Hvis du prøver å gå ned i vekt, er protein viktig for metthetsfølelse og bidrar til å sikre at du minimerer muskeltap. Hvis du vil gå opp i vekt, vil du sikre at du får nok protein vil tippe skalaene litt slik at du mer sannsynlig vil få muskler . »
Annonse
Protein og muskelmasse
Så når det gjelder når er den beste tiden å ta protein, er det korte svaret det avhenger. Å ta inn protein umiddelbart eller kort tid etter en treningsøkt er en populær strategi kjent som proteintiming, som sies å hjelpe til med å bygge og reparere muskler.
Du forbrenner kalorier og jobber opp en appetitt under en treningsøkt, så du må fylle på etterpå. En proteinshake er en rask og effektiv måte å oppnå dette på.
«For folk som ønsker å få muskelmasse, er det anbefalte vinduet for en proteinshake mellom 30 og 60 minutter etter en treningsøkt,» sier registrert kostholdsekspert Juliana Tamayo, Rdn. «Dette er basert på ideen om det anabole vinduet, eller perioden etter trening når kroppen din sies å bruke protein umiddelbart for å bygge muskler.»
Men det er lite bevis for å sikkerhetskopiere dette. Studier har vist at effekten av å ta inn protein umiddelbart etter en treningsøkt er inkonsekvent, i henhold til en gjennomgang i januar 2013 i Journal of the International Society of Sports Nutrition .
«Næringstiming (aka det anabole vinduet) er en myte,» sier Maddie Pasquariello, Rd. «Når du drikker ristet, gjør ikke en stor forskjell når det gjelder vekttap eller muskelforsterkning.»
Sikkert, å ta protein rundt trening viste seg å ikke ha noen signifikant effekt på å øke muskelstyrken, ifølge en annen metaanalyse i desember 2013 i Journal of the International Society of Sports Nutrition . Snarere fant forskerne at mengden proteinfolk spiste var en viktigere faktor.
Så hvis du foretrekker en fast treningsøkt, drikk proteinet ditt etter. Hvis du trenger noe for å opprettholde deg gjennom en treningsøkt, drikk det før. Og selvfølgelig, hvis du bruker proteinshakes bare for å få mer av næringsstoffet i kostholdet ditt, må du ha det når som helst på døgnet som fungerer best.
«Du vil ikke miste treningsgevinstene dine hvis du venter en time eller muligens til og med to timer etter en treningsøkt før du spiser et proteinrikt måltid eller rister,» sier Spano. Hun anbefaler å ta sikte på å få litt protein innen to timer etter en treningsøkt.
Protein og vekttap
Når det gjelder å gå ned i vekt, anbefaler Tamayo en annen strategi. «For de som ønsker å miste fett, kan det være en god måte å stoppe sult å drikke et proteinshake i mellom måltidene,» sier hun. Dette kan hjelpe deg med å opprettholde et kaloriunderskudd, som er nødvendig for vekttap.
Protein er et mettende næringsstoff, så det å ha en proteinshake kan være en god måte å dempe sug og sult mens du hjelper til med å dekke proteinbehovene dine.
«Proteinshakes fylles ofte, men de blir også absorbert saktere, noe som gir kroppen din signalet om å frigjøre leptin,» sier Tamayo. «Leptin er hormonet som signaliserer for kroppen din at du er full.»
Bunnlinjen
Det er mye kontrovers om den beste tiden å drikke en proteinshake. Det anabole vinduet på 30 til 60 minutter etter trening, som en gang ble ansett som det ideelle tidspunktet for å ta protein, er kanskje ikke så viktig som vi trodde.
Selv om du ikke trenger å tømme proteinet ditt i løpet av få minutter etter treningen, bør du sannsynligvis ikke vente timer heller hvis du vil bygge muskler. Kroppen din vil trenge mer av næringsstoffet etter trening.
Men hvis målene dine ikke gevinst, er den beste tiden å drikke en proteinshake virkelig opp til deg. «Protein skal være fordelt ganske jevnt hele dagen for alle, enten du prøver å gå ned i vekt, gå opp i vekt eller bare opprettholde helsen din,» sier Spano.
Så selv om protein er ganske viktig, ikke stress med å savne det mest gunstige vinduet hvis du blander opp en risting. For de fleste av oss betyr hvor mye protein vi har i våre daglige dietter mer enn når vi har det.
Annonse