Å gjøre glute -broer med tærne og deretter hæle hevet styrker tibialis fremre og leggmuskler for å lette skinnebenene. Bilde Kreditt: torwai/iStock/GettyImages
Skinnbenet er koblet til hoftebenet ditt – og for å lindre eller redusere risikoen for skinnebensskinner må du jobbe begge deler.
For det første er styrking av musklene på begge sider av skinnebenet (aka tibialis) en kritisk del av enhver god trening for skinnebenefløyter, sier Sam Becourtney, PT, DPT, CSCS, en New York-basert fysioterapeut med Skreddersydde behandlinger.
Annonse
Tross alt, også kalt medialt tibialt stresssyndrom, skjer skinnebenene når skinnebenet og bindevevet tar på seg for mye stress. Og dine skinnemuskler, inkludert tibialis anterior foran på beinet og leggmuskulaturen i ryggen, fungerer som stillas. De beskytter og fjerner overtrykk fra skinnebenet når du løper.
Men for å lette skinnebenene bør styrking av underkroppen ikke stoppe der. Du må også bygge glutes. Når disse store hoftemuskulaturen er sterk, er de bedre i stand til å bære litt av vekten som ellers ville gått til skinnebenene dine. De hjelper også med å stabilisere kroppen din for en sunn smertefri løpeform.
Annonse
Heldigvis gjør disse to glute -broene for skinnebenene begge deler – styrker underbena og setemuskelen samtidig. Hvis du er utsatt for smerter i skinnebenet, gjør disse trekkene til en vanlig del av dine oppvarmings-, kryss- eller styrketreningsøkter.
Move 1: Glute Bridge With Toes Heised
Bildekreditt: Sam Becourtney/morefit.euType StrengthRegion Underkropp
- Ligg på ryggen med armene på sidene, knærne bøyd og tærne peker opp i luften (hæler presser seg ned i bakken).
- På en pust ut, klem setemuskler, trykk inn i hælene og kjør hoftene opp mot himmelen.
- Løft hoftene til du danner en diagonal linje fra knær til hofter til bryst.
- Pause her et øyeblikk.
- Snu bevegelsen og gå tilbake til startposisjonen, hold tærne hevet hele tiden.
Vis instruksjoner
Tips
Denne glute -broen for løpere holder tibialis fremre i skinnebenet kontrahert til enhver tid, sier Becourtney. For å få mest mulig ut av dette trekket, bøy foten din så langt du kan mens du beholder god form.
Move 2: Glute Bridge With Heels Heised
Bildekreditt: Sam Becourtney/morefit.euType StrengthRegion Underkropp
- Ligg på ryggen med armene på sidene, knærne bøyd og hæler løftet slik at du balanserer på føttene dine.
- På en pust ut, klem glutes, trykk inn i ballene på føttene dine og kjør hoftene opp mot himmelen.
- Løft hoftene til du danner en diagonal linje fra knær til hofter til bryst.
- Pause her et øyeblikk.
- Snu bevegelsen og gå tilbake til startposisjonen, og hold tærne spisse hele tiden.
Vis instruksjoner
Tips
Den andre siden av skinnebensligningen er å styrke leggene mens du strekker skinnbenene. En enkel måte å gjøre det på er å heve hælene i stedet for tærne under glute -broer, sier Becourtney.
Igjen, prøv virkelig å eie bevegelsen. Hold hælene løftet så høyt som behagelig (aka uten kramper).
Advarsel
Å gjøre disse to øvelsene er ikke en kur for å redusere risikoen for skinnebensskinner.
I tillegg til å styrke og strekke underkroppen, må du fortsatt ha de beste joggeskoene for din fottype, gjøre dynamiske oppvarminger og øke kjørelengden din ikke mer enn 10 prosent hver uke.
Annonse