Disse 10 yogaposisjonene føles bra etter å ha sittet hele dagen

Camel Pose er en flott måte å bruke yoga for å finne lettelse fra for mye sittende. Bilde kreditt: Ankit SAH/E+/GETTYMAGES

I denne artikkelen

• Katt/ku -positur
• Frem fold
• Nedovervendt hund
• Lav lunge
• Kamelposisjon
• Garland poserer
• Locust positur
• Pigeonposisjon
• Glad baby
• Støttet fiskestilling

Føler du deg stiv og verkende etter å ha sittet hele dagen? Du er ikke alene: Forskning fra CDC, publisert november 2018 i ‌ Jama ‌, fant at en av fire amerikanere sitter åtte pluss timer om dagen. Og om du jobber, studerer eller surfer på Internett, kan det å sitte for mye føre til trange hofter og ryggsmerter.

Annonse

Dagens video

Når vi blir sittende i lang tid, er knærne, hoftene og ryggraden i konstant fleksjon, som over tid kan forårsake både dårlig holdning og kroppsmerker. Imidlertid er det flere yogaposisjoner som er flinke til å målrette hoftene, ryggraden, nakken og ryggen. Og med jevn praksis kan vi bidra til å motvirke de negative effektene av for mye sitting.

Disse 10 nybegynnervennlige yogaposisjonene vil hjelpe kroppen din med å finne fysisk lettelse etter å ha sittet hele dagen, samt gi mer bevissthet til din daglige holdning, redusere stress og hjelpe deg med å finne letthet gjennom dagen. Ingen grunn til å gjøre dem alle på en gang – pass deg fri til å passe dem inn i løpet av dagen etter behov. Hold hver positur for 5 til 10 pust før du gjentar på motsatt side.

Annonse

1. Cat/Cow Pose (Marjaiasana Bitilasana)

Katt/ku åpner ryggen og strekker brystet, skuldrene, nakken og ryggraden, noe som gjør at denne kombinasjonsboksen poserer ekstremt effektiv og gunstig etter en lang dag ved skrivebordet. Katt/ku hjelper også med å frigjøre enhver gjenværende spenning fra dagen din.

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.Euskill Level Beginneractivity Yoga

1. Begynn på alle fire med knærne under hoftene og hendene under skuldrene.
2. Når du inhalerer, tegner du navlen inn mot ryggraden og buer ryggen som en katt.
3. Når du puster ut, og begynner ved halebenet, begynner å forlenge ryggraden, ryggvirvelen av ryggvirvelen, til ryggen er buet den andre veien, med magen som dypper mot bakken.
4. Fortsett sakte å veksle mellom de to for 5 til 10 pust.

Vis instruksjoner

2. Forward fold (Uttanasana)

Denne essensielle og verke-lettposisjonen strekker ryggraden, hamstrings og hoftene, samtidig som det styrker ryggraden og forbedrer holdningen. Og den valgfrie armbindingen hjelper til med å åpne brystet og øvre del av ryggen.

Annonse

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.Euskill Level Beginneractivity Yoga

1. Stå høyt i fjellposisjon (Tadasana).
2. Når du puster ut, brett deg fremover, hengende på hoftene.
3. Legg hendene på gulvet ved føttene eller på en yogablokk.
4. Hold en svak sving i knærne når du stabler hoftene over knærne og knærne over anklene.
5. Stå deretter opp igjen i fjellposisjon.
6. Gjenta i 5 til 10 sykluser med inhaler og utpust.

Vis instruksjoner

3. Nedovervendt hund (Adho Mukha Svanasana)

Denne grunnleggende posituren strekker hele kroppen, men er spesielt rettet mot skuldrene og ryggraden. Denne posituren kan også hjelpe med å lindre hodepine som kan skje etter å ha stirret på skjermen i lang tid.

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.Euskill Level Beginneractivity Yoga

1. Start på alle fire, hendene under skuldre og knær under hoftene.
2. Tuck tærne under og løft hoftene opp, rett beina.
3. Tegn skulderbladene nedover ryggraden og vekk fra ørene.
4. Lang langs ryggraden og forleng ryggen på bena bare så langt som hamstringsene tillater det.
5. Avhengig av fleksibiliteten din, ta hælene ned mot matten eller hold deg på føttene med knærne bøyd.
6. Etter 5 til 10 pust, ta knærne ned igjen i bakken i startposisjonen.

Vis instruksjoner

4. Low Lunge (Anjaneyasana)

Hoftene våre er i langvarig fleksjon når vi sitter hele dagen, men når vi er i lunge -positur, er bakbenet vårt i hofteforlengelse, noe som vil hjelpe deg å finne stor lettelse. I tillegg er lungeposisjon en stor til å strekke tette firer og hamstrings og styrke armene, hoftene, skuldrene og ryggen.

Annonse

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.Euskill Level Beginneractivity Yoga

1. Fra nedovervendt hund, inhalerer du når du løfter opp høyre ben bak deg.
2. Gå til høyre fot frem til toppen av matten.
3. Senk venstre kne ned til matten for å lage et lavt lunge. Føttene dine skal være hoftebredde fra hverandre på separate spor (de skal ikke stole foran til bak). Venstre og høyre tær bør begge peke fremover.
4. Hold ryggraden lang ved å løfte hjertet og forlenge hodet på hodet vekk fra halebenet.
5. La hoftene skifte fremover og ned. Du skal føle en mild strekning i hoftefleksoren din.
6. Pust sakte og dypt i 5 til 10 pust.
7. Gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

5. Camel (USTRASANA)

Denne posituren er en stor bryståpner som hjelper til med å øke mobiliteten i skuldrene og ryggen, mens du styrker bak- og overbenene. Camel Pose hjelper også med å forbedre holdningen, noe som er nøkkelen når du tilbringer mesteparten av dagen på et skrivebord.

