Du kan gjøre denne 20-minutters treningsøkten i ryggen og bua

Ta en yogamatte eller et håndkle og legg deg ned for denne rumpa og ab-treningen. Bildekreditt: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Noen ganger glir motivasjonen for å til og med starte treningen din hele mojo, og gir veldig lite til ting som å stå (vi tuller bare delvis). Heldigvis kan du fremdeles få en effektiv rumpe- og ab-trening mens du ligger.

Denne 20-minutters rutinen, skapt av Erica Heisler, sertifisert personlig trener, CSCS, på Life Time Summerlin, kombinerer glute og kjernebevegelser til en tidseffektiv trening du kan gjøre hjemme eller på treningsstudioet.

Annonse

«Sterke glute og kjernemuskler er grunnlaget for å bevege seg mer effektivt, noe som er nøkkelen til å se fremgang, uansett hvilket mål du har,» sier Heisler.

Ved å inkludere øvelser som styrker ryggen og magen, sier Heiser at du vil bidra til å forbedre kroppsholdning, redusere ryggsmerter, forbedre balanse, bygge funksjonell styrke og forbedre sportsytelsen.

I tillegg sparer du tid, utfører kombinasjonsbevegelser som retter seg mot flere muskelgrupper samtidig, øker kaloriforbrenningen og øker intensiteten på treningen.

Annonse

Prøv denne 20-minutters treningsøkten med rumpe og mage

Alt du trenger for å komme i gang med denne 20 minutters rumpe- og ab-treningen, er en yoga- eller treningsmatte, en stabilitetskule og litt gulvplass.

Bare vær sikker på at musklene er varme før du hopper inn i denne treningen. Du kan varme deg opp med noen minutter med høye knær, hoppe tau eller jogge på plass.

Flytt 1: Glute Bridge

Bildekreditt: Erica Heisler / morefit.euSetter 10Reps 3Body Part Butt

1. Legg deg på ryggen med armene på sidene, føttene flatt på bakken og knærne bøyd.
2. På en pust, klem glutene dine, trykk inn i hælene og kjør hoftene opp mot himmelen.
3. Løft hoftene til du danner en diagonal linje fra knær til hofter til bryst.
4. Pause her et øyeblikk.
5. Snu bevegelsen og gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Dette grunnleggende trekket retter seg mot gluten, hamstrings og kjernemuskulatur. Sørg for å holde kroppen i en rett linje fra knærne til skuldrene på toppen av bevegelsen. Å heve hoftene for høyt kan belaste korsryggen. For å gjøre glute bridge mer utfordrende, flytt hælene nærmere kroppen din eller hold en manual over hoftene.

Move 2: Glute Bridge med ett ben (benbøyd)

Bildekreditt: Erica Heisler / morefit.euSetter 3Reps 10Body Part Butt

1. Legg deg på ryggen med armene på sidene, føttene flatt på bakken og knærne bøyd.
2. Løft venstre fot fra bakken og bøy kneet til 90 grader. Hold dette benet løftet gjennom bevegelsen.
3. Trykk inn i høyre hæl og løft hoftene opp, og trekk sammen gluten.
4. Snu bevegelsen og ta hoftene tilbake til bakken.
5. Utfør alle representantene dine med venstre ben forhøyet, og bytt siden.

Vis instruksjoner

Tips

Å bøye benet under en enbeins glute bro krever at hamstringsene fungerer mer. Du skal føle baksiden av beinet ditt arbeide gjennom hele trekket.

Unngå å dyppe hoftene eller slippe den ene siden. Tenk deg å balansere en kopp vann på bekkenet mens du løfter gluten fra gulvet. Dette skal bidra til å stabilisere hoftene og holde dem firkantede.

Move 3: Single-Leg Glute Bridge (Leg Straight)

Bildekreditt: Erica Heisler / morefit.euSetter 3Reps 10Body Part Butt

1. Legg deg på ryggen med armene på sidene, føttene flatt på bakken og knærne bøyd.
2. Løft venstre fot av bakken og strekk den rett, og hold knærne på linje. Hold dette benet løftet gjennom bevegelsen.
3. Trykk inn i høyre hæl og løft hoftene opp, og trekk sammen gluten.
4. Snu bevegelsen og ta hoftene tilbake til bakken.
5. Utfør alle representantene dine med venstre ben forhøyet, og bytt siden.

