Å legge til flere plantebaserte retter i kostholdet ditt vil hjelpe deg med å få viktige næringsstoffer, og er generelt bra for helsen din. Bildekreditt: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Å spise et plantebasert kosthold er ikke bare sunt sunt – det er det. Mennesker som spiser et plantebasert kosthold, har en tendens til å veie mindre, har lavere risiko for hjertesykdom og diabetes og bedre blodtrykk og kolesterol sammenlignet med deres altetende kolleger, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Men vent, hva betyr «plantebasert»? Dette moteordet har faktisk ikke reell definisjon utover å bare spise planter. Resultatet er at du kan bestemme hvor streng du vil være: Har du tenkt å spise alle planter eller vil du spise flere planter enn animalske produkter?
Visste du at det å føre matdagbok er en av de mest effektive måtene å håndtere vekten din på? Last ned MyPlate-appen for å enkelt spore kalorier, holde fokus og oppnå dine mål!
En ting er sikkert: Å velge å øke planteinntaket ditt er sunt – og de fleste av oss kommer ikke til å spise frukt og grønnsaker, per USDA. Frukt og grønnsaker er viktig fordi det er slik vi får viktige vitaminer (tenk: vitamin A, C, etc.), mineraler (som kalium) og fiber som ikke alltid er så rikelig i andre matvarer.
Så, når det er sagt, her er 13 sunne, plantebaserte oppskrifter å legge til i din ukentlige rotasjon. I tillegg klokker alle sammen under 400 kalorier for å hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål.
1. Buffalo kikertesalat med yoghurt Ranch Dressing
Trenger du en krydret tallerken? Prøv denne tilfredsstillende vegetariske salaten. Bildekreditt: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorier: 290
Denne 30-minutters glutenfrie retten kombinerer krydret, kremaktig og crunchy. Den fungerer som en god lunsj fremover eller som en enkel kveldsmiddag. I tillegg leverer den en sunn dose protein og fiber – det er en god ting, siden matvarer med mye protein og fiber er ganske mettende, per februar 2015-forskning publisert i Trends in Food Science & Technology .
Få Buffalo Chickpea Salat With Yogurt Ranch Dressing oppskrift og ernæringsinformasjon fra Dishing Out Health.
2. Vegansk lasagne
Denne geniale veganske lasagnen bruker hummus og tofu i stedet for meieriprodukter. Bildekreditt: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalorier: 384
Ja – kjøttfri og meierifri lasagne! Takket være hummus og tofu «ricotta» har til og med dø hardt kjøtt og meieriprodukter vært kjent for å elske denne lasagnen. Courgette, spinat og erter støter opp veggietallet i denne lasagnen, pluss å legge til fytokjemisk lutein og zeaxanthin som er bra for deg, per USDA.
Få Vegan Lasagna oppskrift og ernæringsinformasjon fra Hummusapien.
3. Vegansk meksikansk tortillasuppe
Denne veganske suppen kommer lett sammen, og gir rikelig med smak og fyllfiber. Bildekreditt: Ezume Images / Adobe Stock
- Kalorier: 365
Det er definitivt gode ferdiglagede supper på markedet, men de vil aldri være så gode som noe som er hjemmelaget – etter vår mening. Men ikke bekymre deg, denne krever ikke timevis eller mesterlige ferdigheter. Faktisk er alt du vil gjøre å dumpe alt i en gryte, koke, og la det småkoke i bare 10 minutter.
Suppa inkluderer edamame, som har 8 gram fiber per kopp, ifølge USDA. Hver bolle er smakfull og mettende, og finalen med tortillachips, avokado og limeskall tar den over toppen!
Få vegansk meksikansk tortillasuppeoppskrift og informasjon om ernæring her.
4. Enpott spanske ris og bønner
Du vil ikke sitte igjen med en gigantisk haug med retter etter at du har tilberedt denne svært tilpasningsdyktige middagen med en pott. Bildekreditt: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorier: 350
Denne oppskriften trekker mest på pantry-stifter for å levere et næringsrikt, smakfullt måltid. Kombinasjonen av ris og bønner betyr at du får en komplett kilde til planteprotein.
Enda bedre, den kommer sammen i en gryte og er glutenfri. En annen fordel for denne oppskriften: Den er skrevet som en tegning mot en veldig spesifikk oppskrift og kommer med mange ingredienserstatninger.
Få oppskriften på en potte spanske ris og bønner og informasjon om ernæring fra Dishing Out Health.
5. Pesto Tortellini-salat på 30 minutter
Denne pastasalaten er deilig kveldsmåltid. Bildekreditt: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorier: 350
Denne publikum-behagelige salaten er et utmerket valg for underholdning, og også så døds enkel at det gir et ideelt måltid på hverdager. Middelhavsinspirert, du kan nyte den varm eller kjølt. Og den leverer nesten en tredjedel av det daglige fibermålet ditt – det er 28 gram hver dag, per FDA – i en porsjon.
Få 30-minutters Pesto Tortellini-salatoppskrift og ernæringsinformasjon fra Dishing Out Health.
