Havre tilbyr ikke mye protein alene, men de er en flott base for proteinrike ingredienser. Bildekreditt: AlexeyBorodin / iStock / GettyImages
Hvis du alltid skynder deg å spise frokost hver dag, eller hopper over den helt, har du flaks: Havre over natten er den perfekte løsningen for tidlige morgener.
Fullkorns havre er basen, og derfra er det opp til deg hva du legger til. Fersk frukt, frossen frukt, tørket frukt, nøttesmør, nøtter og frø gir alle deilige og sunne pålegg. Havren holder seg godt i kjøleskapet i flere dager, slik at du til og med kan doble eller tredoble oppskriftene – snakk om en tidsbesparende!
Væsken du tilfører er også viktig. Melk, melkealternativer og yoghurt gir mettende protein hvis du velger klokt. Se etter produkter som inneholder lite sukker eller usøtet helt.
Når det gjelder plantebasert melk og yoghurt, se etter merker som har tilsatt protein – soya og erteprotein er populære alternativer. Tilsetning av protein gjennom nøtter, frø og melk er viktig for å gi en balanse mellom frukt og havre, som er gode kilder til sunne karbohydrater.
Får du nok proteiner?
Spor makroene dine ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
Å starte med et tomt lerret (de gjennomvåtne havrene) kan være skremmende når det gjelder å prøve å finne ut hvilken kombinasjon av pålegg du skal legge til. Derfor har vi avrundet fem havreoppskrifter over natten – alle med minst 15 gram protein – for å hjelpe deg med å starte morgenen din på høyre fot.
1. Jordbær over natten og krem havregryn
Å få rikelig med protein om morgenen er nøkkelen. Bildekreditt: zigzagmart / adobe stock
Denne enkle retten – havre, melk, yoghurt, jordbær og mandler – gir en dessertlignende frokost som er full av ernæring. Hver porsjon har 20 gram protein, som er mye høyere enn mengden vi vanligvis tar inn til frokosten, ifølge en studie fra juni 2014 i Journal of Nutrition .
I gjennomsnitt spiser vi omtrent 13 gram protein ved måltidet vårt. Til sammenligning spiser vi omtrent tre ganger den mengden (38 gram) til middag.
Forskning viser at balansering av proteininntaket ditt gjennom dagen, spesielt når vi blir eldre, er nøkkelen for å bygge og opprettholde muskelmasse. Overnight Strawberries and Crème Havregryn får deg på vei med 20 gram per porsjon.
Få Jordbær og Creme havregryn oppskrift og informasjon om ernæring her.
2. Chia havre over natten
Chiafrø gir også volum til din bolle med havre og fiber. Bildekreditt: Jenna Butler / morefit.eu
Her brukes chiafrø sammen med havre for å suge opp væsken og tilsette volum (sammen med fiber og protein) i bollen. De er et «tørst» frø, så når du legger til chiafrø i havre over natten, vil du bruke mer melk eller yoghurt slik at det er mer væske tilgjengelig.
Chiafrø sammen med hampfrø (også i denne oppskriften) er begge kilder til omega-3 fettsyrer, som er sunne betennelsesdempende fettstoffer som utgjør størstedelen av denne oppskriftens fettinnhold.
De terte aprikosene avrunder smaken av havre og lønnesirup. Hvis du ikke finner fersk, kan du tilsette hakket tørket aprikos eller prøve en annen frukt i stedet. Usøtet ertemelk er drivkraften til de 16 gram proteinet i denne retten, mens resten kommer fra hamp- og chiafrø.
Få Chia Oats over natten og informasjon om ernæring her.
3. Apple Pie Protein Havre over natten
Frokost med eplepai? Ja takk! Bildekreditt: annaileish / adobe stock
Dette er et perfekt valg for høsten. Fordi eplet er stekt på forhånd og blandet med kanel, muskat og allehånde, får oppskriften virkelig en eplepiesmak.
Proteinpulver tilsettes her for å øke mengden protein – 24 gram per porsjon. Du kan gjøre dette til et vegansk alternativ ved å bruke et plantebasert vaniljeproteinpulver og kokosnøttolje i stedet for smør når du koker eplet.
Det som er bra med denne oppskriften, er at den er balansert – karbohydrater utgjør 46 prosent av kaloriene med fett og protein som hver gir 27 prosent av kaloriene. Karbohydratene fra hele kornet og frukten gir drivstoff til kroppen din, mens proteinet og fettet hjelper til med å redusere fordøyelsen, slik at du føler deg mettere lenger utover morgenen.
Få oppskriften på Apple Pie Protein Havre over natten og informasjon om ernæring her.
4. Kefir Overnatting Havre
Kefir bringer proteinet til denne retten. Bildekreditt: Tara Rochford Nutrition
Vi nevnte melk, plantebasert melk og yoghurt som proteinfylte væsker å legge til i bolle, men vi ville være glade hvis vi ikke nevnte kefir som et annet alternativ.
Kefir er en gjæret yoghurtlignende drink som er full av probiotika. Kefir kan til og med fungere bedre enn yoghurt i denne situasjonen, dvs. å lage havre over natten, fordi den har mye mer væske.
Dette havrealternativet over natten får sin søthet fra banan og en minimal mengde lønnesirup mens hamp, chia og kefir gir proteinet. Friske eller frosne bær vil være bra å tilsette for mer smak, næringsstoffer og fiber, selv om de 8 gram fiber per porsjon er nok hvis du bare følger oppskriftene som de er.
Få Kefir Overnight Oats oppskrift og ernæringsinformasjon hos Tara Rochford Nutrition.
5. Fersken Melba havremel over natten
Denne frokosten gir 7 gram fiber og 24 gram protein.Kreditt: Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
Hvis du aldri har hatt ferskenmelba før – fersken, bringebærsaus og vaniljeis – går du glipp av det. Her er en sunnere måte å nyte smakene på – men til frokost i stedet for dessert (selv om dette også kan passere til dessert).
Å kombinere fullkornshavre med melk og gresk yoghurt er en perfekt kombinasjon av karbohydrater og protein. De skivede mandlene og ferskenen tilfører smak og knase mens syltetøy og honning gir sødme. Syv gram fiber til frokost er omtrent 30 prosent av det totale behovet for dagen for kvinner og om lag 20 prosent for menn.
Men de 24 gram proteinet – takket være melk og yoghurt – gir denne sanne oppholdskraften.
Få oppskriften på Melba havremel over natten og informasjon om ernæring her.