Vis instruksjoner

Tips

For maksimale fordeler, trekk sammen mage- og korsryggmusklene under hele bevegelsen. Dette bidrar til å holde hoftene firkantede og ryggraden stabile gjennom hele øvelsen. Fokuser også på å kjøre gjennom hælene og hoftene og utvide hoftene øverst på farten.

Move 4: Stabilitet Ball Leg Curl

Bildekreditt: Erica Heisler / morefit.euSetter 3Reps 10Body Part [«Butt», «Legs»]

1. Legg deg på ryggen med armene på sidene og håndflatene presser seg ned i bakken.
2. Plasser føttene på den sveitsiske ballen.
3. Ta føttene mot kroppen mens du løfter hoftene fra bakken og klemmer glutene.
4. Pause, og gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Stabilitetskulebenkrøllen retter seg mot hamstrings og glutes. Det rekrutterer også kjernemuskulaturen for å stabilisere bekkenet og korsryggen. Unngå å bøye ryggen når du presser hoftene oppover.

For å gjøre flyttingen mer utfordrende, legg hendene på brystet i stedet for på gulvet. Dette reduserer kontaktpunktene med gulvet. Du kan også bevege føttene nærmere hverandre på ballen for å øke intensiteten på øvelsen.

Ingen stabilitetskule? Gjør en glute bridge hamstring curl med føttene på glidere eller et stykke papir eller i sokker på tregulv.

Move 5: Bicycle Crunch

Bildekreditt: Erica Heisler / morefit.euSett 3Reps 20Body Part Abs

1. Begynn å ligge med ansiktet opp med knærne bøyd 90 grader over hoftene og hendene sammenkledde bak hodet.
2. Pust ut og rund ryggraden, løft hodet og skuldrene fra gulvet.
3. Vri overkroppen og trekk venstre kne inn slik at høyre albue berører den.
4. Vri motsatt vei slik at venstre albue møter høyre kne.

Vis instruksjoner

Tips

Sykkelknasingen er en klassisk øvelse som aktiverer rectus abdominis, obliques og transversale abdominis muskler.

Hvis du har kroniske nakkesmerter, eller hvis denne øvelsen forårsaker ubehag i nakken, bør du vurdere å stå på sykkelen. Utfør rotasjonen sakte og unngå å bruke momentum. La kjernen din gjøre jobben.

Move 6: Dead Bug

Bildekreditt: Erica Heisler / morefit.euSett 2Reps 20Body Part Abs

1. Legg deg flatt på ryggen (på bakken eller på en hvilken som helst flat, stabil overflate) med begge armene rett mot taket.
2. Løft føttene fra bakken slik at bena er bøyd i en 90 graders vinkel.
3. Med kontroll, senk den ene armen og det motsatte benet vekk fra hverandre og mot gulvet.
4. Senk lemmene så langt du kan mens du holder korsryggen på bakken. Bekjemp impulsen for å bøye ryggen ved å stramme magemusklene, og trykk ned mageknappen for å forankre korsryggen til gulvet.
5. Pust ut når du returnerer armen og benet til startposisjonen med samme kontrollerte bevegelse.
6. Gjenta med den andre armen og benet, og gå deretter tilbake til midten igjen.

Vis instruksjoner

Tips

Dette trekket fokuserer på kjernestabilitet og koffertstabilisering mens du lærer deg å bevege motstridende lemmer i kor. Det krever fysisk og mental kondisjon, ettersom du må tenke på hva du gjør gjennom hele øvelsen.

Hold korsryggen i kontakt med matten slik at ryggraden opprettholder en nøytral posisjon til enhver tid. Dette forhindrer at du buer korsryggen.

Move 7: Dobbel rettløft

Bildekreditt: Erica Heisler / morefit.euSett 2Reps 20Body Part Abs

1. Lig på bakken med beina rett ut, armene på sidene. Du kan legge hendene under halebenet for mer støtte.
2. Stiv kjernen din og rot korsryggen i bakken.
3. Løft bena rett opp mot taket.
4. Senk bena tilbake mot bakken, og hold korsryggen i kontakt med gulvet.
5. Hold føttene rett over bakken før du reiser deg til neste rep.

Vis instruksjoner

Tips

Dette er en utmerket øvelse for å målrette både rectus abdominis og transversal abdominis. Når du senker bena, ikke la korsryggen komme av matten – bare gå så lavt du kan mens du holder kontakten med gulvet.

Annonse