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.Euskill Level Beginneractivity Yoga

1. Knel med knærne hoftebredde fra hverandre, lårene vinkelrett på gulvet og hoftene er åpne.
2. Legg hendene på korsryggen med albuene bøyd og fingrene pekte mot glutene dine.
3. Len skuldrene og overkroppen bakover, åpner brystet og skyv frem med hoftene.
4. Når du puster ut, slipper du tilbake, trykker du bekkenet oppover og forlenger ryggraden.
5. Trykk på skulderbladene tilbake og len deg litt til høyre når du når høyre hånd mot høyre hæl eller yogablokk.
6. Len deg litt til venstre når du når venstre hånd mot venstre hæl. Fingrene skal pekes mot tærne.
7. Slipp hodet bakover og slapp halsen.
8. Hold i 5 til 10 pust.

Vis instruksjoner

6. Garland Pose (Malasana)

Garland poserer også å tjene som en hofteåpner, og gir tilbaketrekning av skulderen (som er flott til å forbedre holdningen) når du tegner skulderbladene nedover ryggen. Og alt dette hjelper til med å bekjempe effektene ved å sitte hele dagen.

Annonse

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.Euskill Level Beginneractivity Yoga

1. Fra fjellposisjon, inhalerer og legg hendene på hoftene mens du sakte sakte huk for å trekke halebeinet ned mot gulvet. Hold overkroppen løftet.
2. Gå føttene inn mot kroppen din og hold dem om hoftebredden fra hverandre.
3. Begynn å lene overkroppen fremover og pass deg på en pust mellom lårene når du trykker vekten på kroppen din i hælene.
4. Trykk albuene mot innsiden av knærne, og ta sammen håndflatene i en bønnestilling (Anjali Mudra).
5. Hold i 5 til 10 pust.

Vis instruksjoner

7. Locust Pose (Salabhasana)

Denne milde bakbenden styrker armene og øvre og korsryggen mens du strekker brystet, skuldrene og magen.

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.Euskill Level Beginneractivity Yoga

1. Ligg med forsiden ned på gulvet med armene hviler ved sidene og håndflatene dine vendt nedover.
2. Snu bena inn mot hverandre for å sikre knærne peker direkte mot gulvet.
3. Klem glutene dine og inhalerer når du løfter hodet, brystet, armene og bena fra gulvet.
4. Forleng armene og bena bak deg, armene parallelt med gulvet.
5. Hold hodet i en nøytral stilling når du løfter deg så høyt som mulig mens bekkenet og nedre del av magen stabiliserer kroppen din på matten.

Vis instruksjoner

8. Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)

Denne grasiøse utseendet åpner brystet, hoftene og skuldrene mens du strekker ryggraden, nakken, hoftene, lårene og magen. Pigeon lindrer også trange hofter som kommer fra lange timer med sitting. Når den praktiseres regelmessig, kan denne posituren forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet.

Annonse

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.Euskill Level Beginneractivity Yoga

1. Fra nedovervendt hund, løft høyre fot fra gulvet og løft benet mot taket.
2. Bøy høyre kne og ta det frem, mellom hendene.
3. Plasser høyre ben på gulvet med kneet fremdeles bøyd, og senk skinn og lår på gulvet.
4. Utvid venstre ben bak deg, hoftene vendt fremover og brystet løftes.
5. Trykk ned i gulvet med hoftene og bruk fingertuppene på gulvet for balanse, hold i 5 til 10 pust.
6. Kom tilbake til hunden nedover før du gjentar deg med det andre benet.

Vis instruksjoner

9. Happy Baby (Ananda Balasana)

Denne yogaposisjonen er en av de beste hofteåpnerne for stive hofter. Glad baby justerer og strekker ryggraden og hjelper til med å redusere smerter i korsryggen.

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.Euskill Level Beginneractivity Yoga

1. Ligg på ryggen, og bøy knærne, la føttene til å møte himmelen.
2. Grip outsideene på føttene og trekk dem forsiktig ned mot armhulene dine.
3. Forsøk å holde anklene rett over knærne, slik at skinnene dine er vinkelrett på gulvet. Du skal føle en skånsom strekning på innsiden av hoftene.
4. Pust sakte og dypt i 5 til 10 pust.

Vis instruksjoner

10. Støttet fiskestilling

Denne bryståpneren hjelper til med å motvirke den konstante skulderen som du tåler når du sitter hele dagen på en datamaskin. Støtten kommer fra yogablokker, men en bunke med bøker vil også fungere.

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.Euskill Level Beginneractivity Yoga

1. Ligg på ryggen med beina sammen og armene nær kroppen din.
2. Plasser en yogablokk på langs for å hvile mellom skulderbladene.
3. Plasser den andre yogablokken vinkelrett under hodet.
4. Pust inn mens du buer øvre ryggen og kommer inn på kronen på hodet.
5. Hold og pust i 5 til 10 sykluser med inhaler og utpust.

Vis instruksjoner

Annonse