6. Veganske kikerter valnøtt taco
En trio av plantebaserte ingredienser – sopp, valnøtter og kikerter – erstatter kjøtt i disse veganske tacoene. Kreditt: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalorier: 312
Sopp, kikerter og valnøtter gir disse tacoene den hjertelige og kjøttfulle fyllingen vi alle ønsker. Tilsett deretter litt kjølig friskhet – pluss litt tilsatte vitaminer, mineraler og fiber – med en dukke guacamole og et dryss av strimlet kål.
Få oppskrifter og ernæringsinformasjon om Vegan Chickpea Walnut Tacos fra Hummusapien.
7. Savory Courgette Vegan Havregryn
Prøv disse salte havre til middag. Bildekreditt: timolina / Adobe Stock
- Kalorier: 399
Havregryn er ikke lenger bare til frokost. Denne oppskriften er et perfekt eksempel. Smør havre i vann, sitronsaft og havsalt, sammen med fersk squash, løk og olivenolje – det er en deilig måte å få løselig fiber, som hjelper til med å holde blodsukker og kolesterol i sjakk, ifølge Mayo Clinic.
Få Savory Zucchini Vegan Havregrynoppskrift og informasjon om ernæring her.
8. 30-minutters linser og sopp taco
Du vil ikke gå glipp av kjøttet med disse dristige smakfulle tacoene. Bildekreditt: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorier: 350
Hvis du tror at en veggie-taco umulig kan være så tilfredsstillende som en kjøttfull, er denne oppskriften noe for deg. Den har kjøttfull tekstur takket være tannsopp og linsene gir hjertet.
Linser gir også noen helsemessige fordeler: Fiberen i disse belgfrukter kan bidra til å dempe betennelse og også redusere kreftrisikoen, ifølge American Institute of Cancer Research. Adobosausen og noen få krydder gir fet smak.
Få 30-minutters linser og sopp tacooppskrift og informasjon om ernæring fra Dishing Out Health.
9. Kremet grønnsakssuppe
Bruk stash av grønnsaker i fryseren for å lage denne dekadente suppen. Bildekreditt: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorier: 354
Denne veganske (les: kremfri) suppen får sin kremhet fra rå cashewnøtter.
Likevel er det fremdeles utrolig mettende – suppens kombinasjon av fett og protein som hjelper deg å holde deg mett. Ikke bare kommer denne suppen sammen i en gryte, men den krever også noen praktiske, frosne grønnsaker. Og, påminnelse, frosne grønnsaker er like sunne som ferske varianter, per produsere for bedre helse, en ideell organisasjon som tar sikte på å øke produktinntaket.
Få oppskrift på kremet grønnsakssuppe og informasjon om ernæring fra Dishing Out Health.
10. Enkle Veganske kjøttboller
Ha opp disse kjøttfrie kjøttbollene på toppen av din neste pastarett. Bildekreditt: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalorier: 246
Basen på disse kjøttbollene krever protein- og fiberfylte pintobønner. Ristede valnøtter og sopp tilfører sårt tiltrengt umami «kjøtthet». Rund ut måltidet og server disse med din favoritt marinara-saus – enten på toppen av din foretrukne pasta eller klemt inn i en rull.
Få Easy Vegan Meatballs oppskrift og ernæringsinformasjon fra Hummusapien.
11. Sticky Chia Fried Rice
Denne veganske versjonen av stekt ris legger til chiafrø i stedet for egg. Bildekreditt: JoannaTkaczuk / Adobe Stock
- Kalorier: 357
Kinesisk stekt ris er ofte en fettete siderett. Men her er det forvandlet til en smakfull hovedrett, hold det fettete. Den er full av gode karbohydrater for energi. Men det er også betydelig protein her via tofu, brun ris og chiafrø. I tillegg gir chiafrø et utbrudd av fiber og omega-3, ifølge USDA. Frøene brukes i denne stekte risretten i stedet for egg for å holde den vegansk.
Få oppskrift om Sticky Chia Fried Rice og ernæring her.
12. Veganske Enchiladas Med Cashew Rømme
Du kan bruke alle slags bønner du foretrekker (eller har for hånden) for å lage disse smakfulle og fiberfylte enchiladene. Bildekreditt: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalori: 315
Denne fiberpakkede hoveddelen leverer halvparten av det daglige fibermålet ditt (14 gram per porsjon). I tillegg lærer du å lage «rømme» med cashewnøtter og et par andre vanlige ingredienser. Hvis svarte bønner ikke er din tur til, erstatt med like gode nyrebønner, kikerter eller linser.
Få Vegan Enchiladas With Cashew Sour Cream oppskrift og ernæringsinformasjon fra Hummusapien.
13. Instant Pot Vegan Cream of Mushroom and Wild Rice Soup
Du kan lage denne suppen i en øyeblikkelig gryte eller på komfyrtoppen. Bildekreditt: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalorier: 273
Sørg for å grave denne oppskriften ut i suppesesongen. Kremaktig uten kremen (takket være gjennomvåt og blandet cashewnøtter, som også er en anstendig kilde til kalium og andre viktige mineraler, per USDA), og full av grønnsaker og solid villris, dette er en rask, enkel og sunn suppe du vil ikke gå opp. Har du ikke en øyeblikkelig pott? Ikke bekymre deg – det er også komfyrinstruksjoner.
Få øyeblikkelig Pot Vegan Cream of Mushroom and Wild Rice Soup oppskrift og ernæringsinformasjon fra Hummusapien.